如果你正在減脂，你可能在進(jìn)行各種大量的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是極好的，但是初期堅(jiān)持下去直至減肥成功的寥寥無幾，所以今天分享以前堅(jiān)持提到過的一種運(yùn)動(dòng)，可以快速提高體能，并且快速減重瘦身的訓(xùn)練方式——間歇運(yùn)動(dòng)（英文簡稱 Interval Training）。

事實(shí)上，間歇運(yùn)動(dòng)是一個(gè)統(tǒng)稱，比較常見的有HIIT和TABATA。它們對(duì)于減脂都有一個(gè)比較獨(dú)特的特點(diǎn)——后燃效應(yīng)。就是當(dāng)你做完間歇運(yùn)動(dòng)之后的一段時(shí)間內(nèi)，依舊有持續(xù)“燃脂”的效果。因此，間歇運(yùn)動(dòng)也成為很多人減脂階段的熱衷運(yùn)動(dòng)方式之一。

什么是「間歇運(yùn)動(dòng)」？

所謂間歇運(yùn)動(dòng)就是一種運(yùn)動(dòng)模式，通過將不同的運(yùn)動(dòng)形式或者不同的健身動(dòng)作組合，然后在短時(shí)間內(nèi)（如20秒內(nèi)）進(jìn)行密集無氧運(yùn)動(dòng)，再配合短暫的休息（如20~30秒），進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練的一種運(yùn)動(dòng)模式。

「HIIT」 vs 「TABATA」

從上述我們提到間歇運(yùn)動(dòng)可以融入在「任何」訓(xùn)練方式中，主要規(guī)則以不同的運(yùn)動(dòng)組合，透過運(yùn)動(dòng)幾秒，休息幾秒的交錯(cuò)下，達(dá)到快速訓(xùn)練的效果！

但相信很多人一定聽過高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，英文簡稱HIIT以及TABATA這樣的不同的別稱，因此下面將介紹兩種間歇運(yùn)動(dòng)的種類與差別。

間歇運(yùn)動(dòng)1.「HIIT」高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

HIIT，是英文High Intensity Interval Training的簡稱，顧名思義就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。它的訓(xùn)練關(guān)鍵在于“爆發(fā)力”。在大約15-20分鐘內(nèi)，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的組合，并讓身體與肌肉感到疲勞，身體進(jìn)而開始大量消耗氧氣。它的不同就在于最大心率須達(dá)到85-100％之間，而平常的間歇運(yùn)動(dòng)只需達(dá)到50-70％即可。

比如，先在30秒內(nèi)沖刺跑，緊接著在一分鐘內(nèi)以原地慢跑或者原地踏步代替休息時(shí)間，然后接著又是30秒的沖刺跑，如此往復(fù)，一直到力竭或者做完計(jì)劃的組數(shù)即可。當(dāng)然，一般人做到10~20分鐘就算很厲害了，而極少人做30分鐘已然是極限了，所以在開始HIIT時(shí)，一定要量力而行。

間歇運(yùn)動(dòng)2.「TABATA」

Tabata是一名叫Izumi Tabata的教授在提出的，所以以他的名字命名的。事實(shí)上，TABATA也算是HIIT的一種，只不過它的訓(xùn)練時(shí)間有規(guī)定。它的訓(xùn)練模式為：運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，連續(xù)4分鐘共8個(gè)循環(huán)。

雖然TABATA訓(xùn)練時(shí)間較短，但它能在短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)全身大部分肌群，繼而在短時(shí)內(nèi)提高心率增加耗氧量，繼而提高熱量的消耗率。當(dāng)然，它也有“后燃效應(yīng)”，加上不受場地和器械的限制，受到很多人的熱衷。

秒懂

間歇運(yùn)動(dòng)好處1：比長時(shí)間有氧額外燃燒25%卡路里

根據(jù)「Journal of Strength and Conditioning Research」的一項(xiàng)研究表明，堅(jiān)持間歇運(yùn)動(dòng)的受試者所燃燒的卡路里，高出那些騎行、游泳，以及跑步機(jī)上跑步的受試者25%-30%！

當(dāng)我們長時(shí)間地進(jìn)行一項(xiàng)固定的運(yùn)動(dòng)和動(dòng)作時(shí)，身體便會(huì)很快適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)頻率，繼而會(huì)進(jìn)行“平臺(tái)期”，對(duì)于減脂者來說，這是最不愿意看到的。而間歇運(yùn)動(dòng)模式就是十個(gè)“模子”，你可以往里面添加各種運(yùn)動(dòng)方式和動(dòng)作，避免身體很快適應(yīng)，繼而避免“平臺(tái)期”。

而如果是一件進(jìn)入平臺(tái)期的朋友，也可以嘗試間歇運(yùn)動(dòng)。通過不同的運(yùn)動(dòng)方式和動(dòng)作，以及不同的頻率，身體會(huì)接收到更多的訊息，此時(shí)便可以持續(xù)“燃脂”，快速突破平臺(tái)期。

間歇運(yùn)動(dòng)好處2：刺激新陳代謝

不論是在長距離的有氧運(yùn)動(dòng)或是短時(shí)間的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，我們的身體總是要求更多的能量與氧氣。當(dāng)你感到訓(xùn)練快到達(dá)頂端，就好像不能呼吸的程度時(shí)，你的身體會(huì)要求更多的能量，這也是你的新陳代謝提高到更高的層級(jí)。

間歇運(yùn)動(dòng)好處3：即便沒在運(yùn)動(dòng)，身體一樣在燃燒脂肪

就如同重訓(xùn)的好處一般！如果你嘗試間歇運(yùn)動(dòng)，即便在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后新陳代謝不斷地升高，也可以讓你繼續(xù)燃燒脂肪。根據(jù)《Sports Medicine Open》研究顯示當(dāng)你在間歇運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體為了要回到正常水平，需要更多的氧氣消耗與EPOC（運(yùn)動(dòng)后過量氧耗）。就算結(jié)束運(yùn)動(dòng)躺在沙發(fā)上看電視，身體也持續(xù)地在消耗熱量，是不是很棒呢？

間歇運(yùn)動(dòng)的好處4：強(qiáng)化心臟

相信大家剛接觸間歇運(yùn)動(dòng)時(shí)(波比跳、深蹲跳...等)一開始心臟狂跳、大汗直流的感覺一定會(huì)非常的不適應(yīng)！這也同時(shí)表示心臟為了適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，會(huì)付諸更多的努力，心臟的肌肉也會(huì)變得更強(qiáng)壯！因此根據(jù)據(jù)《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》報(bào)道，即便是患有心臟疾病的患者，在間歇運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練下，可以比只做中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人心臟健康兩倍以上！

間歇運(yùn)動(dòng)好處5：有效率！隨時(shí)可以做！

間歇運(yùn)動(dòng)不需要像有氧運(yùn)動(dòng)一樣，需要至少30分鐘以上才會(huì)開始脂肪燃燒，5-10分鐘也可以看得見效果！因此它的好處在可以融入生活中、或是加入重訓(xùn)后的收尾都非常適合！

間歇運(yùn)動(dòng)好處6：完全私人定制化

對(duì)于一些動(dòng)作掌握不嫻熟的人群來說，大可不必卻步于間歇運(yùn)動(dòng)，可以拉長時(shí)間（不管是訓(xùn)練時(shí)間還是休息時(shí)間）以求提高身體體能，繼而更好的完成間歇運(yùn)動(dòng)內(nèi)的所有動(dòng)作。

建議初學(xué)者可以嘗試以下3種不同強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)練習(xí)：

初級(jí)間歇運(yùn)動(dòng)：以1：3的比例進(jìn)行訓(xùn)練，如運(yùn)動(dòng)10秒鐘，休息30秒；

中級(jí)間歇運(yùn)動(dòng)：以1：2的比例進(jìn)行訓(xùn)練，如運(yùn)動(dòng)10秒鐘，休息20秒；

高級(jí)間歇運(yùn)動(dòng)：以1：1或者2：1的比例進(jìn)行訓(xùn)練，如訓(xùn)練10秒，休息10秒，或者訓(xùn)練20秒休息10秒。

間歇運(yùn)動(dòng)的好處7：不需要裝備

如同上述我們提到的，間歇運(yùn)動(dòng)不受場地和器械的約束，你可以在室內(nèi)，也可以在戶外進(jìn)行徒手訓(xùn)練，完全不需要裝備器械。即便是在回家的路上你也可以來一次間歇訓(xùn)練：快速走20秒，然后慢走10秒或者20秒，接著又快走20秒，再休息10秒或者20秒，如此往復(fù)。

217最后說

將單純的有氧運(yùn)動(dòng)跟無氧運(yùn)動(dòng)安排在同一天訓(xùn)練，絕對(duì)是很累人的！但是透過間歇訓(xùn)練可以將各式各樣的訓(xùn)練融入在計(jì)劃表中，透過肌力訓(xùn)練與有氧配合，除了減脂之外，可以獲得強(qiáng)化、結(jié)實(shí)肌肉的好處，能更好的塑形，而不是單一的瘦身！

相關(guān)知識(shí)

減脂選擇有氧運(yùn)動(dòng)還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）？
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）除了減脂還有什么好處？
十大最有效的燃脂運(yùn)動(dòng)，讓你出汗快速燃燒脂肪！ （推薦收藏）
什么叫有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)的9大好處
為什么從不做有氧運(yùn)動(dòng)不好？
什么是有氧運(yùn)動(dòng)？它們有哪些好處？
減脂黨必須知道的7種最燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)
無氧間歇訓(xùn)練方法：8分鐘高效運(yùn)動(dòng)=燃脂48小時(shí)
跑步為什么叫有氧運(yùn)動(dòng)？
減肥怎么運(yùn)動(dòng)效果更好？先有氧還是先力量？

網(wǎng)址: 為什么我推薦“間歇運(yùn)動(dòng)”，因?yàn)樗扔醒醺贾€有7大好處 http://m.u1s5d6.cn/newsview419389.html