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減肥早餐應遵循的原則

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月29日 22:31

減肥早餐應遵循的原則

很多人早上都不愿花太多功夫去做早餐,寧愿在便利店或是路邊隨便買一點,但是你知道嗎,你吃的這些傳統(tǒng)中、西式早餐中,一部分含有過多油脂,都是不利于減肥的,甚至會讓你更易胖哦。想要知道如何吃早餐才能更瘦嗎,一起來看看。

目錄用它們當主食減肥更輕松減肥早餐應遵循的原則3款飽腹消脂的菠菜減肥餐最有效的減肥方法吃什么水果減肥最快

1用它們當主食減肥更輕松

  1、燕麥

  燕麥能產生較強的飽腹感,吃了燕麥,可以很好地控制食欲。并且,它是一種高蛋白,低碳水化合物的食物,還含有大量的纖維,能促進腸胃蠕動,幫助體內垃圾盡快排出體外。中午煮飯的時候,可以在粳米中加入一些燕麥,這樣粗細搭配,既能飽腹,又有營養(yǎng)。是非常不錯的選擇。早晚也可以將燕麥當作飯來食用,比如用牛奶或溫開水沖泡,之后再加入蜂蜜或葡萄干調味,好吃又營養(yǎng),重要的是熱量低、容易飽腹。

  2、糙米

  糙米就是除了外殼之外,整個谷粒全部得以保留的米,含有皮層、糊粉層、胚芽等,雖然口感不如粳米,但它的營養(yǎng)價值卻要高很多。糙米中含有大量的膳食纖維,能清除腸道,增加人體的排泄數(shù)量,同時,也可以排出多余的熱量。它還可以幫助調節(jié)內分泌、促進新陳代謝,而豐富的維生素B和E,不僅可以提高人體的免疫力,還能幫助瘦身。糙米的含糖指數(shù)比普通的粳米要低,但是飽腹感更強,有利于控制含量,這也是糙米能幫助減肥的重要原因。

  3、紅薯

  紅薯也能給人帶來非常強的飽腹感,并且同樣含有較多的膳食纖維,在煮飯的時候,不妨把紅薯切開放在米飯里一起蒸煮,既可以減小飯量,又可以攝入更加多余的營養(yǎng)元素,還能起到促進排便的效果。跟粳米相比,紅薯的熱量、脂肪都比較低。紅薯的營養(yǎng)是非常豐富的,含有多種維生素、礦物質、胡蘿卜素、淀粉等等,并且,常吃紅薯還可以防癌、抗癌,是公認的健康食品。對于那些正在減肥,食量減少的人來說,正是容易營養(yǎng)缺乏的時候,多吃些紅薯,減肥更加健康,也會更加順利。

  不過,需要提醒大家的是,不要因為紅薯有利于減肥,就食用過多。因為該食物中含有氧化酶,會在腸道中產生大量的二氧化碳,很容易引起腹脹和胃部不適。

  4、土豆

  土豆含有較多的淀粉,吃多了容易長胖。但是,它怎么也會出現(xiàn)在利于減肥的主食名單中呢?其實,土豆中的淀粉多為抗性淀粉,只要注意烹飪的方式,是可以起到減肥效果的。

  很多人喜歡吃炸薯條,這是一種不健康,且容易增肥的食物,原因就在于它是油炸而成。如果采用蒸煮的方式,并且少放一些調料,它完全可以成為一種健康的減肥食品。

  土豆中的蛋白質比大豆中的還要好,這是一般的糧食所不能比的。此外,土豆中還含有鉀、鋅、鐵等礦物質,以及維生素C、B1、B2等營養(yǎng)元素,跟大米相比,它更營養(yǎng),且脂肪含量更低,更適合作為減肥者的主食。可以把土豆做成泥狀,再加入一定的鹽、胡椒等少量調料,它就是一碗不錯的減肥主食。大家不妨試試看。

2減肥早餐應遵循的原則

  ①西式早餐中不利減肥的食物

  不少外食族為了省事都會選擇簡便的西式早餐,但是對于減肥來說,一部分西式早餐是會嚴重阻礙減肥的腳步,如美乃滋、重油的蛋和肉、可樂、加糖紅茶。

  西式早餐所含的熱量比起中式早餐高出許多,像漢堡里的肉、雞翅或薯條的油量都嚴重超標,吃進去就在身體種堆積成脂肪。而且,漢堡里只有薄薄的一片生菜,所提供的維生素實在不能滿足身體需求。

 ?、谥惺皆绮椭胁焕麥p肥的食物

  傳統(tǒng)一點的MM大多會選擇中式早點,買個燒餅油條就上班去了。但其實像油條、路邊的小籠包、糯米雞、加糖豆?jié){這些都是不利于減肥的。

  油條的脂肪含量非常高,每根油條有220卡路里。燒餅、油條是高溫油炸食品,經(jīng)過高溫油炸之后,吸收了相當多的油,油脂含量嚴重超標,而且營養(yǎng)素被破壞,還會產生致癌物質。

  每100克糯米雞所含熱量約為182大卡,雖然富含低鈉鹽、鉀以及維生素B1,但其中的飽和脂肪酸含量過高,不利于減肥?!∶?00克糯米雞所含熱量約為182大卡,雖然富含低鈉鹽、鉀以及維生素B1,但其中的飽和脂肪酸含量過高,不利于減肥。

  ③健康的減肥早餐應符合4原則

  1.準備低GI碳水化合物,穩(wěn)定血糖、增強飽足感

  很多人都錯誤地認為主食僅僅提供熱量,跟營養(yǎng)掛不上鉤,其實碳水化合物也屬于營養(yǎng)的范圍,而且對人體極為重要,因為沒有足夠的熱量供給,人體就會自動分解釋放熱量,如果長期早餐不吃主食,會造成營養(yǎng)不良,并導致身體各種功能的削弱。

  選擇低GI值的碳水化合物來當早餐,會幫你增強飽腹感,不會在下個飯點來臨前就想吃零食了,另外你不感到餓的時候,血糖也會相對穩(wěn)定的多。

  以下是選擇健康、低GI值碳水化合物早餐的一些小方法:

  面包盡量選黑面包和黑麥面包。

  馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯、甘薯及蕃薯。

  雖然都是面粉制成,但意大利面的GI值比面包低很多。

  2.飲料選擇豆?jié){或低脂牛奶

  牛奶、豆?jié){都是生活中常見的食物,營養(yǎng)豐富,可以任選其一。如果想要減肥的效果更明顯一點的話,豆?jié){可以不加糖,或者用蜂蜜來代替糖,牛奶則選擇低脂的。

  豆?jié){原本就是很好的減肥食物,因為豆?jié){中含有豐富的大豆皂甙和不飽和脂肪酸,能分解體內的膽固醇,促進脂質代謝,使皮下脂肪不易堆積。

  豆?jié){雖然是液體,但仍然屬高纖維食物,能增強腸胃蠕動功能,解決便秘問題,使小腹不再凸出。

  Tips:吃早餐前,不妨先吃些主食再喝牛奶,這樣能更好的促進消化,還能讓你輕松排出體內的毒素與廢物,讓你更快的瘦出窈窕好身材。

  3.搭配新鮮水果或堅果類食品

  水果生食,基本不經(jīng)加工,維生素極少損失,因此最好把水果也作為膳食結構的組成部分,每餐都安排一份水果,借以補充維生素特別是維生素C,這對提高每餐的整體營養(yǎng)質量大有裨益。另外,經(jīng)過一夜熟睡,胃腸道已經(jīng)清空,水果中的膳食纖維更能清除腸壁上的有害物質。

  Tips:早餐搭配的新鮮水果不要太涼,以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。另外,香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果,不宜空腹食用。

  如果再能加點堅果,質量就堪稱模范了,因為果仁是秋季的應季食品,能幫助對抗“秋燥”。

  4.自制早餐的注意事項

  食材要新鮮

  所有的食物,失去了新鮮度的話不僅會影響口感,也會失去一部分的營養(yǎng)價值。在家自制早餐可盡量買一些最新鮮的食材,最大化地得到食物原有的能量。

  盡量少放作料

  同樣的食材,調料不同,成品的熱量也會不同。早餐通常吃的較為清淡,不必放過多的作料,使用些醋、海鹽、蒜這些簡單的材料就行,少放作料可以增強食物的自然風味,也不會擴充食欲。

  烹飪方法:可選擇蒸煮

  那些最不會增加食材的熱量的烹飪方法,就是最適合于制作瘦身早餐的正確的烹飪方法。健康的烹飪方法一般都是熱量控制的比較好的烹飪方法,具體來說有蒸、煮、燉、燜這幾種只利用水和蒸汽的熱量制熟食物的方法,最為推崇的是蒸和煮。

33款飽腹消脂的菠菜減肥餐

  (一)潤腸排毒的涼拌金針菇菠菜

  金針菇非常受歡迎的菌類之一,特別是涮火鍋的時候,一定不能缺少了它。雖然很多人覺得它不易消化,但它爽滑的口感還是令我著迷。更何況,金針菇可以補益腸胃,與菠菜相遇,信手拈來,卻不失為一款排毒效果極佳的清爽小菜,正適合秋季減肥。

  主料:金針菇1把、菠菜1把

  輔料:蒜2瓣、姜1小塊、熟花生仁適量、生抽1湯勺、醋2湯勺、糖1茶匙、雞精少許、鹽少許、芝麻油少許

  步驟:

  1、鍋中加入適量水,燒開后放入摘去老根的菠菜焯燙20秒;

  2、撈出菠菜浸入冷水過涼,再放入除去老根的金針菇焯燙1分鐘,撈出過涼;

  3、將糖、鹽、醋和生抽調和均勻;

  4、控干水份后的菠菜切段,與金針菇一起放入碗中;

  5、加入姜末和蒜末;

  6、倒入之前調好的料汁;

  7、撒入切碎的花生碎;

  8、 最后加入芝麻油,充分拌勻即可。

  (二)老醋菠菜花生

  醋最開始是釀酒的副產物,經(jīng)常喝醋能夠起到消除疲勞、軟化血管等作用。醋類中含有豐富的氨基酸,可以幫助消耗人體內的脂肪,促進人體新陳代謝。今天介紹給大家老醋菠菜花生,就是利用食醋來達到減肥目的,據(jù)網(wǎng)友實踐結果,堅持一個月可以減到6斤以上。

  主料:嫩菠菜500、克花生米50克、胡蘿卜、菜花適量

  輔料:鹽少許、老醋少許、白糖適量、雞粉適量、香油少許

  步驟

  1、花生油冷油下鍋,小火浸炸至酥

  2、菠菜切斷,放到沸水中焯熟,瀝干水分

  3、有胡蘿卜、菜花放入鍋中焯熟,撈出

  4、將菠菜、花生米、調料放一起拌勻

  5、用圓形模具裝好放入盤內,裝飾上胡蘿卜、菜花即可。

  (三)雞蛋菠菜卷

  雞蛋營養(yǎng)豐富,是一款很好的補品,同時雞蛋中也含有保護血管防硬化的物質。雞蛋黃中的卵磷脂,可以讓脂肪膽固醇乳化成極小顆粒,可以說也是一款不錯的減肥食品哦。把雞蛋合理的搭配到菠菜中,就能成為實用性很強的營養(yǎng)減肥食譜。

  主料:菠菜200克、雞蛋2個

  輔料:鮮味露2大匙、糖少許、鹽適量、香油適量

  步驟

  1、菠菜,沖洗干凈;鍋中煮沸水,放少許鹽,將菠菜放入淖一下?lián)瞥?。淖菠菜時放些鹽,有利于保持菠菜碧綠的色澤。

  2、菠菜涼透后,擠干水份,切成小段;在菠菜放入少許香油和糖拌勻。

  3、雞蛋打入碗中,劃散均勻。平底鍋中放少許底油,油七成熱,倒入蛋液攤成雞蛋餅。

  4、取出雞蛋餅放涼,將拌勻的菠菜放在雞蛋餅上,卷成雞蛋卷。

  5、最后把雞蛋卷切成小段擺盤,把鮮味露倒入小碗中,蘸汁吃即可。

4最有效的減肥方法

  1、12分鐘自由泳可以消耗836KJ的熱量

  如果可以每天消耗836KJ的運動,并且每周堅持進行3次,那么就可以遠離肥胖的困擾了?;顒訒r間短,且熱量消耗大的游泳運動是快速減肥很不錯的選擇。

  2、行走每日1萬步能保持身型不反彈

  以感覺微微冒汗的速度,堅持每天行走1萬步,就能消耗掉836KJ的熱量,1個月后就可以減重1kg,效果顯著。

  換算成時間,也就是說相當于每天只需要行走2個小時就可以達到瘦身效果,你還可以用稍快于平時的速度,行走4公里的距離。而在像臺階,等有坡度的地方行走會更為有效。

  3、做拉伸運動一次堅持七秒效果最好

  在做拉伸運動時,一定要注意選擇適合自己的運動量。一般情況下,一套動作堅持7秒鐘左右效果最佳。如果選擇拉伸運動減肥,中途不能放棄,不然會造成適得其反的效果,因此一定要堅持住啊!

  4、慢跑20分鐘以上就可達到減肥效果

  有氧運動可以充分燃燒體內的脂肪,并且還會不斷地輸送氧分,到身體的各部分,有氧運動是一種效果出眾的減肥方法。

  而慢跑屬于有氧運動的一種,只需進行20分鐘,體內的脂肪就開始燃燒起來,從而達到減肥的功效。散步、游泳等也都屬于有氧運動,可根據(jù)不同喜好和要求進行適當選擇。5、在5、37攝氏度的熱水中進行20分鐘舒適的半身浴

  在37攝氏度左右水溫的熱水中浸泡半身,可以起到加快新陳代謝、激活體內細胞的作用。非常愜意地浸泡于水中,可有效幫助進汗液排出,令你從內至外都嬌艷動人,粉嫩透白。

  6、30分鐘的足底按摩可有效減少食欲

  專業(yè)按摩師指出:穴位按摩,對于控制食欲十分有效。還可以幫你消除一天的疲勞,促進全身血液循環(huán),使內臟排出毒素,血管的排泄功能變得暢通無阻,加快脂肪燃燒速度。

  7、乘公車時1個小時的腳尖提起站立可鍛煉腿部肌肉

  僅僅是單程乘車時間的站立,就比坐著要多消耗約84KJ熱量,而往返則能消耗約167kJ熱量。提起腳尖站立這個動作,可使腳腕纖細健美!

5吃什么水果減肥最快

  對于水果減肥的效果,眾說不一。有人說吃水果可以減肥,至少可以保持好身材,而有人卻覺得效果不佳,甚至越吃水果越胖。同樣是水果減肥,為什么有的人效果顯著,而有的人卻效果甚微,甚至起反效果呢?

  吃什么水果減肥最快?

  1、番茄

  番茄幾乎全由水造,食之飽肚,卡路里又低(每200克含30卡路里),用來減肥比較合適。但番茄除了維他命C外就別無其他營養(yǎng),所以最好的番茄減肥法是:早餐同午餐正常飲食并要注意營養(yǎng),平均每餐攝入約600卡路里;晚餐就用番茄代替。這樣輕輕松松就可以將每日的卡路里保持在1400左右。對其過敏,易發(fā)濕疹者不宜食用。

  2、蘋果

  這個比死更難受的減肥法被喻為節(jié)食法中最有效的,但能夠成功的人少之又少。方法是三日內只食蘋果,生食、燒烤、榨汁、煲湯悉隨尊便,不限數(shù)量,如是者三日可減3至5公斤。注意:要注意隔7日才可食第2次,每次亦不能食超過3日,否則隨時會營養(yǎng)不良,甚至厭食癥。3日後要食粥或菜,等身體適應了至才可開始正常飲食!

  3、香蕉

  香蕉所含的膳食纖維,可以刺激腸胃的蠕動,便便不但變軟了,排泄時也暢通無阻呢。營養(yǎng)師指出,如果什麼都不吃,只吃香蕉沾蜂蜜,熱量遠比正餐低,自然也就瘦下來。但是這樣的急速減重,身體往往因為還沒做好調適。若是長期的缺乏蛋白質、礦物質等身體所需的各類營養(yǎng)分,慢慢地你會察覺,精神變差了,抵抗力變弱了,身體發(fā)出危險的警報,值得小心警慎的。

  4、葡萄柚

  葡萄柚維他命C含量豐富,糖分又不算太高,如果以吃一顆葡萄柚來代替某一餐,熱量當然低。假使其他餐的熱量也控制得宜,一段時間下來自然會瘦下,只因為空腹可能受不了酸度,引發(fā)的腸胃疼痛。葡萄柚因體積較大,跟一些柳丁、草莓類小體積的水果比較來,熱量可就不見得低,如果你大量吃,對健康也不是太好。

  5、檸檬醋

  一種檸檬醋,可以減肥養(yǎng)顏美容,而且最好還是連皮榨汁最營養(yǎng)。檸檬耐久易保存,含豐富的維他命C,能防止牙齦腫出血,還可減少黑斑、雀斑發(fā)生的機率,并有部份美白的效果,檸檬皮還有豐富的鈣質。檸檬與醋同樣具有減肥效果,這樣看來,檸檬醋的確是能養(yǎng)顏美容,也是種健康食品,飯後小喝一杯讓自己更具元氣,也更美麗窕窈。但是檸檬與醋的酸度都很高,空腹喝太多會傷胃,要嘗試不可不小心。

  6、西瓜

  西瓜能夠利尿、幫助消化、消水腫。西瓜的水分含量,真不是普通水果所能比得上的,它94%以上都是水分,可以幫助排除體內多余的水分,使腎臟功能維持正常的運作,消除浮腫的現(xiàn)象。西瓜中的胺機酸,有利尿的功能,但并不是頻尿,尿量增多,身體的毒素能夠順利被排出,新陳代謝自然就會好,對于喝酒所引起的暈眩疲勞感,它解醉的效果也蠻好的。

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