當(dāng)HIIT這種高強(qiáng)度、短間歇、超強(qiáng)燃脂的訓(xùn)練風(fēng)靡全球的時(shí)候，一個(gè)叫做Tabata的訓(xùn)練也逐漸進(jìn)入健身圈，不少健身房和健身APP都推出了Tabata課程。

很多小伙伴表示，并看不出這兩種訓(xùn)練有什么區(qū)別？難道就是名字不一樣嗎？

今天火辣君就給大家聊聊HIIT和Tabata這兩種訓(xùn)練，讓小伙伴們?cè)谶x課程的時(shí)候心里有個(gè)底兒。

什么是HIIT？

HIIT是“High Intensity Interval Training”的縮寫，意思是“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”。一般認(rèn)為心率大于80%為高強(qiáng)度，跟百米沖刺跑差不多；“間歇”就是“休息”，休息時(shí)間越短越好。

一般來說，訓(xùn)練時(shí)間：休息時(shí)間=2:1，比如訓(xùn)練60秒，休息30秒；訓(xùn)練40秒，休息20秒…休息時(shí)間越短越好。

HIIT是一種訓(xùn)練模式，任何能讓你短時(shí)間內(nèi)達(dá)到高心率的訓(xùn)練動(dòng)作都能拿來做HIIT。比如沖刺跑60秒，休息30秒；波比跳40秒，休息20秒；深蹲40秒，休息20秒等。

訓(xùn)練時(shí)間和休息時(shí)間可以自己調(diào)整，但訓(xùn)練時(shí)間盡量不要超過60秒，不然強(qiáng)度很可能“不達(dá)標(biāo)”，休息時(shí)間當(dāng)然是越短越好。

HIIT有什么優(yōu)點(diǎn)？

2.1 運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂

HIIT的高強(qiáng)度會(huì)帶來EPOC，即“運(yùn)動(dòng)后過量氧耗”，意思是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，你的身體還在持續(xù)燃燒熱量。有研究表示，EPOC甚至能持續(xù)24小時(shí)，“躺著也能瘦”真的不是夢(mèng)。

2.2強(qiáng)化心肺功能

HIIT 因?yàn)閺?qiáng)度變化大，和心率相對(duì)穩(wěn)定的勻速有氧運(yùn)動(dòng)相比，對(duì)心臟的刺激更大，能強(qiáng)化心肺功能。

心肺功能直接影響著全身肌肉和器官的運(yùn)作，是一項(xiàng)很重要的身體素質(zhì)。強(qiáng)大的心肺功能不但能提運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能有效預(yù)防心血管和呼吸系統(tǒng)疾病。

2.3可隨時(shí)隨地進(jìn)行

好多人不去健身大多是因?yàn)闆]場(chǎng)地、沒時(shí)間、嫌麻煩，但HIIT耗時(shí)短、對(duì)場(chǎng)地和器材均沒有限制，用自身體重就能展開訓(xùn)練。

隨便找一個(gè)橫豎能裝下自己的地方，來個(gè)二三十分鐘的HIIT，很可能比你在健身房跑一小時(shí)消耗的熱量還多，非常適合繁忙的上班族。

2.4突破減脂平臺(tái)期

很多減肥的小伙伴可能發(fā)現(xiàn)自己的體重降到一定數(shù)值后，很長(zhǎng)一段時(shí)間都沒什么變化，可能是因?yàn)檫M(jìn)入了“平臺(tái)期”。

身體會(huì)逐漸適應(yīng)外界的變化，在相同強(qiáng)度的刺激下，身體消耗的熱量會(huì)越來越少。舉個(gè)例子，你現(xiàn)在慢跑一小時(shí)消耗的熱量，肯定比一個(gè)月之前慢跑一小時(shí)消耗的熱量少。

如果你長(zhǎng)期做勻速有氧的話，會(huì)很快進(jìn)入平臺(tái)期，很難進(jìn)步。但HIIT強(qiáng)度更大、也更容易調(diào)節(jié)，對(duì)身體的刺激會(huì)不斷變化，幫自己突破平臺(tái)期。

2.5減脂不減肌肉

當(dāng)小伙伴們想減肥的時(shí)候，想減掉的肯定是脂肪而不是肌肉。肌肉能提升基礎(chǔ)代謝，幫自己建立易瘦體質(zhì)，一丟丟都不能少！

增肌的小伙伴們不喜歡做有氧，也是因?yàn)閭鹘y(tǒng)有氧強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，害怕“掉肌肉”。

但現(xiàn)在，不管是增肌還是減脂，小伙伴們都能松口氣了，HIIT強(qiáng)度高、耗時(shí)短，幾乎不會(huì)損失肌肉。對(duì)沒做過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群來說，反而還能刺激肌肉生長(zhǎng)。

什么是Tabata？

可以說Tabata是HIIT的一種，二者都屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，但Tabata強(qiáng)度更大、耗時(shí)更短。

一般是選取四個(gè)不同的訓(xùn)練動(dòng)作，用你能達(dá)到的最高強(qiáng)度訓(xùn)練20秒，然后休息10秒，接著再來一個(gè)20秒+10秒…一輪4個(gè)動(dòng)作，做兩輪，共計(jì)4分鐘。

Tabata是1996年被一個(gè)叫做Izumi Tabata的日本人發(fā)明的，當(dāng)時(shí)為了訓(xùn)練冬奧會(huì)速滑運(yùn)動(dòng)員，強(qiáng)度能達(dá)到170%最大攝氧量，這個(gè)強(qiáng)度放在一般人身上很快就累癱了（畢竟是給運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的）。

現(xiàn)在Tabata已走入全民健身視野，強(qiáng)度也有所降低（那也很高），要用身體能達(dá)到的最大強(qiáng)度訓(xùn)練20秒。也就是說，20秒內(nèi)，在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、安全的情況下，次數(shù)越多越好。

Tabata有什么優(yōu)點(diǎn)？

因?yàn)門abata屬于HIIT的一種，兩者都是高強(qiáng)度、短間歇的訓(xùn)練模式，所以HIIT的優(yōu)點(diǎn)Tabata全都有，但速度更快、更省時(shí)間、效率更高！

運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂

強(qiáng)化心肺功能

可隨時(shí)隨地進(jìn)行

突破減脂平臺(tái)期

減脂不減肌肉

20分鐘的HIIT抽不出時(shí)間可以理解，4分鐘的Tabata再抽不出來時(shí)間就有點(diǎn)過分了啊！少刷會(huì)兒微博朋友圈、少看會(huì)兒電視、少賴會(huì)兒床…擠出“一首歌的時(shí)間”絕對(duì)沒問題，從此再也沒有理由不健身了！

如果你想速戰(zhàn)速?zèng)Q，Tabata肯定是你的首選。

“火辣君，HIIT和Tabata你更推薦哪個(gè)？”

“其實(shí)任何運(yùn)動(dòng)，只要做就比不做強(qiáng)，更何況HIIT、Tabata和傳統(tǒng)有氧比起來，簡(jiǎn)直厲害太多，兩個(gè)都推薦，根據(jù)自己的愛好選擇即可。”

“火辣君說人話！”

“HIIT和Tabata都是高強(qiáng)度短間歇，雖然Tabata強(qiáng)度更大、間歇更短，更“遭罪”，但“遭罪”時(shí)間短太多，一個(gè)20分鐘，一個(gè)才4分鐘！Tabata的“性價(jià)比”多高！讓火辣君選，就做Tabata。”

因?yàn)镠IIT和Tabata強(qiáng)度都較高，有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病的小伙伴們一定要先咨詢醫(yī)生哦。訓(xùn)練前注意熱身，訓(xùn)練后注意拉伸，根據(jù)身體情況循序漸進(jìn)。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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