高血糖癥既包括糖尿病，也包括糖尿病前期狀態(tài)，其危害在于引起人體各種臟器的長(zhǎng)期損害，尤其是眼、腎、神經(jīng)及心血管。目前，中國(guó)成人糖尿病患病率約為11.9%，糖尿病前期檢出率高達(dá)35.2%?？刂蒲鞘穷A(yù)防和延緩慢性并發(fā)癥發(fā)生和發(fā)展的有效手段。不健康飲食、身體活動(dòng)不足、超重和肥胖等是高血糖癥的主要危險(xiǎn)因素，而營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)等生活方式干預(yù)對(duì)高血糖癥，特別是糖尿病前期的防治具有重要作用。

國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《高血糖癥營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則(2024年版)》分別對(duì)高血糖癥的飲食和運(yùn)動(dòng)給出了科學(xué)指導(dǎo)，今天就為大家具體介紹一下。

該怎么吃

1 健康膳食

堅(jiān)持以植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量的膳食模式。做到食物多樣、三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例適當(dāng)?？蓞⒄铡爸袊?guó)居民平衡膳食餐盤(pán)”，幫助搭配不同種類(lèi)食物。

2 控制能量攝入

通過(guò)吃動(dòng)平衡，維持健康體重。超重和肥胖人群應(yīng)控制能量攝入，可根據(jù)減重目標(biāo)，在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上每天減少500kcal左右的能量攝入（這與“高血壓飲食原則”一致）。

注：500kcal相當(dāng)于約5根香蕉、2條堅(jiān)果巧克力、1杯焦糖冰咖啡、4小片煎培根、2片牛排、1個(gè)漢堡或1個(gè)奶油甜甜圈的熱量。這個(gè)熱量值也相當(dāng)于一碗米飯的熱量。

3 主食粗細(xì)搭配，限制高GI食物

膳食碳水化合物供能比占總能量45%~60%，同時(shí)注意主食粗細(xì)搭配。多選擇較低血糖生成指數(shù)（GI）的食物；限制高GI食物攝入，并注意控制膳食升糖負(fù)荷。什么是血糖生成指數(shù)（GI）？低GI和高GI食物有哪些？請(qǐng)參見(jiàn)下面的表格：

4 增加膳食纖維攝入

每日25g~30g為宜，多吃粗雜糧和豆類(lèi)。（可見(jiàn)上表中：“富含膳食纖維的食物”）

5 保證新鮮蔬菜和水果攝入量

每日新鮮蔬菜攝入量不少于500g；兩餐之間的加餐可選擇吃水果，以低含糖量及低GI的水果為宜，并注意計(jì)入總能量。

6 限制精制糖攝入

不喝含糖飲料（包括果汁飲料），少喝代糖飲料，盡量選擇白水和淡茶等飲品。

【小貼士】

代糖，全稱代用糖，是指一類(lèi)可以代替蔗糖（普通糖分）的物質(zhì)，通常是人工合成或提取自天然的低熱量甜味劑，其主要目的是賦予食品和飲料甜味，常見(jiàn)的如阿斯巴甜、安賽蜜等。

7 控制脂肪總量，選好脂肪來(lái)源

以脂肪攝入量占總能量20%～25%為宜，限制油炸類(lèi)食物攝入；減少飽和脂肪酸攝入，以供能比不超過(guò)總能量10%為宜；盡量避免反式脂肪酸攝入，適當(dāng)提高不飽和脂肪酸的攝入比例。（可參見(jiàn)上表“血糖生成指數(shù)與食物種類(lèi)舉例”）

8 規(guī)律進(jìn)餐

做到細(xì)嚼慢咽；注意進(jìn)餐順序，可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。

9 戒煙，不建議飲酒

任何含酒精的食物，對(duì)糖尿病患者的血糖控制均無(wú)益處。含酒精食物如醉蟹、醉蝦、醪糟等。

10 高血糖癥合并多種疾病

高血糖癥合并多種疾病患者，可采納相對(duì)應(yīng)疾病飲食指導(dǎo)原則。如出現(xiàn)不一致，可根據(jù)不同疾病的嚴(yán)重程度進(jìn)行合理篩選。

該怎么動(dòng)

作為飲食的“黃金搭檔”，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是控制血糖、改善身體健康的重要手段之一。

1 減少靜坐時(shí)間，增加日?；顒?dòng)

減少每日靜坐少動(dòng)時(shí)間，連續(xù)靜坐時(shí)間不超過(guò)60分鐘。增加日?；顒?dòng)和結(jié)構(gòu)化的鍛煉，運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)該包含有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。（參見(jiàn)下表“高血糖癥患者運(yùn)動(dòng)建議”）

2 適當(dāng)增加高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的可以增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），包含變速跑、有氧操等。

3 適度量力，循序漸進(jìn)

避免突然大幅度增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率或類(lèi)型。

4 建議餐后運(yùn)動(dòng)

用餐1小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，避免低血糖的發(fā)生。

5 肥胖人群的運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)

在身體健康狀況允許的情況下，肥胖人群可逐步增加有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

6 高血糖癥患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

01 運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1 聯(lián)合運(yùn)動(dòng)順序

在聯(lián)合訓(xùn)練期間，先進(jìn)行抗阻訓(xùn)練再進(jìn)行有氧訓(xùn)練，可降低1型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)后低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

2 有氧運(yùn)動(dòng)間隔不應(yīng)該超過(guò)兩天

對(duì)于2型糖尿病患者，有氧運(yùn)動(dòng)間隔不應(yīng)該超過(guò)兩天，以防止胰島素作用和胰島素敏感性過(guò)度下降。

提醒：先做做啞鈴、俯臥撐等訓(xùn)練，再進(jìn)行慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，這個(gè)順序需注意。

02 運(yùn)動(dòng)期血糖管理

1 關(guān)注血糖水平

血糖水平低于3.9mmol/L是進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的禁忌證；

1型糖尿病運(yùn)動(dòng)前的血糖濃度應(yīng)為7-10mmol/L；

2型糖尿病運(yùn)動(dòng)前的血糖濃度應(yīng)為5-13.9mmol/L。

提醒：運(yùn)動(dòng)前如果血糖偏低，是不建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的。

2 注意血糖監(jiān)測(cè)

建議開(kāi)始結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)初期可在以下時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)：

●運(yùn)動(dòng)前15到30分鐘；

●如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)，每30分鐘測(cè)一次；

●運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)；

●規(guī)律運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，可減少血糖監(jiān)測(cè)頻次。

3 注意藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響

服用胰島素促分泌劑（磺脲類(lèi)和格列奈類(lèi)）的患者，運(yùn)動(dòng)中需要關(guān)注低血糖相關(guān)癥狀，或在醫(yī)生指導(dǎo)下在運(yùn)動(dòng)當(dāng)日酌情減少用量。

4 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后可適當(dāng)補(bǔ)充能量

可適量食用低GI的食物，如麥片、水果、干果等。

03 并發(fā)癥管理

1注意潰瘍保護(hù)

對(duì)于伴有周?chē)窠?jīng)病變的糖尿病患者應(yīng)采取正確的足部防護(hù)措施，選擇合適的鞋襪。足部潰瘍未愈合的患者應(yīng)避免負(fù)重和水下運(yùn)動(dòng)。

2視網(wǎng)膜病變患者應(yīng)避免

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和屏氣動(dòng)作

患有嚴(yán)重非增生性和增生性糖尿病視網(wǎng)膜病變的人都應(yīng)該避免高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，以及搖晃、頭朝下和屏氣用力等動(dòng)作。

3關(guān)注超重和肥胖

大多數(shù)2型糖尿病和糖尿病前期患者以及1型糖尿病患者合并超重或肥胖，制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)結(jié)合減重方案。

4特殊糖尿病患者需要額外評(píng)估

對(duì)合并心血管病中高危風(fēng)險(xiǎn)的高血糖癥患者，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)測(cè)試（如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等）。根據(jù)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

高血糖癥患者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的禁忌證

高血糖癥患者在伴有以下情況時(shí)，不宜自行開(kāi)展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，必須遵從醫(yī)生建議選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型及強(qiáng)度：

1.  靜息心電圖有明顯的缺血表現(xiàn)、2周內(nèi)有心肌梗死或者其他急性心血管事件；

2.  不穩(wěn)定型心絞痛；

3.  未控制的心律失常；

4.  重度主動(dòng)脈瓣狹窄或者其他瓣膜疾病；

5.  心力衰竭失代償；

6.  急性肺栓塞或肺梗死；

7.  急性甲狀腺功能亢進(jìn)；

8.  急性心肌炎或心包炎；

9.  急性血栓性靜脈炎；

10.      其他妨礙安全和運(yùn)動(dòng)鍛煉的殘疾；

11.      電解質(zhì)異常；

12.      梗阻性肥厚型心臟病，靜息最大左心室流出道壓差>25mmHg；

13.      主動(dòng)脈夾層。

【醫(yī)生提示】

糖尿病或糖尿病前期的朋友，飲食應(yīng)注意控制主食量，多吃粗糧；增加蔬菜攝入；適量吃低升糖水果；少吃高糖、高脂肪、高鹽食物；規(guī)律進(jìn)餐，避免暴飲暴食。除了飲食之外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也是非常有益的。通過(guò)選擇合適的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、把握適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)和強(qiáng)度以及注意相關(guān)事項(xiàng)，可以有效地控制血糖水平并改善身體健康狀況。

需注意，在開(kāi)始任何新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前最好先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)健康顧問(wèn)的意見(jiàn)。如果您有相關(guān)疑問(wèn)，可以到天津醫(yī)院健康管理科尋求專(zhuān)家的幫助。（地址：天津市河西區(qū)解放南路406號(hào)天津醫(yī)院門(mén)診B座2樓）

供稿：健康管理科

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