2021-08-30
Garmin近期上市的 Venu 2及Venu 2S不但內置了步行、跑步、騎行等常見運動模式，還提供HIIT間歇運動模式。預裝的 HIIT 訓練搭配動畫指導及自定義定時器，讓您的每一分鐘訓練都能發(fā)揮更好的效益。下面舉例來為大家介紹一些HIIT活動及益處：
過去一年，「HIIT」這個詞人氣大增。它到底代表什么意思，又能為您帶來什么好處？HIIT是高強度間歇訓練（high-intensity interval training）的英文縮寫，可以理解為中間有休息的高強度訓練，泛指高強度活動期間穿插固定時長的低強度活動或休息的訓練。
HIIT能以多種不同形式設計，像TABATA、EMOM、AMRAPS等等。大部分的人會覺得這些訓練名稱看起來就是怪異的英文字母組合，甚至是胡亂拼湊的！讓我們一一拆解，深入了解這些不同類型的HIIT訓練：
TABATA
Tabata由日本田畑泉博士發(fā)明（Izumi Tabata，該訓練后來也以他名字命名），是一種以高強度運動20秒，休息10秒，持續(xù)8個循環(huán)，共計4分鐘的高強度間歇運動。舉例來說，一套TABATA訓練可能會像這樣：
在一套結合仰臥起坐、俯臥撐及徒手深蹲（20/10×8）的TABATA中，每一個動作做8個循環(huán)，每做20秒休息10秒，一共持續(xù)4分鐘。以此例子來說，當做完第一個動作，也就是仰臥起坐后，接著做俯臥撐，然后再做徒手深蹲。過程中需要我們將每一個動作做到極致，同時為恢復體能休息10秒。
EMOM
EMOM是「每一分鐘都準時完成」（every minute on the minute）的縮寫。EMOM訓練代表每1分鐘開始時要完成指定次數(shù)的動作，剩下來的時間休息。舉例說明，如果需要以EMOM的形式完成20下徒手深蹲，第1分鐘計時開始就要開始做。如果你花大概30秒就做完20下徒手深蹲，你在進入下一個1分鐘前就有30秒的休息時間。一套EMOM訓練可能會是這樣的組合：
20分鐘EMOM：
20次徒手深蹲10次俯臥撐20次弓步蹲100米沖刺跑第一分鐘開始時，你要做20下徒手深蹲，一分鐘內剩下的時間休息。第二分鐘開始，你要做10下俯臥撐，做完休息到這一分鐘結束。以這樣的節(jié)奏做完20分鐘，每一種動作重復5次（5次 x 4種持續(xù)1分鐘的運動 = 20分鐘）。
AMRAP
最后我們要來看看AMRAP代表什么，以及如何把它調整成HIIT訓練。AMRAP指的是固定時間內「盡可能進行多組訓練」（as many reps/rounds as possible）。例如，一套AMRAP訓練如下：20分鐘的AMRAP，包括10次俯臥撐、10次仰臥起坐、10次徒手深蹲、200米沖刺跑，您就要在20分鐘內盡可能完成多組或多次。AMRAP可以拉長時間，因此訓練強度可能會下降。但是也可以在當中穿插休息時間，讓一套AMRAP成為HIIT訓練。一套HIIT式的AMRAP（縮寫好方便）可能會是這樣的組合：
3分鐘AMRAP x 3（休息3分鐘）:
10次俯臥撐10次仰臥起坐10次徒手深蹲200米沖刺跑這表示您要在3分鐘內盡可能完成多組動作，重復3輪，每輪之間休息3分鐘。用這樣的方式訓練，您需要以高強度才能在3分鐘內盡可能完成多次或多組。每套AMRAP做完將有3分鐘的休息時間。這樣的組合要重復3次。拆解之后，就沒那么復雜了吧？
我們已經(jīng)介紹過幾種不同的HIIT訓練，現(xiàn)在我們就來看看這些訓練能帶來哪些益處：
效率。HIIT是一種比較適合生活忙碌或時間緊迫的人的訓練模式。有了固定的訓練休息時間比值，就可以準確計劃訓練時間長短，并從高強度活動中受益。所需器材最少甚至不需要器材。HIIT訓練中，器材并非必選。你如果想要的話，可以加器材，但是并非一定要用器材才能獲得很好的訓練。跑步、騎自行車、重心移動訓練都是HIIT訓練中很棒的運動方式，可以讓你無論到哪里都能進行訓練！挑戰(zhàn)性高。HIIT訓練強度高。這意味著訓練過程中你沒辦法聊天，要全力沖刺！訓練過程中你必須努力，然后利用搭配的休息時間來恢復，如此才能維持訓練的高強度。你可以重復一套HIIT訓練，來看看你的體能進步幅度。準備好開始體驗HIIT了嗎？Garmin Venu 2及Venu 2S已內置HIIT訓練模式，使用Garmin Connect app還可以下載更多不同內容。另外我們還在文末提供幾套HIIT訓練的樣板，幫助您開啟HIIT的體驗。
24分鐘TABATA：
每個動作做20秒，做完休息10秒。重復8輪后，進入下一個動作。每一個動作做4分鐘，總計時間為24分鐘。
波比跳仰臥起坐徒手深蹲開合跳俯臥撐弓步蹲20分鐘EMOM：
在每一分鐘開始時，每個動作要做完指定次數(shù)。一分鐘結束后，再做清單上的下一個動作：
第1分鐘：15次壺鈴擺動
第2分鐘：12次V字交叉卷腹
第3分鐘：15次俯臥撐
第4分鐘：20次徒手深蹲
（重復做，直到20分鐘結束。等于重復5輪。）
15分鐘AMRAP：
在這套訓練中，要重復3輪的5分鐘訓練。按照下列組合在5分鐘內盡可能多做。如果你做完50下跳繩，重頭再做10次啞鈴硬拉，一直重復到時間結束。每做完5分鐘休息2分鐘。
10次啞鈴硬拉
15次跳箱跳躍/跳箱上踩
50次跳繩
我們希望您享受每一次的HIIT訓練。別忘記用Garmin智能運動手表中的最新HIIT功能追蹤你的活動！
