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運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)該怎么做

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月14日 17:54

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)該怎么做

不知道有多少人在日常做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,發(fā)現(xiàn)到這樣一個(gè)規(guī)律。一般我們不管是做什么運(yùn)動(dòng),開(kāi)始之前,往往都是需要先進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)的。而一般情況之下,我們也只是跟著做而已,并沒(méi)有深究。其實(shí)從本質(zhì)上來(lái)講,運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)于我們的健康是有益的。那么,運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)該怎么做呢?對(duì)于這個(gè)問(wèn)題,下面就讓我們一起來(lái)做個(gè)深刻且詳細(xì)的介紹吧。

目錄人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前為什么要做準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)該怎么做什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)的5個(gè)好處運(yùn)動(dòng)誤區(qū)有哪些

1人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前為什么要做準(zhǔn)備活動(dòng)

  鍛煉或比賽前進(jìn)行一些準(zhǔn)備活動(dòng),目的是使人體能夠有準(zhǔn)備地從安靜狀態(tài)逐步過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),即為正式活動(dòng)做準(zhǔn)備。有的同學(xué)由于不太了解準(zhǔn)備活動(dòng)的作用,往往對(duì)它重視不夠,草草了事。實(shí)際上準(zhǔn)備活動(dòng)是不容忽視的。準(zhǔn)備活動(dòng)可以起到以下作用:

  一、動(dòng)員運(yùn)動(dòng)器官。準(zhǔn)備活動(dòng)可以使新陳代謝旺盛,手腳等運(yùn)動(dòng)器官產(chǎn)熱增加,溫度升高。而局部溫度的升高,又進(jìn)一步促進(jìn)肌肉的代謝(溫度每上升一度,代謝率可增加13%,增強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系。這樣當(dāng)正式鍛煉一開(kāi)始,運(yùn)動(dòng)器官就能發(fā)揮較高的工作效率。

  二、動(dòng)員內(nèi)臟器官。運(yùn)動(dòng)需要內(nèi)臟器官配合,但是,內(nèi)臟器官惰性較大,往往需要3-4分鐘才能全部動(dòng)員起來(lái),以適應(yīng)四肢活動(dòng)的需要。有了充分的準(zhǔn)備活動(dòng),就可以消除內(nèi)臟和肌肉運(yùn)動(dòng)的不協(xié)調(diào),使身體活動(dòng)自如。

  三、預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng),可以增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的彈性和伸展性,使肌腱和韌帶舒展,以及關(guān)節(jié)囊滑膜層分泌粘液。這樣運(yùn)動(dòng)起來(lái)就大大減少手指和腳踝關(guān)節(jié)的挫傷、肌肉的拉傷和腰部損傷等許多意外傷害事故。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)加強(qiáng)易傷部位的訓(xùn)練,對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷也有重要意義。例如,為了預(yù)防腰部損傷,應(yīng)著重加強(qiáng)腰背肌和腹肌的訓(xùn)練;為了預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷,應(yīng)加強(qiáng)大腿肌肉的訓(xùn)練等等。準(zhǔn)備活動(dòng)既要充分,又應(yīng)有針對(duì)性。在一般性準(zhǔn)備活動(dòng)后(慢跑、徒手操),就應(yīng)進(jìn)行針對(duì)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)。例如,踢足球前練習(xí)運(yùn)球、傳球、射門(mén);賽跑前則應(yīng)先進(jìn)行幾分鐘肌肉靜力性或運(yùn)動(dòng)性練習(xí),再練起跑和沖刺。這些準(zhǔn)備活動(dòng)是進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練或競(jìng)賽內(nèi)容相同。一般來(lái)說(shuō),準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量,應(yīng)根據(jù)正式運(yùn)動(dòng)的時(shí)間來(lái)定,以10-20分鐘為宜;身體覺(jué)得發(fā)熱,微微出汗即可。準(zhǔn)備活動(dòng)不足,身體潛力不能充分發(fā)揮;準(zhǔn)備活動(dòng)過(guò)久,會(huì)導(dǎo)致疲勞。此外,清晨起床時(shí)氣溫較低,機(jī)體興奮性也較低,肌肉常處于僵硬狀態(tài)。因此,此時(shí)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)就要充分些。如果身體有些傷痛,準(zhǔn)備活動(dòng)就更要謹(jǐn)慎小心。從準(zhǔn)備活動(dòng)到正式活動(dòng)的間隔時(shí)間,最好不要超過(guò)5分鐘。在鍛煉前或比賽前認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)是非常必要的,決不能草率從事。

  在上文的詳細(xì)且深入的介紹中,相信大家已經(jīng)充分了解到運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)的原因。由上可知,運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)的原因具體是有很多方面的。但是從本質(zhì)上來(lái)講,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)于我們身體是有很多方面的作用的。因此,希望所有朋友在今后的日子里,每每運(yùn)動(dòng)前都要做做恰當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)才好。

2運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)該怎么做

  運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)一般還是應(yīng)該這么做的:

  拉伸大腿后部肌肉:

  坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系)

  拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

  坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個(gè)姿勢(shì),數(shù)10 , 放松,然后重復(fù)3次 。

  拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

  坐姿,雙腳在體前伸直并分開(kāi) , 保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松,然后重復(fù) 。

  拉伸小腿(后部)肌肉

  俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松 ,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下 用力 ,感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10 ,放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次 。

  拉伸肩部肌肉

  仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開(kāi)地面 ,保持姿勢(shì),數(shù)10 ,重復(fù)3次,并換腿 。

  拉伸肩部肌肉--方法一

  用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部,拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè) ,保持姿勢(shì)數(shù)10,重復(fù)3次,然后拉伸另一側(cè)肩部 。

  拉伸肩部肌肉--方法二

  雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上 ,雙臂向上、向后伸展 ,保持15秒鐘 。

  拉伸肩部肌肉--方法三

  一只手臂向上伸直,然后前臂向腦后彎曲,放松 ,用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部,向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng), 保持15秒鐘 。

  如果我們?cè)谝院蟮纳钪?,在運(yùn)動(dòng)前都能夠這么來(lái)做準(zhǔn)備活動(dòng)的話(huà),那么勢(shì)必會(huì)減少一些不必要的運(yùn)動(dòng)事故的發(fā)生的。不僅如此,做好這些方面,我們還能夠進(jìn)一步增強(qiáng)自身的免疫力,從而增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗能力,以此來(lái)維持身心的健康,相信這是大家都愿意看到的。

3什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好

  如果非要說(shuō)什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好,按我所看到的不全面資料,早上似乎是不錯(cuò)的選擇。有研究顯示,受試者吃熱量脂肪較多的食物,那么同樣的運(yùn)動(dòng)量,在早上做的時(shí)候,和其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)相比,抑制一天當(dāng)中血脂上升的效果更好。說(shuō)到這里,很多人就會(huì)說(shuō):你看,這不是和傳統(tǒng)養(yǎng)生說(shuō)的一樣嗎?早上就是“陽(yáng)氣生發(fā)”的時(shí)候,應(yīng)當(dāng)早上運(yùn)動(dòng)啊!

  的確,早上起來(lái)之后,人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來(lái),如果能適當(dāng)活動(dòng)一下,有利于提升代謝率,改善血液循環(huán)。早上運(yùn)動(dòng),就意味著要早起,而早起的前提是早睡。早睡早起,生活規(guī)律,本來(lái)就有利于健康。但是,這些并不能證明,其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)就一定有害。因?yàn)榧幢阆挛缁蛲砩线\(yùn)動(dòng),對(duì)控制血脂來(lái)說(shuō),也比不運(yùn)動(dòng)好。增加身體活動(dòng),哪怕是在晚上,和成天坐著不動(dòng)比,必然有利于減少肥胖,有利于控制血糖和血脂。

4堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)的5個(gè)好處

  1、有助睡眠

  現(xiàn)代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨著年齡的增長(zhǎng),人們的睡眠形式會(huì)發(fā)生變化,睡眠會(huì)變淺。有研究表明,每周4次、每次至少用一小時(shí)來(lái)散步和其他有氧運(yùn)動(dòng)的女性,睡眠質(zhì)量比那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女性高50%。所以,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可謂一劑非常有效的“安眠藥”哦。

  2、控制體重、保持身材

  運(yùn)動(dòng)是keep fit的必走途徑。運(yùn)動(dòng)尤其是有氧運(yùn)動(dòng)需要燃燒脂肪來(lái)提供能量,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運(yùn)動(dòng)能夠很好鍛煉人的肌肉,增強(qiáng)代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會(huì)使得肌肉有線(xiàn)條感,讓人變得健美、陽(yáng)光。

  3、延遲衰老、延長(zhǎng)壽命

  隨著年齡的增長(zhǎng),人體的各項(xiàng)功能都會(huì)有所衰退,而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉量,令人年老也能依然有一個(gè)好體魄,并且運(yùn)動(dòng)能讓身體各系統(tǒng)功能衰退速度變慢,延長(zhǎng)壽命。國(guó)外報(bào)道,人到中年后,堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能將生理衰老推遲12年之久。

  4、運(yùn)動(dòng)提高大腦機(jī)能、提升智力

  人們經(jīng)常用“四肢發(fā)達(dá),頭腦簡(jiǎn)單”來(lái)形容運(yùn)動(dòng)健身的人,但其實(shí),愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人頭腦一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)人的體質(zhì),而且能促進(jìn)大腦發(fā)育,改善和提高大腦機(jī)能,有助于智力開(kāi)發(fā)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人們通過(guò)記憶運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作、要領(lǐng),能夠增強(qiáng)人的記憶力。

  5、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

  缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)重要原因。而越來(lái)越多的流行病學(xué)證據(jù)指明肥胖會(huì)提高一些癌癥,如子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌、食道癌、大腸癌等的發(fā)病率和死亡率。因此,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),控制體重,能夠降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

5運(yùn)動(dòng)誤區(qū)有哪些

  1、空腹鍛煉

  在這時(shí)候吃早點(diǎn)的確很早,但你必須吃點(diǎn)兒東西為鍛煉供應(yīng)能量。當(dāng)你整裝待發(fā)之后,可以咀嚼一小塊食物,比如半只香蕉或半片抹了花生醬的吐司。這樣不僅可以避免肚子咕咕叫讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)分心,還可以讓你在進(jìn)行強(qiáng)度更大,時(shí)間更長(zhǎng)的鍛煉時(shí)子步伐更加有力,精神更加飽滿(mǎn)。等你回到家后可以再享用平時(shí)愛(ài)吃的那些早點(diǎn)。

  2、過(guò)多纖維類(lèi)食物的攝入

  盡管吃纖維類(lèi)食物能加快胃腸蠕動(dòng),但是你不能一味只吃纖維類(lèi)食物,因?yàn)檫^(guò)多攝入會(huì)讓你感覺(jué)胃脹或不舒服。

  3、缺水

  除了食物以外,你的同樣需要補(bǔ)充水分。不過(guò)千萬(wàn)不要在去健身房之前猛灌半瓶水,因?yàn)楹忍嗟乃畷?huì)導(dǎo)致你在運(yùn)動(dòng)中痙攣。只要小喝喝一杯水就可以了。

  4、不提前為第二天的運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備

  我們?cè)绯康臅r(shí)間非常寶貴,所以因?yàn)槠鸫埠蟮教幷乙m子而耽誤了晨練的時(shí)間是很不劃算的。因此,在前一天晚上準(zhǔn)備好你的穿戴和裝備,第二天起床就可以麻利的穿戴好,迅速出門(mén)了。

  5、睡眠不足

  鍛煉固然重要,但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚還指望第二天五點(diǎn)半起來(lái)精神飽滿(mǎn)的晨練是不現(xiàn)實(shí)的。在鬧鐘響之前你至少得睡夠七八個(gè)小時(shí)才行。

  6、鍛煉計(jì)劃太枯燥

  如果你沒(méi)有做好心理準(zhǔn)備要堅(jiān)持一項(xiàng)單調(diào)乏味的運(yùn)動(dòng),這會(huì)使你很難堅(jiān)持下去。計(jì)劃一些更有趣的鍛煉,比如和你最喜歡的教練上一節(jié)活力瑜伽課或約上同伴一起到小樹(shù)林里跑步。讓你的晨練有趣又有吸引力,避免想要放棄的念頭產(chǎn)生。

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