文章來源：北京晚報

編者按：國內疫情暴發(fā)初期，從1月27日起，本報推出了“居家健身·抗擊疫情”專欄。在3個多月的時間里，我們通過總共90期專欄，在報紙和客戶端上為不同人群提供了多種居家強身健體的方式方法。如今，隨著疫情防控等級的下調，熱愛體育鍛煉的人們終于可以逐步回歸室外、室內的運動場所，進行酣暢淋漓的體育鍛煉了，本欄目也將完成歷史使命。但我們由衷地希望，這幾個月的特殊經歷能夠讓居家健身成為大眾健身的一種習慣和“新常態(tài)”，讓強身健體的生活方式融入我們生活的點滴。今天是本專欄的最后一期，在告別的同時，我們也向大家預告，本報從明天起將推出“我愛健身”專欄，讓我們在艷陽之下走出家門去健身吧。劉靜濤

背部線條塑形是改善身體形態(tài)的重點，也是鍛煉中的難點。今天，普拉提專業(yè)教練王冰箐為大家?guī)硪惶拙毩暠巢考∪饩€條的動作，如果你想擁有完美的背部肌肉線條、提升整體氣質，一起來練習吧！

動作一 “游泳”

先做好準備動作，俯臥在墊子上，雙臂伸直向前，手掌貼地，頭部懸空離地面1厘米。吸氣，頭部和尾椎骨位置向前、后兩個地方延伸，呼氣，右臂和左腿同時向上抬起，然后吸氣還原。呼氣，換對側手臂、腿部重復練習。上述動作可連貫起來做。之后，吸氣時四肢懸空，腰腹保持穩(wěn)定，呼氣時右臂、左腿和左臂、右腿交替在墊上做“打水”動作，注意配合呼吸。做連貫動作時，手腳要始終保持懸空狀態(tài)。熟練后，可逐漸加快手、腳的擺動頻率。

動作二 雙腿后踢

俯臥位，雙臂在背后交叉，十指相扣，掌心向上，肘關節(jié)放松置于身體兩側，頭部懸空。吸氣時，雙腿屈膝，小腿向上抬起，勾腳，腳后跟向上，并向臀部方向踢兩次。接著小腿下落，同時雙臂伸直向后發(fā)力，帶動上半身離開地面，這時四肢懸空，僅腹部貼地，保持數秒后，吸氣，身體還原至初始位。這個動作可以有效地消耗背部的多余脂肪。

動作三 坐姿上身推起

坐姿，雙腿向前伸直，身體微微后仰，雙手體后側撐地，指尖朝向身體正前方，軀干保持直立。呼氣，雙臂發(fā)力，將臀部推離地面，至身體呈直線狀態(tài)，停頓數秒；吸氣，身體回落至初始位。注意，在臀部離開地面時，腰腹要收緊，用肩膀發(fā)力穩(wěn)定住身體。

以上動作每天練習三組，每組6至8次。返回搜狐，查看更多

責任編輯：