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糖友必看！對血糖很友好的“吃動平衡”錦囊

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 10:20

高血糖癥既包括糖尿病，也包括糖尿病前期狀態(tài)，其危害在于引起人體各種臟器的長期損害，尤其是眼、腎、神經(jīng)及心血管。目前，中國成人糖尿病患病率約為11.9%，糖尿病前期檢出率高達35.2%?？刂蒲鞘穷A(yù)防和延緩慢性并發(fā)癥發(fā)生和發(fā)展的有效手段。不健康飲食、身體活動不足、超重和肥胖等是高血糖癥的主要危險因素，而營養(yǎng)和運動等生活方式干預(yù)對高血糖癥，特別是糖尿病前期的防治具有重要作用。

國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《高血糖癥營養(yǎng)和運動指導(dǎo)原則(2024年版)》分別對高血糖癥的飲食和運動給出了科學(xué)指導(dǎo)，今天就為大家具體介紹一下。

該怎么吃

1 健康膳食

堅持以植物性食物為主、動物性食物適量的膳食模式。做到食物多樣、三大營養(yǎng)素供能比例適當(dāng)?？蓞⒄铡爸袊用衿胶馍攀巢捅P”，幫助搭配不同種類食物。

2 控制能量攝入

通過吃動平衡，維持健康體重。超重和肥胖人群應(yīng)控制能量攝入，可根據(jù)減重目標(biāo)，在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上每天減少500kcal左右的能量攝入（這與“高血壓飲食原則”一致）。

注：500kcal相當(dāng)于約5根香蕉、2條堅果巧克力、1杯焦糖冰咖啡、4小片煎培根、2片牛排、1個漢堡或1個奶油甜甜圈的熱量。這個熱量值也相當(dāng)于一碗米飯的熱量。

3 主食粗細搭配，限制高GI食物

膳食碳水化合物供能比占總能量45%~60%，同時注意主食粗細搭配。多選擇較低血糖生成指數(shù)（GI）的食物；限制高GI食物攝入，并注意控制膳食升糖負荷。什么是血糖生成指數(shù)（GI）？低GI和高GI食物有哪些？請參見下面的表格：

4 增加膳食纖維攝入

每日25g~30g為宜，多吃粗雜糧和豆類。（可見上表中：“富含膳食纖維的食物”）

5 保證新鮮蔬菜和水果攝入量

每日新鮮蔬菜攝入量不少于500g；兩餐之間的加餐可選擇吃水果，以低含糖量及低GI的水果為宜，并注意計入總能量。

6 限制精制糖攝入

不喝含糖飲料（包括果汁飲料），少喝代糖飲料，盡量選擇白水和淡茶等飲品。

【小貼士】

代糖，全稱代用糖，是指一類可以代替蔗糖（普通糖分）的物質(zhì)，通常是人工合成或提取自天然的低熱量甜味劑，其主要目的是賦予食品和飲料甜味，常見的如阿斯巴甜、安賽蜜等。

7 控制脂肪總量，選好脂肪來源

以脂肪攝入量占總能量20%～25%為宜，限制油炸類食物攝入；減少飽和脂肪酸攝入，以供能比不超過總能量10%為宜；盡量避免反式脂肪酸攝入，適當(dāng)提高不飽和脂肪酸的攝入比例。（可參見上表“血糖生成指數(shù)與食物種類舉例”）

8 規(guī)律進餐

做到細嚼慢咽；注意進餐順序，可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。

9 戒煙，不建議飲酒

任何含酒精的食物，對糖尿病患者的血糖控制均無益處。含酒精食物如醉蟹、醉蝦、醪糟等。

10 高血糖癥合并多種疾病

高血糖癥合并多種疾病患者，可采納相對應(yīng)疾病飲食指導(dǎo)原則。如出現(xiàn)不一致，可根據(jù)不同疾病的嚴(yán)重程度進行合理篩選。

該怎么動

作為飲食的“黃金搭檔”，科學(xué)的運動是控制血糖、改善身體健康的重要手段之一。

1 減少靜坐時間，增加日常活動

減少每日靜坐少動時間，連續(xù)靜坐時間不超過60分鐘。增加日?；顒雍徒Y(jié)構(gòu)化的鍛煉，運動方案應(yīng)該包含有氧運動、抗阻訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。（參見下表“高血糖癥患者運動建議”）

2 適當(dāng)增加高強度有氧運動

有運動基礎(chǔ)的可以增加高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），包含變速跑、有氧操等。

3 適度量力，循序漸進

避免突然大幅度增加運動強度、時間、頻率或類型。

4 建議餐后運動

用餐1小時后運動，避免低血糖的發(fā)生。

5 肥胖人群的運動要點

在身體健康狀況允許的情況下，肥胖人群可逐步增加有氧運動強度和時間。

6 高血糖癥患者運動注意事項

01 運動計劃

1 聯(lián)合運動順序

在聯(lián)合訓(xùn)練期間，先進行抗阻訓(xùn)練再進行有氧訓(xùn)練，可降低1型糖尿病患者運動后低血糖的風(fēng)險。

2 有氧運動間隔不應(yīng)該超過兩天

對于2型糖尿病患者，有氧運動間隔不應(yīng)該超過兩天，以防止胰島素作用和胰島素敏感性過度下降。

提醒：先做做啞鈴、俯臥撐等訓(xùn)練，再進行慢跑、游泳等運動，這個順序需注意。

02 運動期血糖管理

1 關(guān)注血糖水平

血糖水平低于3.9mmol/L是進行高強度運動的禁忌證；

1型糖尿病運動前的血糖濃度應(yīng)為7-10mmol/L；

2型糖尿病運動前的血糖濃度應(yīng)為5-13.9mmol/L。

提醒：運動前如果血糖偏低，是不建議進行運動訓(xùn)練的。

2 注意血糖監(jiān)測

建議開始結(jié)構(gòu)化運動初期可在以下時間點進行血糖監(jiān)測：

●運動前15到30分鐘；

●如果運動超過1小時，每30分鐘測一次；

●運動后半小時；

●規(guī)律運動一段時間后，可減少血糖監(jiān)測頻次。

3 注意藥物與運動的相互影響

服用胰島素促分泌劑（磺脲類和格列奈類）的患者，運動中需要關(guān)注低血糖相關(guān)癥狀，或在醫(yī)生指導(dǎo)下在運動當(dāng)日酌情減少用量。

4 運動結(jié)束后可適當(dāng)補充能量

可適量食用低GI的食物，如麥片、水果、干果等。

03 并發(fā)癥管理

1注意潰瘍保護

對于伴有周圍神經(jīng)病變的糖尿病患者應(yīng)采取正確的足部防護措施，選擇合適的鞋襪。足部潰瘍未愈合的患者應(yīng)避免負重和水下運動。

2視網(wǎng)膜病變患者應(yīng)避免

高強度運動和屏氣動作

患有嚴(yán)重非增生性和增生性糖尿病視網(wǎng)膜病變的人都應(yīng)該避免高強度的有氧運動和抗阻運動，以及搖晃、頭朝下和屏氣用力等動作。

3關(guān)注超重和肥胖

大多數(shù)2型糖尿病和糖尿病前期患者以及1型糖尿病患者合并超重或肥胖，制定運動處方時應(yīng)結(jié)合減重方案。

4特殊糖尿病患者需要額外評估

對合并心血管病中高危風(fēng)險的高血糖癥患者，在運動前應(yīng)進行心血管風(fēng)險評估和運動測試（如6分鐘步行試驗、心肺運動測試等）。根據(jù)測試結(jié)果進行相應(yīng)的運動訓(xùn)練。

高血糖癥患者運動訓(xùn)練的禁忌證

高血糖癥患者在伴有以下情況時，不宜自行開展運動訓(xùn)練，必須遵從醫(yī)生建議選擇適當(dāng)運動類型及強度：

1. 靜息心電圖有明顯的缺血表現(xiàn)、2周內(nèi)有心肌梗死或者其他急性心血管事件；

2. 不穩(wěn)定型心絞痛；

3. 未控制的心律失常；

4. 重度主動脈瓣狹窄或者其他瓣膜疾病；

5. 心力衰竭失代償；

6. 急性肺栓塞或肺梗死；

7. 急性甲狀腺功能亢進；

8. 急性心肌炎或心包炎；

9. 急性血栓性靜脈炎；

10. 其他妨礙安全和運動鍛煉的殘疾；

11. 電解質(zhì)異常；

12. 梗阻性肥厚型心臟病，靜息最大左心室流出道壓差>25mmHg；

13. 主動脈夾層。

【醫(yī)生提示】

糖尿病或糖尿病前期的朋友，飲食應(yīng)注意控制主食量，多吃粗糧；增加蔬菜攝入；適量吃低升糖水果；少吃高糖、高脂肪、高鹽食物；規(guī)律進餐，避免暴飲暴食。除了飲食之外，適當(dāng)?shù)倪\動也是非常有益的。通過選擇合適的運動類型、把握適宜的運動時機和強度以及注意相關(guān)事項，可以有效地控制血糖水平并改善身體健康狀況。

需注意，在開始任何新的運動計劃之前最好先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)健康顧問的意見。如果您有相關(guān)疑問，可以到天津醫(yī)院健康管理科尋求專家的幫助。（地址：天津市河西區(qū)解放南路406號天津醫(yī)院門診B座2樓）

供稿：健康管理科