運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)該怎么做

不知道有多少人在日常做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)到這樣一個(gè)規(guī)律。一般我們不管是做什么運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始之前，往往都是需要先進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)的。而一般情況之下，我們也只是跟著做而已，并沒(méi)有深究。其實(shí)從本質(zhì)上來(lái)講，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)于我們的健康是有益的。那么，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)該怎么做呢?對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，下面就讓我們一起來(lái)做個(gè)深刻且詳細(xì)的介紹吧。

目錄人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前為什么要做準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)該怎么做什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)的5個(gè)好處運(yùn)動(dòng)誤區(qū)有哪些

1人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前為什么要做準(zhǔn)備活動(dòng)

　　鍛煉或比賽前進(jìn)行一些準(zhǔn)備活動(dòng)，目的是使人體能夠有準(zhǔn)備地從安靜狀態(tài)逐步過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，即為正式活動(dòng)做準(zhǔn)備。有的同學(xué)由于不太了解準(zhǔn)備活動(dòng)的作用，往往對(duì)它重視不夠，草草了事。實(shí)際上準(zhǔn)備活動(dòng)是不容忽視的。準(zhǔn)備活動(dòng)可以起到以下作用：

　　一、動(dòng)員運(yùn)動(dòng)器官。準(zhǔn)備活動(dòng)可以使新陳代謝旺盛，手腳等運(yùn)動(dòng)器官產(chǎn)熱增加，溫度升高。而局部溫度的升高，又進(jìn)一步促進(jìn)肌肉的代謝(溫度每上升一度，代謝率可增加13%，增強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系。這樣當(dāng)正式鍛煉一開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)器官就能發(fā)揮較高的工作效率。

　　二、動(dòng)員內(nèi)臟器官。運(yùn)動(dòng)需要內(nèi)臟器官配合，但是，內(nèi)臟器官惰性較大，往往需要3-4分鐘才能全部動(dòng)員起來(lái)，以適應(yīng)四肢活動(dòng)的需要。有了充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就可以消除內(nèi)臟和肌肉運(yùn)動(dòng)的不協(xié)調(diào)，使身體活動(dòng)自如。

　　三、預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可以增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的彈性和伸展性，使肌腱和韌帶舒展，以及關(guān)節(jié)囊滑膜層分泌粘液。這樣運(yùn)動(dòng)起來(lái)就大大減少手指和腳踝關(guān)節(jié)的挫傷、肌肉的拉傷和腰部損傷等許多意外傷害事故。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)加強(qiáng)易傷部位的訓(xùn)練，對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷也有重要意義。例如，為了預(yù)防腰部損傷，應(yīng)著重加強(qiáng)腰背肌和腹肌的訓(xùn)練;為了預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，應(yīng)加強(qiáng)大腿肌肉的訓(xùn)練等等。準(zhǔn)備活動(dòng)既要充分，又應(yīng)有針對(duì)性。在一般性準(zhǔn)備活動(dòng)后(慢跑、徒手操)，就應(yīng)進(jìn)行針對(duì)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)。例如，踢足球前練習(xí)運(yùn)球、傳球、射門(mén);賽跑前則應(yīng)先進(jìn)行幾分鐘肌肉靜力性或運(yùn)動(dòng)性練習(xí)，再練起跑和沖刺。這些準(zhǔn)備活動(dòng)是進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練或競(jìng)賽內(nèi)容相同。一般來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)根據(jù)正式運(yùn)動(dòng)的時(shí)間來(lái)定，以10-20分鐘為宜;身體覺(jué)得發(fā)熱，微微出汗即可。準(zhǔn)備活動(dòng)不足，身體潛力不能充分發(fā)揮;準(zhǔn)備活動(dòng)過(guò)久，會(huì)導(dǎo)致疲勞。此外，清晨起床時(shí)氣溫較低，機(jī)體興奮性也較低，肌肉常處于僵硬狀態(tài)。因此，此時(shí)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)就要充分些。如果身體有些傷痛，準(zhǔn)備活動(dòng)就更要謹(jǐn)慎小心。從準(zhǔn)備活動(dòng)到正式活動(dòng)的間隔時(shí)間，最好不要超過(guò)5分鐘。在鍛煉前或比賽前認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)是非常必要的，決不能草率從事。

　　在上文的詳細(xì)且深入的介紹中，相信大家已經(jīng)充分了解到運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)的原因。由上可知，運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)的原因具體是有很多方面的。但是從本質(zhì)上來(lái)講，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)于我們身體是有很多方面的作用的。因此，希望所有朋友在今后的日子里，每每運(yùn)動(dòng)前都要做做恰當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)才好。

2運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)該怎么做

　　運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)一般還是應(yīng)該這么做的：

　　拉伸大腿后部肌肉:

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系)

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi) , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

　　拉伸肩部肌肉

　　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開(kāi)地面 ，保持姿勢(shì)，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿 。

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部 。

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘 。

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松 ，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)， 保持15秒鐘 。

　　如果我們?cè)谝院蟮纳钪?，在運(yùn)動(dòng)前都能夠這么來(lái)做準(zhǔn)備活動(dòng)的話(huà)，那么勢(shì)必會(huì)減少一些不必要的運(yùn)動(dòng)事故的發(fā)生的。不僅如此，做好這些方面，我們還能夠進(jìn)一步增強(qiáng)自身的免疫力，從而增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗能力，以此來(lái)維持身心的健康，相信這是大家都愿意看到的。

3什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好

　　如果非要說(shuō)什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好，按我所看到的不全面資料，早上似乎是不錯(cuò)的選擇。有研究顯示，受試者吃熱量脂肪較多的食物，那么同樣的運(yùn)動(dòng)量，在早上做的時(shí)候，和其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)相比，抑制一天當(dāng)中血脂上升的效果更好。說(shuō)到這里，很多人就會(huì)說(shuō)：你看，這不是和傳統(tǒng)養(yǎng)生說(shuō)的一樣嗎?早上就是“陽(yáng)氣生發(fā)”的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)早上運(yùn)動(dòng)啊!

　　的確，早上起來(lái)之后，人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來(lái)，如果能適當(dāng)活動(dòng)一下，有利于提升代謝率，改善血液循環(huán)。早上運(yùn)動(dòng)，就意味著要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活規(guī)律，本來(lái)就有利于健康。但是，這些并不能證明，其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)就一定有害。因?yàn)榧幢阆挛缁蛲砩线\(yùn)動(dòng)，對(duì)控制血脂來(lái)說(shuō)，也比不運(yùn)動(dòng)好。增加身體活動(dòng)，哪怕是在晚上，和成天坐著不動(dòng)比，必然有利于減少肥胖，有利于控制血糖和血脂。

4堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)的5個(gè)好處

　　1、有助睡眠

　　現(xiàn)代人壓力大，失眠的人很多。另外，隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的睡眠形式會(huì)發(fā)生變化，睡眠會(huì)變淺。有研究表明，每周4次、每次至少用一小時(shí)來(lái)散步和其他有氧運(yùn)動(dòng)的女性，睡眠質(zhì)量比那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女性高50%。所以，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可謂一劑非常有效的“安眠藥”哦。

　　2、控制體重、保持身材

　　運(yùn)動(dòng)是keep fit的必走途徑。運(yùn)動(dòng)尤其是有氧運(yùn)動(dòng)需要燃燒脂肪來(lái)提供能量，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，消耗熱量，有減脂效果。此外，一些力量型的運(yùn)動(dòng)能夠很好鍛煉人的肌肉，增強(qiáng)代謝能力，使得日常能量消耗增加，避免熱量囤積形成脂肪，還會(huì)使得肌肉有線(xiàn)條感，讓人變得健美、陽(yáng)光。

　　3、延遲衰老、延長(zhǎng)壽命

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的各項(xiàng)功能都會(huì)有所衰退，而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉量，令人年老也能依然有一個(gè)好體魄，并且運(yùn)動(dòng)能讓身體各系統(tǒng)功能衰退速度變慢，延長(zhǎng)壽命。國(guó)外報(bào)道，人到中年后，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能將生理衰老推遲12年之久。

　　4、運(yùn)動(dòng)提高大腦機(jī)能、提升智力

　　人們經(jīng)常用“四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡(jiǎn)單”來(lái)形容運(yùn)動(dòng)健身的人，但其實(shí)，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人頭腦一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)人的體質(zhì)，而且能促進(jìn)大腦發(fā)育，改善和提高大腦機(jī)能，有助于智力開(kāi)發(fā)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人們通過(guò)記憶運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作、要領(lǐng)，能夠增強(qiáng)人的記憶力。

　　5、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

　　缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)重要原因。而越來(lái)越多的流行病學(xué)證據(jù)指明肥胖會(huì)提高一些癌癥，如子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌、食道癌、大腸癌等的發(fā)病率和死亡率。因此，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，控制體重，能夠降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

5運(yùn)動(dòng)誤區(qū)有哪些

　　1、空腹鍛煉

　　在這時(shí)候吃早點(diǎn)的確很早，但你必須吃點(diǎn)兒東西為鍛煉供應(yīng)能量。當(dāng)你整裝待發(fā)之后，可以咀嚼一小塊食物，比如半只香蕉或半片抹了花生醬的吐司。這樣不僅可以避免肚子咕咕叫讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)分心，還可以讓你在進(jìn)行強(qiáng)度更大，時(shí)間更長(zhǎng)的鍛煉時(shí)子步伐更加有力，精神更加飽滿(mǎn)。等你回到家后可以再享用平時(shí)愛(ài)吃的那些早點(diǎn)。

　　2、過(guò)多纖維類(lèi)食物的攝入

　　盡管吃纖維類(lèi)食物能加快胃腸蠕動(dòng)，但是你不能一味只吃纖維類(lèi)食物，因?yàn)檫^(guò)多攝入會(huì)讓你感覺(jué)胃脹或不舒服。

　　3、缺水

　　除了食物以外，你的同樣需要補(bǔ)充水分。不過(guò)千萬(wàn)不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因?yàn)楹忍嗟乃畷?huì)導(dǎo)致你在運(yùn)動(dòng)中痙攣。只要小喝喝一杯水就可以了。

　　4、不提前為第二天的運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備

　　我們?cè)绯康臅r(shí)間非常寶貴，所以因?yàn)槠鸫埠蟮教幷乙m子而耽誤了晨練的時(shí)間是很不劃算的。因此，在前一天晚上準(zhǔn)備好你的穿戴和裝備，第二天起床就可以麻利的穿戴好，迅速出門(mén)了。

　　5、睡眠不足

　　鍛煉固然重要，但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚還指望第二天五點(diǎn)半起來(lái)精神飽滿(mǎn)的晨練是不現(xiàn)實(shí)的。在鬧鐘響之前你至少得睡夠七八個(gè)小時(shí)才行。

　　6、鍛煉計(jì)劃太枯燥

　　如果你沒(méi)有做好心理準(zhǔn)備要堅(jiān)持一項(xiàng)單調(diào)乏味的運(yùn)動(dòng)，這會(huì)使你很難堅(jiān)持下去。計(jì)劃一些更有趣的鍛煉，比如和你最喜歡的教練上一節(jié)活力瑜伽課或約上同伴一起到小樹(shù)林里跑步。讓你的晨練有趣又有吸引力，避免想要放棄的念頭產(chǎn)生。

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