HIIT基礎(chǔ)知識

什么是HIIT .................... 008

HIIT的運(yùn)動強(qiáng)度.........................008

HIIT的好處和適用人群 ...... 009

HIIT的好處 ...............................009

HIIT適用人群 ............................010

HIIT分類 ........................011

經(jīng)典HIIT計劃 ...........................011

反復(fù)沖刺型HIIT計劃 ..................011

Tabata法HIIT計劃 ...................011

訓(xùn)練前需要掌握的要素和事項 ............................012

訓(xùn)練的6要素 .............................012

訓(xùn)練的6原則 .............................014

運(yùn)動的過程性評價 ......................015

熱身與拉伸

熱身與拉伸的重要性和運(yùn)動時間 ......................017

熱身與拉伸的重要性 ...................017

運(yùn)動時間 ...................................017

熱身動作 .........................018

手臂動態(tài)拉伸 ............................018

肩部動態(tài)拉伸 ............................020

腰背部動態(tài)拉伸 .........................023

腿部動態(tài)拉伸 ............................027

臀部動態(tài)拉伸 ............................030

拉伸動作 .........................033

肩部拉伸 ...................................033

手臂拉伸 ...................................036

頸、腰背部拉伸 .........................044

臀部拉伸 ...................................047

腿部拉伸 ...................................051

經(jīng)典HIIT計劃

什么是經(jīng)典HIIT計劃 ......... 060

計劃適用的人群 .........................060

經(jīng)典HIIT計劃的運(yùn)動形式 ...........060

運(yùn)動的強(qiáng)度范圍 .........................061

運(yùn)動時間的安排 .........................062

適合的運(yùn)動頻率 .........................062

注意事項 ...................................062

初級訓(xùn)練計劃 ................... 064

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................064

訓(xùn)練計劃1 ................................064

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................069

訓(xùn)練計劃2 ................................069

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................074

訓(xùn)練計劃3 ................................074

中級訓(xùn)練計劃 ................... 079

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................079

訓(xùn)練計劃1 ................................079

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................084

訓(xùn)練計劃2 ................................084

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................088

訓(xùn)練計劃3 ................................088

高級訓(xùn)練計劃 ................... 092

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................092

訓(xùn)練計劃1 ................................092

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................097

訓(xùn)練計劃2 ................................097

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................099

訓(xùn)練計劃3 ................................099

反復(fù)沖刺型HIIT計劃

什么是反復(fù)沖刺型HIIT計劃 ............................104

計劃適用的人群 .........................104

反復(fù)沖刺型HIIT計劃的運(yùn)動形式 ..104

運(yùn)動的強(qiáng)度范圍 .........................104

運(yùn)動時間的安排 .........................105

適合的運(yùn)動頻率 .........................105

注意事項 ...................................105

初級訓(xùn)練計劃 ....................107

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................107

訓(xùn)練計劃1 ................................107

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................111

訓(xùn)練計劃2 ................................111

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................114

訓(xùn)練計劃3 ................................114

中級訓(xùn)練計劃 ....................118

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................118

訓(xùn)練計劃1 ................................118

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................121

訓(xùn)練計劃2 ................................121

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................125

訓(xùn)練計劃3 ................................125

高級訓(xùn)練計劃 ....................127

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................127

訓(xùn)練計劃1 ................................127

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................131

訓(xùn)練計劃2 ................................131

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................136

訓(xùn)練計劃3 ................................136

Tabata法HIIT計劃

什么是Tabata法HIIT計劃 ............................140

計劃適用的人群 .........................140

Tabata法的運(yùn)動形式 .................140

運(yùn)動的強(qiáng)度范圍 .........................141

運(yùn)動時間的安排 .........................141

合適的運(yùn)動頻率 .........................141

注意事項 ...................................142

初級訓(xùn)練計劃 ....................144

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................144

訓(xùn)練計劃1 ................................144

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................148

訓(xùn)練計劃2 ................................148

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................152

訓(xùn)練計劃3 ................................152

中級訓(xùn)練計劃 ....................156

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................156

訓(xùn)練計劃1 ................................156

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................159

訓(xùn)練計劃2 ................................159

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................163

訓(xùn)練計劃3 ................................163

高級訓(xùn)練計劃 ....................168

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................168

訓(xùn)練計劃1 ................................168

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................173

訓(xùn)練計劃2 ................................173

訓(xùn)練計劃使用方法 ......................176

訓(xùn)練計劃3 ................................176

附錄

訓(xùn)練計劃表.......................... 181

作者簡介 ............................. 208

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