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5種對血糖友好的寶藏食物，很多糖友卻不敢吃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 01:26

2型糖尿病的飲食框架里，高脂食物往往被排除在外。事實上，在三大宏量營養(yǎng)素之中，脂肪平穩(wěn)血糖的能力最佳，其次是蛋白質(zhì)，最后是碳水化合物。

不幸的是，現(xiàn)在所謂的“健康飲食”，更多的是推薦低鹽、低脂的清淡飲食。殊不知，正是這樣的觀點，讓很多糖友錯過了很多寶藏食物。這些食物不僅不會引起血糖波動，而且還可以提供豐富的營養(yǎng)，緩解胰島素抵抗，平衡免疫力，改善疲勞，且提供更持久的飽腹感。

今天，給大家推薦5種高營養(yǎng)的健康食物，感興趣的朋友，可以收藏起來。

雞蛋

雞蛋富含孕育一個新生命的全部營養(yǎng)素。

但雞蛋含有過高的膽固醇，一直被人詬病。但事實上，膳食膽固醇與血清膽固醇沒有直接的因果關(guān)系。約有70~85%的膽固醇是由肝臟產(chǎn)生，一旦膳食膽固醇攝入過多，身體降低其吸收，并反饋給肝臟減少生成。因此，擔(dān)心雞蛋造成血清膽固醇升高，往往是多余的。

在天然食材中，雞蛋是少有的全營養(yǎng)食物，不止含有多種維生素、礦物質(zhì)以及膽堿，蛋白質(zhì)的生物價也位居各類食物第一。

一個雞蛋含有6-7g蛋白質(zhì)、5g的脂肪，1g的碳水，整體來說對血糖的影響非常小。重要的是，它可以提供飽腹感、必需氨基酸和膽堿。

散養(yǎng)的雞蛋，含有更高的維生素D和omega-3,其他營養(yǎng)方面散養(yǎng)和飼料雞蛋相差不大。

堅果

提及堅果，大家想到是高熱量、高脂肪的標(biāo)簽。實際上，堅果過高的膳食纖維，會抑制熱量吸收。同時所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，對血脂的影響相對較小。不可忽視的是，堅果富含膳食纖維、維生素B2、維生素E、礦物質(zhì)鎂、鋅、硒、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)?？粗⌒〉模瑓s營養(yǎng)滿滿。

除了腰果之外，核桃、杏仁、榛子、碧根果等凈碳水含量很低，一次攝入25-30g對血糖的波動非常小。

需要說明一點的是，與黑巧克力一樣，堅果也是多酚的優(yōu)質(zhì)來源。這對于缺乏營養(yǎng)的糖友來說，堅果也是一種寶藏食物。

日常怎么吃堅果：

1. 可以放入早餐，提升飽腹感

2. 日常加餐，對血糖影響較小

3. 睡前加餐，有助于防止夜間低血糖

黑巧克力

黑巧克力，一個遠(yuǎn)遠(yuǎn)被低估的高營養(yǎng)食材。

很多人只是知道巧克力富含脂肪，卻不知道，黑巧克力是多酚和益生元的優(yōu)質(zhì)來源。

我們熟知的姜黃素、花青素等都屬于多酚。黑巧克力中所含有的可可多酚（兒茶素、原花青素）要比大多數(shù)的食材要高很多，具有很高的抗炎、抗氧化的作用。甚至有研究給出的結(jié)論是：可可會促進(jìn)胰腺β細(xì)胞再生，可以降低血糖，改善糖耐量【1】。

同時黑巧克力含有的益生元，是腸道益生菌的食物，有助于腸道健康菌群的形成。

如何選購黑巧克力？

千萬不要選擇含糖、植物油的巧克力。原則是購買含有85%以上可可脂的巧克力。這樣的巧克力含有更多可可、多酚和益生元。

糖友什么時候吃？

1、搭配早餐吃，例如我的低碳簡易早餐

2、出現(xiàn)饑餓感時，可以單獨吃，黑巧克力含有較高的膳食纖維和健康脂肪，對血糖很友好。

奶酪

奶酪的特別在于，它是一種經(jīng)過發(fā)酵的乳制品，牛奶中的乳糖和IGF-1等物質(zhì)在發(fā)酵過程中，大大降低，而且有益于腸道健康。

每100g奶酪含有約25g蛋白質(zhì)，800mg的鈣，差不多是牛奶的8倍。同時也是維生素D3、維生素K2的優(yōu)質(zhì)來源?？梢跃徑夤琴|(zhì)疏松。

每100g奶酪僅含有3.5g碳水，每次吃20g并不是引起血糖波動，卻可以帶來更持久的飽腹感。

提醒一點的是，建議購買原制奶酪，非再制的。

奶酪怎么吃？

可以直接吃，或烘焙、或加入菜品之后，例如西紅柿炒雞蛋加入奶酪就很美味。我一般是直接吃。

牛油果

牛油果是一個網(wǎng)紅水果，爭議非常大，價格高、熱量高，還不好吃。這些基本也都對。但很多人不知道的是，作為一種水果，100g牛油果僅含有5g的凈碳水，以及15g的單不飽和脂肪酸。

凈碳水含量與蔬菜相當(dāng)，意味著并不會引起血糖波動。而單不飽和脂肪酸，提供飽腹感的同時，還可以改善血脂。同時牛油果也是礦物質(zhì)鉀和鎂的優(yōu)質(zhì)來源，每100g牛油果約含有600mg的礦物質(zhì)鉀，差不多是香蕉的兩倍，但含糖量只有香蕉的1/4。

牛油果怎么吃？

1、蔬菜沙拉+牛油果

2、直接吃，我2~3天會吃掉一個牛油果

寫在最后#秋日生活創(chuàng)作季#

無論你執(zhí)行怎樣的抗糖飲食，都不應(yīng)該放棄健康脂肪。這類天然食物幾乎不會造成血糖較大波動，還可以提供多種脂溶性營養(yǎng)素，例如維生素A、D、K2、E等。

脂肪不是壞的食物，恰恰是因為缺乏健康脂肪（原因之一），讓身體被迫進(jìn)一個營養(yǎng)匱乏、代謝紊亂的囧地。

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參考資料：

1、Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.

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