#聊聊立春那些健康事#

快過年啦！孩子們也都放寒假啦！待在家，免不了要吃點零食。

往常我們都說什么零食不健康，孩子不能吃。

但今天我們要給大家推薦一個，孩子吃了大有好處的零食，那就是——堅果！

1.堅果吃得對，真的能“補腦”

俗話說“吃核桃能補腦”，這話還真不是空穴來風。西班牙有一項研究驗證了這個結論：

在為期6個月的實驗中，對照組的孩子沒有接受任何形式的干預，實驗組則每天會收到30g核桃仁，大約是3~4個核桃。

研究人員觀察到：在實驗組依從性比較好的孩子身上，也就是吃核桃天數(shù)超過100天（不一定連續(xù)），他們的注意力、流體智力（空間感知、數(shù)學推理、邏輯分析和創(chuàng)造性思維等）和注意力缺陷多動障礙相關癥狀有明顯改善。

研究人員推測，這可能和核桃中富含α-亞麻酸成分有關。

α-亞麻酸和亞油酸，是一種人體需要但又不能自身合成、必須依賴食物提供的脂肪酸。

這類脂肪酸是腦、神經(jīng)組織，以及視網(wǎng)膜中含量最高的脂肪酸，缺乏時會引起生長遲緩以及神經(jīng)和視覺方面的疾病。

而堅果，便是這類脂肪酸非常好的食物來源！

像核桃、松子中含有α-亞麻酸；核桃、葵花籽和西瓜子中富含亞油酸等。

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除此，堅果中鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等營養(yǎng)成分也很豐富，是多種微量元素的良好來源；

以及堅果類的膳食纖維含量也很高，有益于腸道內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，促進孩子排便；

還有豐富的維生素E、維生素B1、維生素B2，以及蛋白質(zhì)等，都對孩子的身體健康有所助益！

2.好處這么多，每天吃多少？

正是因為堅果有這么多優(yōu)點，《中國居民膳食指南（2022版）》才會把它單獨列出來，建議大家每天補充！

膳食指南建議：

4~5歲的孩子，每天可適量補充堅果。根據(jù)孩子的飲食狀態(tài)，可適量加工，比如磨成粉、打成顆粒等，以免嗆咳；

11~17歲是每周50~70g；

成年人同樣建議補充，每天大豆及堅果類的推薦攝入量是25~35g。

說到這里，很多愛吃堅果的家長和孩子可能會表示，這點推薦攝入量不夠吃。

建議大家要克制！

因為大多數(shù)堅果富含油脂，比如核桃、榛子、杏仁、巴旦木等，吃多了停不下來時，會讓我們變胖！

所以堅果的每日食用量，還是跟著膳食指南走！如果每天以10g為一個單位，大約是一把帶殼瓜子，或者4個夏威夷果。

3.擔心過敏、嗆咳？可以這樣給娃吃！

有愛吃堅果的家長和孩子，自然也就有擔心、糾結的家長。孩子吃堅果會不會過敏？會不會發(fā)生嗆咳？

也是，如果大家前文看得仔細，就會發(fā)現(xiàn)在膳食指南里，沒有4歲之前孩子食用堅果的推薦量，這里面就涉及到過敏和嗆咳的問題。

先說過敏。

膳食指南表示：嬰兒滿6月齡后，需要及時引入多樣化食物，來滿足7~24月齡嬰幼兒食物多樣化的營養(yǎng)需求。

同時，嬰兒早期引入容易過敏的食物，可誘導免疫耐受，從而減少過敏。比如花生、雞蛋、魚肉等。

以及結合近年來的研究結果發(fā)現(xiàn)：早期添加堅果類食物并不會增加過敏風險。

所以推薦大家，從孩子6月齡添加輔食開始，就可以嘗試引入堅果了。

可以磨成粉，加在輔食里。初次嘗試時需要觀察孩子是否有過敏反應。

至于嗆咳。

在孩子耐受堅果以后，6月齡~3歲，都要避免食用尺寸較大的整顆堅果，建議把堅果磨成粉，或者打成糊狀的堅果醬等；

4~5歲，則可以在家長的監(jiān)護下，嘗試比較小粒的堅果，比如瓜子仁。或者把堅果打成顆粒狀。吃的時候不要說話，專心進食，避免嗆咳。

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6歲以后就可以直接食用整顆堅果啦！但吃的時候同樣要注意，不要說話，專心進食。

4.給娃買堅果，注意這幾點！

一是看味道，只選原味堅果！

不要那些加了油、鹽、糖，甚至有些里面還有奶油、香精，不要這種堅果！就選原味的，更加健康。

這個看配料表就行。原味堅果配料表里面就只有具體堅果的名稱，比如下圖；

而添加了糖、油、鹽的堅果，配料表里面也會標注出來，如下圖，這種不要買！

二是看內(nèi)容，選純粹的混合堅果或單一堅果。

意思是盡量不要選擇那些添加了果干的堅果，比如蔓越莓果干、葡萄干等。這些果干含糖量比較高，營養(yǎng)也不如新鮮水果。

所以直接選擇純粹的混合堅果，比如一瓶里面有核桃仁、巴旦木、腰果等?；蛘哌x擇單一堅果，就是一瓶只有開心果、夏威夷果等。

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三是看包裝，優(yōu)先選擇小包裝，勤換種類。

因為堅果脂肪含量較高，容易氧化、腐敗。一次囤貨買的多了，容易吃不完變壞，而且買的多了無形之中會多吃，也不好！

至于具體選擇什么堅果，沒有強烈推薦，大家可以換著吃。比如核桃、榛子、杏仁、巴旦木、開心果、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。

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