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孕期體重管理計(jì)劃書

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 19:45

孕后很多人的身材都嚴(yán)重走形，想要再恢復(fù)就不是那么容易的事了，所以孕媽一定要在孕期就管理好自己的體重，對(duì)自己在孕期的體重控制做個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃表吧！

第一步：計(jì)算孕前體重指數(shù)

體重指數(shù)簡(jiǎn)稱BMI，計(jì)算方法是指數(shù)（BMI）=孕前體重（kg）÷身高^(guò)2（m）。例如，準(zhǔn)媽媽孕前體重為55千克，身高1.6米，BMI指數(shù)為50/(1.6*1.6)=21.48。

第二步：了解孕期體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)

準(zhǔn)媽媽孕期要長(zhǎng)多少體重，取決于孕前準(zhǔn)媽媽的體重指數(shù)。體重指數(shù)正常的范圍為18.5~23.9。如果準(zhǔn)媽媽孕前的體重指數(shù)在這個(gè)正常范圍內(nèi)，在孕期體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)是12kg~12.5kg。如果孕前的體重指數(shù)小于18.5，則屬于偏瘦的媽媽，孕期體重的增長(zhǎng)要稍微多一些，建議在14kg~15kg。如果準(zhǔn)媽媽孕前體重指數(shù)超過(guò)24，即為超重，這樣的準(zhǔn)媽媽孕期體重增長(zhǎng)應(yīng)控制在9kg~11kg。如果孕期體重指數(shù)大于等于28的話，就屬于肥胖的范疇了，孕期體重增長(zhǎng)就應(yīng)該被更嚴(yán)格的控制在7kg~8kg。

第三步：了解每天體重增長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)

孕期體重不是一天長(zhǎng)起來(lái)的，想要控制也要從每天做起。孕早期準(zhǔn)媽媽由于孕吐的影響，一般體重不會(huì)增長(zhǎng)，控制在0kg~2kg之間都屬于正常，甚至有些媽媽會(huì)有輕微的體重下降，也不用特別擔(dān)心。孕中期和孕晚期，孕前體重指數(shù)正常的準(zhǔn)媽媽，每天體重增長(zhǎng)應(yīng)控制在0.4kg。

　　三種不同類型的媽媽應(yīng)該如何管理自己體重

1、孕前體重正常的媽媽

專家建議：盡量不要偏食挑食

一般情況下，孕前體重正常的媽媽，食物攝入量會(huì)相對(duì)合理。不會(huì)暴飲暴食，一般也沒(méi)有節(jié)食的習(xí)慣。在孕期最需要注意就是盡量豐富食物種類，避免偏食挑食。我們說(shuō)的避免偏食挑食并不是說(shuō)，一定要讓準(zhǔn)媽媽吃那些特別不喜歡吃的食物。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)里很多食物的營(yíng)養(yǎng)都是可以被其他食物替代的。只是媽媽需要留心那些自己不喜歡吃的食物中的營(yíng)養(yǎng)，你是否可以從其他食物中得到彌補(bǔ)，不要出現(xiàn)某種營(yíng)養(yǎng)的明顯缺乏就好。

2、孕前偏瘦的媽媽

專家建議：正常的孕期增重產(chǎn)后恢復(fù)不會(huì)難。

一般孕前體重偏瘦的媽媽都是對(duì)自己體型要求比較高的媽媽，會(huì)比較在意體重增長(zhǎng)這件事，對(duì)產(chǎn)后是否能夠恢復(fù)體型的擔(dān)心也特別嚴(yán)重。很多媽媽會(huì)有意識(shí)地控制孕期體重，希望體重不要增長(zhǎng)。但是，媽媽要清楚，孕期適當(dāng)?shù)捏w重增長(zhǎng)是必須的，因?yàn)槟愕亩亲永锂吘乖杏艘粋€(gè)新的生命。偏瘦的媽媽處于一個(gè)慢性營(yíng)養(yǎng)不良的狀態(tài)。而在孕期，寶寶是會(huì)從媽媽身體里奪營(yíng)養(yǎng)的，就會(huì)進(jìn)一步加重媽媽營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。不但不利于媽媽的孕期健康，還會(huì)給長(zhǎng)遠(yuǎn)的身體健康帶來(lái)負(fù)面影響。所以，適當(dāng)增加飲食量、盡量豐富飲食種類，允許和督促自己長(zhǎng)點(diǎn)體重，是偏瘦媽媽孕后必須要過(guò)的心理關(guān)。

事實(shí)上，只要是在正常體重增長(zhǎng)范圍內(nèi)的增重，產(chǎn)后都是很容易恢復(fù)的。我們可以一起來(lái)計(jì)算一下，以孕前體重適中的媽媽為例，孕期建議增重在25斤左右，寶寶出生后，平均體重大概在6斤左右，加上羊水胎盤的重量都會(huì)瞬間消失。剩下隱形的體重增長(zhǎng)，包括血液的增長(zhǎng)、組織間液的增長(zhǎng)，月子里也會(huì)慢慢消失。增大的子宮的重量也會(huì)隨著子宮的復(fù)舊在兩個(gè)月之內(nèi)減去。除此之外，也就還剩下6斤左右的脂肪。如果媽媽堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，再加上月子里辛勤地照顧寶寶，大多數(shù)在月子里就已經(jīng)得以消耗了。當(dāng)然這個(gè)前提是，月子里媽媽依然堅(jiān)持合理均衡飲食，不會(huì)暴飲暴食。

另外，還有一類偏瘦的媽媽，表面看來(lái)很讓人羨慕，食量并不小，卻怎么吃都不胖。這實(shí)際上并不是一件好事，是營(yíng)養(yǎng)代謝不良的表現(xiàn)，說(shuō)明準(zhǔn)媽媽體內(nèi)可能缺乏某種微量元素。這類準(zhǔn)媽媽最好及時(shí)找營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行咨詢，找出缺乏的營(yíng)養(yǎng)，及時(shí)補(bǔ)足，以改善營(yíng)養(yǎng)吸收的狀況，保證孕期身體健康。

3、孕前超重的媽媽

專家建議：控制飲食量是重中之重。

孕前體重超重甚至肥胖的媽媽，大部分飲食量都比較大，控制飲食量當(dāng)然是重中之重。

首先按照孕期的飲食量把超出標(biāo)準(zhǔn)的部分減下來(lái)。這個(gè)過(guò)程對(duì)超重媽媽來(lái)說(shuō)可能有點(diǎn)艱難。所以一定要有耐心和毅力，從每一餐做起。減下飲食量以后，就要盡量豐富飲食種類，保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡。

孕期怎么吃更健康？

孕早期是不需要增加能量攝入的，中期和晚期每天需要比孕前多攝入200大卡的熱量。200大卡換算下來(lái)只是相當(dāng)于360毫升普通全脂牛奶，這樣準(zhǔn)媽媽就可以直觀的看到，你在孕期需要額外增加的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)并沒(méi)有你想象的那么多。

飲食種類豐富營(yíng)養(yǎng)才會(huì)均衡：寶寶健康的生長(zhǎng)需要均衡全面的營(yíng)養(yǎng)，而不同的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源于不同的食物。所以，孕期的飲食要盡量品種多樣一些，最理想的狀態(tài)是每天攝入的食物能夠達(dá)到30種。聽(tīng)起來(lái)是個(gè)不太容易達(dá)到的目標(biāo)。如果我們稍稍花點(diǎn)心思的話，也并非遙不可及。如果你早上習(xí)慣喝一杯豆?jié){，那么不妨把單純的黃豆豆?jié){，變成幾種豆類雜糧混合的豆?jié){。中午與其要一份單純的清炒芥藍(lán)，不如換成一個(gè)大拌菜或東北亂燉。晚上時(shí)間充裕，一家人陪你吃一頓不刺激不辛辣的什錦火鍋。上午或下午加餐來(lái)份小小的水果拼盤?；旧暇涂梢詭椭爿p松實(shí)現(xiàn)30種不同食物攝入的目標(biāo)了。

每種食物的量要有所控制：既然種類豐富了，那么如果每一種食物都吃很多的話，總量就一定會(huì)超標(biāo)。所以我們采取的策略是，在豐富種類的同時(shí)，要控制好每種食物的攝入量。每餐葷素搭配，要有主食，主食粗細(xì)搭配。

少食多餐，每餐不宜吃很多：建議孕中期和孕晚期的媽媽每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，每天每餐的時(shí)間最好固定，量也最好固定。把每天所需的食物平均在六餐里。

孕婦體重的控制主要為以下幾點(diǎn)：

1、謹(jǐn)記每日的飯餐都要符合高蛋白質(zhì)和低卡路里，牛奶和奶類制品、豆腐和納豆都含有高蛋白質(zhì)。

2、孕婦必要的營(yíng)養(yǎng)基本上都是由正餐吸收，至于零食，可以將它當(dāng)做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并盡量選擇低卡路里的。

3、懷孕期間禁止絕食，一定要食足一日三餐，否則胎兒可能會(huì)有營(yíng)養(yǎng)不良的情況。

4、適量的運(yùn)動(dòng)、休息很重要，但在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前應(yīng)該先和醫(yī)生商量。如果一向沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，以散步對(duì)自身和胎兒最為安全。

5、每日應(yīng)盡量從均衡飲食中吸取營(yíng)養(yǎng)，葉酸和鐵質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，只在日常飲食無(wú)法充足提供的情況下才使用?！安幌胩侄贿M(jìn)食正餐，以營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?！边@種想法是錯(cuò)誤的。

6、禁止瘦身食品，因?yàn)楹芏嗍萆硎称范己写碳つc臟的成分，會(huì)引起腹瀉，這對(duì)自身和胎兒都有不良影響。

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