如何鍛煉胸部肌肉 推薦三招幫你訓(xùn)練
胸部肌肉如何鍛煉呢?大家要知道,如果把胸肌鍛煉出色的話,對(duì)平常的生活和工作都有積極的作用的!下面就跟著小編一起了解下究竟如何鍛煉胸肌,希望對(duì)大家有幫助!
杠鈴平板臥推
首先平躺在臥推凳上,調(diào)整身體的前后位置,確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩(wěn)穩(wěn)地放在椅上,雙眼要跟杠鈴成一直線,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
雙腳自然地放在地上,確保雙腳可以透過(guò)地面穩(wěn)穩(wěn)地發(fā)力,不彷試試不同的位置。握距不一樣,鍛煉的部位也不一樣,不建議窄臥,過(guò)窄會(huì)鍛煉肱三頭肌,一般握距比肩稍寬,同時(shí),握鈴距離亦不宜一成不變,間中作出微調(diào),能有效刺激肌肉。
坐姿臥推
坐在推胸機(jī)上,選擇一個(gè)合適的重量。將雙腳踩在機(jī)器的杠桿上,握住把手。抓住把手,掌心朝下,抬起手肘。抓住把手,掌心朝下,抬起手肘。一旦你將把手向前推,讓你的手臂伸直,將把手拉回??s胸大肌,將把手推離自己。 到達(dá)更遠(yuǎn)的位置時(shí)稍作停留,然后再次回到起始位置。
仰臥飛鳥(niǎo)
仰臥在平臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對(duì),推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。稍停頓1秒,沿向上的弧線舉啞鈴,直至垂直位。
動(dòng)作過(guò)程中,要使啞鈴一直處于肩、肘關(guān)節(jié)的垂直面上,以利于胸大肌集中用力,上臂與前臂之間的夾角保持在100o---120o,小于90o時(shí),手臂就會(huì)更多參與用力,胸部要始終挺起,背部要成背弓,下落時(shí)沉肘挺胸要充分。
胸肌拉傷怎么辦
方便的方法是拿一個(gè)塑料袋,內(nèi)放冰塊冷敷20分鐘左右,冷敷過(guò)程中局部可能有些刺痛。此時(shí),傷者可以把塑料袋拿開(kāi)一會(huì)兒,然后再放上去。如此反復(fù)進(jìn)行,嚴(yán)重者間隔3小時(shí)左右再重復(fù)一次,可進(jìn)行多次。
冰敷后用繃帶適當(dāng)用力包扎損傷部位,防止腫脹。此時(shí)讓肌肉在伸展的狀態(tài)下包扎固定,以防影響肌肉收縮,這是防止受傷的肌肉反復(fù)損傷關(guān)鍵的一步。
較嚴(yán)重者要抬高傷肢,同時(shí)可服用一些止疼、止血類藥物。24小時(shí)至48小時(shí)后拆除包扎。
拉伸胸肌方法
仰臥在桌上,上背下墊一條折疊的毯子,兩腿彎曲,上體在桌面邊緣懸空,兩手在頭后交叉。呼氣,向地面降低頭部和兩肩。
坐在椅子上,兩手在頭后交叉,椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣,上體后傾,兩臂向后拉。
面對(duì)椅子或把桿跪立。兩前臂在頭上交叉,彎曲向前,靠在把桿或椅子上,頭部低至平面以下。呼氣,頭部和胸部下沉。(參考網(wǎng)站:健身吧)
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