#聊聊立春那些健康事#

快過(guò)年啦！孩子們也都放寒假啦！待在家，免不了要吃點(diǎn)零食。

往常我們都說(shuō)什么零食不健康，孩子不能吃。

但今天我們要給大家推薦一個(gè)，孩子吃了大有好處的零食，那就是——堅(jiān)果！

1.堅(jiān)果吃得對(duì)，真的能“補(bǔ)腦”

俗話(huà)說(shuō)“吃核桃能補(bǔ)腦”，這話(huà)還真不是空穴來(lái)風(fēng)。西班牙有一項(xiàng)研究驗(yàn)證了這個(gè)結(jié)論：

在為期6個(gè)月的實(shí)驗(yàn)中，對(duì)照組的孩子沒(méi)有接受任何形式的干預(yù)，實(shí)驗(yàn)組則每天會(huì)收到30g核桃仁，大約是3~4個(gè)核桃。

研究人員觀察到：在實(shí)驗(yàn)組依從性比較好的孩子身上，也就是吃核桃天數(shù)超過(guò)100天（不一定連續(xù)），他們的注意力、流體智力（空間感知、數(shù)學(xué)推理、邏輯分析和創(chuàng)造性思維等）和注意力缺陷多動(dòng)障礙相關(guān)癥狀有明顯改善。

研究人員推測(cè)，這可能和核桃中富含α-亞麻酸成分有關(guān)。

α-亞麻酸和亞油酸，是一種人體需要但又不能自身合成、必須依賴(lài)食物提供的脂肪酸。

這類(lèi)脂肪酸是腦、神經(jīng)組織，以及視網(wǎng)膜中含量最高的脂肪酸，缺乏時(shí)會(huì)引起生長(zhǎng)遲緩以及神經(jīng)和視覺(jué)方面的疾病。

而堅(jiān)果，便是這類(lèi)脂肪酸非常好的食物來(lái)源！

像核桃、松子中含有α-亞麻酸；核桃、葵花籽和西瓜子中富含亞油酸等。

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除此，堅(jiān)果中鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等營(yíng)養(yǎng)成分也很豐富，是多種微量元素的良好來(lái)源；

以及堅(jiān)果類(lèi)的膳食纖維含量也很高，有益于腸道內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，促進(jìn)孩子排便；

還有豐富的維生素E、維生素B1、維生素B2，以及蛋白質(zhì)等，都對(duì)孩子的身體健康有所助益！

2.好處這么多，每天吃多少？

正是因?yàn)閳?jiān)果有這么多優(yōu)點(diǎn)，《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》才會(huì)把它單獨(dú)列出來(lái)，建議大家每天補(bǔ)充！

膳食指南建議：

4~5歲的孩子，每天可適量補(bǔ)充堅(jiān)果。根據(jù)孩子的飲食狀態(tài)，可適量加工，比如磨成粉、打成顆粒等，以免嗆咳；

11~17歲是每周50~70g；

成年人同樣建議補(bǔ)充，每天大豆及堅(jiān)果類(lèi)的推薦攝入量是25~35g。

說(shuō)到這里，很多愛(ài)吃堅(jiān)果的家長(zhǎng)和孩子可能會(huì)表示，這點(diǎn)推薦攝入量不夠吃。

建議大家要克制！

因?yàn)榇蠖鄶?shù)堅(jiān)果富含油脂，比如核桃、榛子、杏仁、巴旦木等，吃多了停不下來(lái)時(shí)，會(huì)讓我們變胖！

所以堅(jiān)果的每日食用量，還是跟著膳食指南走！如果每天以10g為一個(gè)單位，大約是一把帶殼瓜子，或者4個(gè)夏威夷果。

3.擔(dān)心過(guò)敏、嗆咳？可以這樣給娃吃！

有愛(ài)吃堅(jiān)果的家長(zhǎng)和孩子，自然也就有擔(dān)心、糾結(jié)的家長(zhǎng)。孩子吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)過(guò)敏？會(huì)不會(huì)發(fā)生嗆咳？

也是，如果大家前文看得仔細(xì)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)在膳食指南里，沒(méi)有4歲之前孩子食用堅(jiān)果的推薦量，這里面就涉及到過(guò)敏和嗆咳的問(wèn)題。

先說(shuō)過(guò)敏。

膳食指南表示：嬰兒滿(mǎn)6月齡后，需要及時(shí)引入多樣化食物，來(lái)滿(mǎn)足7~24月齡嬰幼兒食物多樣化的營(yíng)養(yǎng)需求。

同時(shí)，嬰兒早期引入容易過(guò)敏的食物，可誘導(dǎo)免疫耐受，從而減少過(guò)敏。比如花生、雞蛋、魚(yú)肉等。

以及結(jié)合近年來(lái)的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：早期添加堅(jiān)果類(lèi)食物并不會(huì)增加過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)。

所以推薦大家，從孩子6月齡添加輔食開(kāi)始，就可以嘗試引入堅(jiān)果了。

可以磨成粉，加在輔食里。初次嘗試時(shí)需要觀察孩子是否有過(guò)敏反應(yīng)。

至于嗆咳。

在孩子耐受堅(jiān)果以后，6月齡~3歲，都要避免食用尺寸較大的整顆堅(jiān)果，建議把堅(jiān)果磨成粉，或者打成糊狀的堅(jiān)果醬等；

4~5歲，則可以在家長(zhǎng)的監(jiān)護(hù)下，嘗試比較小粒的堅(jiān)果，比如瓜子仁?；蛘甙褕?jiān)果打成顆粒狀。吃的時(shí)候不要說(shuō)話(huà)，專(zhuān)心進(jìn)食，避免嗆咳。

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6歲以后就可以直接食用整顆堅(jiān)果啦！但吃的時(shí)候同樣要注意，不要說(shuō)話(huà)，專(zhuān)心進(jìn)食。

4.給娃買(mǎi)堅(jiān)果，注意這幾點(diǎn)！

一是看味道，只選原味堅(jiān)果！

不要那些加了油、鹽、糖，甚至有些里面還有奶油、香精，不要這種堅(jiān)果！就選原味的，更加健康。

這個(gè)看配料表就行。原味堅(jiān)果配料表里面就只有具體堅(jiān)果的名稱(chēng)，比如下圖；

而添加了糖、油、鹽的堅(jiān)果，配料表里面也會(huì)標(biāo)注出來(lái)，如下圖，這種不要買(mǎi)！

二是看內(nèi)容，選純粹的混合堅(jiān)果或單一堅(jiān)果。

意思是盡量不要選擇那些添加了果干的堅(jiān)果，比如蔓越莓果干、葡萄干等。這些果干含糖量比較高，營(yíng)養(yǎng)也不如新鮮水果。

所以直接選擇純粹的混合堅(jiān)果，比如一瓶里面有核桃仁、巴旦木、腰果等?；蛘哌x擇單一堅(jiān)果，就是一瓶只有開(kāi)心果、夏威夷果等。

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三是看包裝，優(yōu)先選擇小包裝，勤換種類(lèi)。

因?yàn)閳?jiān)果脂肪含量較高，容易氧化、腐敗。一次囤貨買(mǎi)的多了，容易吃不完變壞，而且買(mǎi)的多了無(wú)形之中會(huì)多吃，也不好！

至于具體選擇什么堅(jiān)果，沒(méi)有強(qiáng)烈推薦，大家可以換著吃。比如核桃、榛子、杏仁、巴旦木、開(kāi)心果、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

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