跑步是可以為身體做的最好的事情之一。從減輕體重到減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至提高您的學(xué)習(xí)技能，跑步都能做到。但是，所有這些好處可能取決于運(yùn)行時(shí)間。那么什么是最佳跑步時(shí)間？

“實(shí)際上，每個(gè)身體機(jī)能都表現(xiàn)出日常節(jié)律，”《晝夜節(jié)律》雜志主編羅伯托·雷菲內(nèi)蒂博士說(shuō)?！耙虼耍辽?gòu)睦碚撋现v，這意味著您可以通過(guò)選擇正確的時(shí)間來(lái)提高做某事的能力?！?總共我們有超過(guò)100種不同的晝夜節(jié)律，由上神經(jīng)核控制，這是大腦下丘腦部分的生物鐘。盡管科學(xué)家們尚未找到精確的機(jī)制來(lái)調(diào)節(jié)您的身體，但他們知道日光，社交關(guān)系和進(jìn)餐時(shí)間都是因素。

從運(yùn)行的角度來(lái)看，重要的是，許多功能對(duì)于同時(shí)達(dá)到最佳性能至關(guān)重要。例如，我們的日常波動(dòng)之一就是體溫?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，體溫在清晨處于最低溫度，并在中午至傍晚達(dá)到峰值。研究還表明，體溫越高，運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)就越好，這也許就是格雷斯（Grace）發(fā)現(xiàn)晚上跑步更容易的原因。一項(xiàng)新的研究還表明，此時(shí)我們的肺部也表現(xiàn)最佳。為了分析一天中的哪個(gè)時(shí)段最適合您，以下是對(duì)在不同時(shí)間跑步的具體正面和負(fù)面看法的快速調(diào)查。 當(dāng)您按照身體時(shí)鐘或晝夜節(jié)律（CR）進(jìn)行操作時(shí)，您將獲得最大的收益-核心體溫，激素水平，呼吸能力，反射，力量和能量存儲(chǔ)的24小時(shí)上升和下降模式。這些因素（主要是您的核心體溫）會(huì)影響您的跑步。核心體溫在下午5點(diǎn)至晚上7點(diǎn)左右達(dá)到峰值，隨著睡眠開(kāi)始而開(kāi)始下降，并在上午5點(diǎn)達(dá)到最低點(diǎn)，相差0.9°C。

是什么導(dǎo)致體溫上升的？

血流量增加為肌肉提供更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)更好地潤(rùn)滑關(guān)節(jié)更多能量和耐力受傷風(fēng)險(xiǎn)低增加神經(jīng)沖動(dòng)的速度更好地分解糖原和葡萄糖

下面詳細(xì)介紹了一天中的時(shí)間安排如何影響您的跑步。

在早上跑步好么

您可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，高峰時(shí)段的跑步時(shí)間絕對(duì)不是早晨。在這個(gè)時(shí)候，幾乎所有身體功能都處于最糟糕的狀態(tài)。體溫低-意味著您的肌肉會(huì)僵硬-肺功能差，并且大約十小時(shí)內(nèi)您幾乎不可能攝取大量食物-因此您的能量存儲(chǔ)也會(huì)耗盡。所有這些都意味著，在同一時(shí)間的同等努力水平可能會(huì)比以后更加難受。最重要的是，盡早運(yùn)動(dòng)會(huì)使您更容易受傷甚至更糟。利物浦約翰·摩爾大學(xué)的生物節(jié)律教授詹姆斯·沃特豪斯說(shuō)：“研究表明，這是一天中最常見(jiàn)的心臟病發(fā)作和中風(fēng)?！?/p>

晨跑的優(yōu)點(diǎn)

您已經(jīng)做好了準(zhǔn)備，剩下的時(shí)間全神貫注于必須做的所有其他事情，對(duì)已經(jīng)開(kāi)始鍛煉的事實(shí)感到高興。
早晨可能是一天中唯一可以切合實(shí)際需要的時(shí)間。跑步后流過(guò)體內(nèi)的內(nèi)啡肽和腎上腺素可以喚醒您，使您心情舒暢，并為一天的其余時(shí)間定下基調(diào)。從字面上說(shuō)，開(kāi)始美好的一天永遠(yuǎn)不會(huì)有傷害！晨跑還有如下的眾多優(yōu)點(diǎn)：

1.減肥

體重觀察者保證早晨跑步不吃早餐，因?yàn)樵跊](méi)有碳水化合物和蛋白質(zhì)燃燒時(shí)，人體開(kāi)始燃燒脂肪，以獲取能量。

如果您通常吃高脂肪，高熱量的飲食，那么早晨空腹地跑步可以防止體重增加并改善您的葡萄糖耐量。

此外，早間鍛煉可以減少一天中進(jìn)食的動(dòng)力。而且可以讓您更加運(yùn)動(dòng)。但這也意味著您需要在之后立即享用美味的早餐！跑步后您正在吃這些食物嗎？

2.鍛煉肌肉

如果您想鍛煉肌肉，那么清晨是個(gè)好時(shí)機(jī)。睪丸激素是肌肉生長(zhǎng)的激素，在5:30至上午8點(diǎn)之間達(dá)到峰值。但是，跑步后您需要吃富含蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)早餐。否則，您最終將失去肌肉質(zhì)量。

3.情緒會(huì)好起來(lái)，你可以戰(zhàn)勝沮喪

大多數(shù)抑郁癥患者抱怨他們?cè)谠缟细杏X(jué)最糟。這是因?yàn)樵缟?點(diǎn)左右，皮質(zhì)醇（應(yīng)激激素）水平最高。跑步可以幫助抑郁癥，因?yàn)樗兄卺尫徘榫w舒緩激素，稱為內(nèi)啡肽。這可能會(huì)在早晨顯示出更明顯的效果。但是，在一天中的任何其他時(shí)間跑步也可以克服抑郁癥。

4.降低血壓

一項(xiàng)研究表明，在高血壓患者中，早上跑步（上午6-8點(diǎn)）可以降低收縮壓（血壓讀數(shù)中的第一個(gè)數(shù)字）。它還可以降低北斗星的24小時(shí)血壓，北斗星是夜間血壓自然下降的患者。

如果您患有抑郁癥和高血壓，那么早上跑步會(huì)有所幫助。但是必須進(jìn)行良好的熱身以避免受傷或心臟相關(guān)的問(wèn)題。

另一項(xiàng)針對(duì)高血壓前期人群的研究證明，在上午7點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，白天血壓下降10％，夜間血壓下降25％。早上7點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的人也比以前睡得更好。

晨跑的缺點(diǎn)

在一天的剩余時(shí)間里，您的生產(chǎn)力可能會(huì)降低，因?yàn)槟＞?，懶惰和困倦，因?yàn)橐惶熘械倪@段時(shí)間您都不會(huì)保持活躍狀態(tài)??。如果您不習(xí)慣早起，則不應(yīng)該強(qiáng)迫自己參加早晨馬拉松。無(wú)論如何，早上的核心體溫仍然很低，這意味著您的肌肉僵硬，功率輸出低并且您更容易受傷。氧氣的攝入和流出都很低，這會(huì)影響您的呼吸能力。

您的血壓也很高。人們最容易在早上心臟病發(fā)作和中風(fēng)。

下午/晚上跑步好么

一段時(shí)間以來(lái)，人們已經(jīng)知道大多數(shù)體育鍛煉最好在中午之后進(jìn)行，因?yàn)檫@是體溫達(dá)到峰值的時(shí)候，這意味著肌肉處于最柔軟的狀態(tài)，并且以清晨的速度感到艱難。會(huì)容易得多。最近，紐約長(zhǎng)島猶太醫(yī)學(xué)中心的鮑里斯·梅達(dá)洛夫（Boris Medarov）博士進(jìn)行的一項(xiàng)研究證實(shí)了這一點(diǎn)，該研究發(fā)現(xiàn)，下午的肺功能比白天的其他時(shí)間高出6％。東方說(shuō)：“一切都變得輕松自在，而且步伐要快得多?！?因此，如果您要尋求個(gè)人最好的機(jī)會(huì)，那么這絕對(duì)是一天中的最佳時(shí)機(jī)。

下午/晚上跑步的優(yōu)點(diǎn)

科學(xué)建議，傍晚是跑步或進(jìn)行任何形式的鍛煉的最佳時(shí)間。這是因?yàn)橛幸娴囊蛩?，例如核心體溫，激素水平，呼吸能力和反射力，都在下午晚些時(shí)候達(dá)到峰值。明智地安排午餐和跑步的時(shí)間，至少要說(shuō)幾個(gè)小時(shí)。從下午4點(diǎn)開(kāi)始進(jìn)行午后跑步。在午后和傍晚，您的身體擁有最佳的核心溫度，呼吸能力，機(jī)敏性和能量存儲(chǔ)。所有這些都可以幫助您更好，更長(zhǎng)地運(yùn)行。

傍晚和下午也一樣好。您一天的工作已不復(fù)存在，并且您的能量水平足以承受沖刺。您的柔韌性，肌肉力量和短期大功率輸出（想想沖刺）在傍晚達(dá)到頂峰，接近核心體溫的每日最高值。較高的核心體溫會(huì)擴(kuò)張血管，從而確保為肌肉提供更好的營(yíng)養(yǎng)和氧氣。它還可以提高神經(jīng)沖動(dòng)的速度，這意味著您可以提高警覺(jué)性。反過(guò)來(lái)，這改善了糖原和葡萄糖的分解，釋放出更多的能量。

您將至少吃2-3頓飯和1-2份零食，并消耗足夠的水以充分“補(bǔ)充燃料”，從而為您進(jìn)行完整或更劇烈的鍛煉所需的能量。您整天都在運(yùn)動(dòng)，所以從一天開(kāi)始，您的身體就變得溫暖，活躍和輕盈，減少了受傷，抽筋和/或易受酸痛的風(fēng)險(xiǎn)。更多夜跑的優(yōu)點(diǎn)：

1.鍛煉肌肉時(shí)比晨跑更好

如果您進(jìn)行阻力訓(xùn)練，那么下午跑步會(huì)比早上跑步更好地鍛煉肌肉。如您所知，早上的睪丸激素和皮質(zhì)醇水平都很高，但是那時(shí)的皮質(zhì)醇的肌肉消瘦作用抵消了睪丸激素的肌肉建立作用。

下午，響應(yīng)阻力訓(xùn)練，睪丸激素和皮質(zhì)醇的比例最適合用于肌肉生長(zhǎng)的蛋白質(zhì)合成。這意味著您可以在戶外跑步或在下午傾斜來(lái)鍛煉肌肉。

2.你可以跑更長(zhǎng)的時(shí)間

如果您要進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練，請(qǐng)?jiān)谙挛缗懿?。您擁有更多的燃料和最大的肺活量，可以使下午的跑步時(shí)間比早晨更長(zhǎng)。下午跑步也可以幫助您建立耐力。

3.減少受傷風(fēng)險(xiǎn)

您提高的核心體溫和能量?jī)?chǔ)存可確保您的肌肉力量和柔韌性在下午晚些時(shí)候達(dá)到頂峰。另外，您的腎上腺素和去甲腎上腺素水平在中午達(dá)到高峰。這些使您的心臟跳動(dòng)，并為您的良好奔跑做好準(zhǔn)備。這些激素還可以降低您的疼痛感并改善您的情緒。

4.您修理了一個(gè)破碎的身體時(shí)鐘

如果您在深夜輪班或跨時(shí)區(qū)旅行，則您的晝夜節(jié)律可能會(huì)受到干擾。您的身體時(shí)鐘將無(wú)法按照自然的晝/夜模式工作，從而影響您的睡眠周期。這可能使您可能成為糖尿病，肥胖癥和心臟病的受害者。

如果您的睡眠周期不正常，請(qǐng)?jiān)诎砼懿?，使其恢?fù)正常節(jié)奏。

一項(xiàng)針對(duì)晝夜節(jié)律紊亂的小鼠的研究表明，鍛煉可以解決該問(wèn)題，并且在深夜（相當(dāng)于我們的下午）進(jìn)行鍛煉比早上具有更強(qiáng)的效果。

下午跑步有可能幫助人們，尤其是輪班工人或老年人，恢復(fù)其晝夜節(jié)律。

5.降低血壓

晚上也有一些好處。如果您患有高血壓，并且夜間血壓不會(huì)像預(yù)期的那樣下降-也就是說(shuō)，您是非北斗星-晚上7點(diǎn)進(jìn)行鍛煉可以降低夜間的收縮壓。在非浸入式浸洗器中比浸入式浸入器中看到的好處更多。晚上通過(guò)夜間運(yùn)動(dòng)也可以降低舒張壓。

6.下午跑步無(wú)風(fēng)險(xiǎn)

下午跑步的弊端與您的身體無(wú)關(guān)?？赡苁鞘彝鈿鉁仫j升，也可能是您無(wú)法從繁忙的工作中抽出一個(gè)小時(shí)。但是，如果您可以抽出時(shí)間，請(qǐng)確保水分充足，并在開(kāi)始前進(jìn)行一些熱身。

下午/晚上跑步的缺點(diǎn)

跑步后不久洗個(gè)澡，使身體冷卻下來(lái)，讓身體準(zhǔn)備入睡。其他威懾因素包括環(huán)境中的高水平污染物，迅速降溫的天氣（可能難以適應(yīng)），安全問(wèn)題，視力問(wèn)題和交通問(wèn)題。您可以通過(guò)傍晚跑步來(lái)避免這些情況。

總結(jié)

夜間跑步有助于降低夜間血壓；在午后或傍晚跑步可幫助您改善身體形態(tài)并鍛煉肌肉。科學(xué)說(shuō)，最好的跑步時(shí)間是傍晚或傍晚。雖然下午晚些時(shí)候是長(zhǎng)跑的最佳選擇，但傍晚則是短跑的最好選擇。如果您是一名運(yùn)動(dòng)員或想要長(zhǎng)跑的人，那么在當(dāng)天的最佳狀態(tài)下，下午晚些時(shí)候和傍晚是訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)。如果您想解決抑郁癥或加速減肥，最好在早上跑步。

每個(gè)人都不一樣。如果您每天固定的時(shí)間跑步，并且對(duì)它感到滿意，那可能是最適合您的選擇。您的身體一定已經(jīng)適應(yīng)了這一常規(guī)。無(wú)論您決定的目標(biāo)是運(yùn)動(dòng)，減肥，維持健康，總體健康還是所有這些因素的結(jié)合，關(guān)鍵是保持一致。選擇最適合您的時(shí)間安排和訓(xùn)練時(shí)間表，制定相應(yīng)的計(jì)劃，然后堅(jiān)持下去！

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