前幾天，一個#葉酸吃多了真的會致癌嗎#話題沖上了熱搜，讓不少不明就里的網(wǎng)友憂心忡忡。尤其是身邊懷孕的朋友，甚至問我還要不要吃葉酸。葉酸致癌到底是咋回事兒？日常飲食要不要少吃葉酸多的食物呢？今天我們就來詳細(xì)了解一下。

圖片來源：微博截圖

先說結(jié)論：

適量的葉酸攝入可以預(yù)防癌癥，缺乏或過多攝入可能會增加癌癥風(fēng)險。

葉酸是 B 族維生素的一種，存在于動物肝腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類等中。普通健康成人只要平衡膳食，通常不需要額外補(bǔ)充。只有在孕期、備孕期的人群，因?qū)θ~酸的需求量大幅提升，建議額外補(bǔ)充。

葉酸每天的可耐受最高攝入量是 1000 微克。對于健康成人，只要日常的攝入量低于 1000 微克，通常就是安全的。

葉酸對癌癥有雙向作用

但需要更多研究證實

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被歪曲解讀的熱搜

葉酸致癌的說法不是空穴來風(fēng)，沖上熱搜的那條“葉酸吃多了會致癌”，是源于 2022 年復(fù)旦大學(xué)研究團(tuán)隊在《自然》子刊上發(fā)布的一項研究。

在實驗中，研究人員將患有肝癌的小鼠分成了 3 組，分別給予 20mg/kg、2mg/kg 和 0mg/kg 葉酸的高脂肪食物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高劑量葉酸組的小鼠，肝癌的發(fā)展速度更快。

研究交代的很清楚，是已患癌小鼠在高劑量葉酸的飲食下，癌癥發(fā)展迅速。這和致癌有什么關(guān)系呢？

致癌，是從不患癌到患癌的過程。而上面的實驗，則是從患癌到患癌加重的過程。

另外，研究中，是基于小鼠體重進(jìn)行的高劑量葉酸補(bǔ)充。如果換成 60kg 的人，相當(dāng)于一天要攝入 1200mg 的葉酸。實際上，根據(jù) 2010~2012 年中國居民膳食維生素攝入狀況的研究顯示，我國居民每天的葉酸平均攝入量為 180.9μg（不到 0.2mg）。在正常飲食或補(bǔ)充葉酸的情況下，不可能達(dá)到這么極端的情況。

圖片來源：《2010~2012年中國居民膳食維生素攝入狀況》

所以，這種被歪曲的解讀，不用恐慌。

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葉酸對癌癥是雙刃劍

雖然上面的熱搜有曲解的情況，但有證據(jù)表明，葉酸在癌癥的發(fā)生和惡化中，起著雙重作用。

美國國立衛(wèi)生研究院膳食補(bǔ)充劑辦公室(ODS)在葉酸的專題頁中，對葉酸與癌癥是這樣描述的：

食物中天然的葉酸可以幫助降低患多種癌癥的風(fēng)險，但葉酸補(bǔ)充劑的效果就不一樣了，具體還得看我們吃多少和吃多久。在癌癥發(fā)生前，適量的葉酸可以幫助降低患癌風(fēng)險，但如果癌癥已經(jīng)發(fā)生，特別是像結(jié)直腸癌這種，高劑量的葉酸可能會讓它發(fā)展得更快。

不過，因為目前的實驗研究存在人群差異、實驗方法差異等一系列問題，結(jié)論的得出受到文獻(xiàn)局限性的影響，需要更多的研究來了解膳食葉酸和葉酸補(bǔ)充劑在癌癥風(fēng)險中的作用。

總之，適量的葉酸攝入可以預(yù)防癌癥，缺乏或過多可能會增加癌癥風(fēng)險。

除了對癌癥的影響，葉酸其實是一種價值被低估的營養(yǎng)素，咱們來看看葉酸究竟還有哪些鮮為人知的作用吧。

葉酸好處多，但千萬別亂補(bǔ)

葉酸，其實是 B 族維生素的一種，屬于水溶性維生素。

一提到葉酸，很多人就會想到懷孕補(bǔ)葉酸防止胎兒畸形。實際上，除了對孕期有重要作用外，葉酸對大多數(shù)正常生理狀態(tài)的朋友，也至關(guān)重要。

葉酸對普通人有哪些益處？

1. 預(yù)防惡性貧血

葉酸之所以能預(yù)防貧血，是因為它參與紅細(xì)胞的合成，屬于造血原材料之一。

如果缺乏葉酸，影響 DNA 的合成，導(dǎo)致紅細(xì)胞變大，出現(xiàn)巨幼紅細(xì)胞貧血。常見的表現(xiàn)為：虛弱、疲勞、注意力不集中、煩躁、頭痛等。

2. 參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成

葉酸能夠促進(jìn)大腦內(nèi)重要神經(jīng)遞質(zhì)的合成，維持大腦內(nèi)維生素 B12、乙酰膽堿等的代謝反應(yīng)。

3. 提升免疫力

動物實驗和人淋巴細(xì)胞體外實驗研究發(fā)現(xiàn)，葉酸有助于維持免疫系統(tǒng)的正常功能。它能促進(jìn)淋巴細(xì)胞正常工作，還能幫助人體合成抗體。

4. 預(yù)防高同型半胱氨酸血癥

同型半胱氨酸是一種人體內(nèi)的蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物，正常情況下會在人體內(nèi)被代謝掉。然而，當(dāng)人體缺乏葉酸時，同型半胱氨酸的代謝會受到影響，導(dǎo)致其在體內(nèi)堆積，形成高同型半胱氨酸血癥。

而高同型半胱氨酸血癥與冠狀動脈硬化性心臟病、高血壓、2 型糖尿病、先天畸形、老年性癡呆、腦血管疾病、抑郁癥等疾病的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。

看了葉酸的好處，你是不是心動了？是不是想立刻補(bǔ)充起來？但是葉酸也不能亂吃。

亂補(bǔ)葉酸，危害很多

除了經(jīng)常大量補(bǔ)充可能帶來的患癌風(fēng)險，葉酸會和多種藥物出現(xiàn)相互作用，降低藥效、增加毒副作用甚至加重疾病的嚴(yán)重度。

如果最近在服藥，又正在補(bǔ)充或打算補(bǔ)充葉酸的情況，一定要看看《中國臨床合理補(bǔ)充葉酸多學(xué)科專家共識》里有沒有你正在吃的。這個表格將葉酸與藥物的相互作用進(jìn)行了總結(jié)，如果有你正在服用的藥物，盡快咨詢醫(yī)生。

圖片來源：《中國臨床合理補(bǔ)充葉酸多學(xué)科專家共識》

不僅如此，葉酸過量還會影響鋅的吸收。孕期如果每天大劑量補(bǔ)充葉酸，可能會導(dǎo)致缺鋅，增加胎兒畸形、發(fā)育遲緩的風(fēng)險。

另外，過多的葉酸還會掩蓋維生素 B12 缺乏的早期表現(xiàn)。巨幼紅細(xì)胞貧血患者過量攝入葉酸可干擾維生素 B12 缺乏的早期診斷，可能導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的神經(jīng)損害。

所以，在 2023 年發(fā)布的最新版《中國居民營養(yǎng)素參考攝入量》里提到，對于成年人，葉酸每天的可耐受最高攝入量（UL）是 1000 微克 。也就是說，每天葉酸攝入超過 1000 微克，會增加安全風(fēng)險。

這樣補(bǔ)，葉酸的健康收益最大

葉酸對健康好處多，但缺了或者補(bǔ)多了后果又挺嚴(yán)重，到底怎么補(bǔ)最科學(xué)？

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每天需要多少葉酸？

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》建議：

普通成年人：每天葉酸需要量為 400 微克；

孕期：由于胎寶寶進(jìn)行神經(jīng)發(fā)育，準(zhǔn)媽媽對葉酸的需求量更大，整個孕期每天需要 600 微克的葉酸；

哺乳期：由于母乳中的葉酸對寶寶的生長發(fā)育也有影響，因此哺乳期的需要量也比普通人高一些，每天需要 550 微克的葉酸。

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如何獲取葉酸？

對于成人來說，通過飲食獲取葉酸最安全。富含葉酸的食物包括：動物肝腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類等。

在飲食中，想想自己能不能做到：

保證每天吃 1 個雞蛋，300～500g 的蔬菜（一半為深色蔬菜），200～350g 的水果；每周吃 50～70g 的堅果和相當(dāng)于 105～175g 大豆的大豆類或其制品；每個月吃 2～3 次動物內(nèi)臟。

以上《中國居民膳食指南》的飲食建議都達(dá)標(biāo)了，葉酸自然也就差不多了。

不過，食物中的葉酸會受到烹調(diào)的影響而有所損失。另外，食物中 3/4 的葉酸會與多個谷氨酸結(jié)合，想要被吸收就需要先被酶解，導(dǎo)致整體的吸收率要打個折，僅為 70%。而補(bǔ)充劑中的葉酸是穩(wěn)定性強(qiáng)、吸收好的氧化型單谷氨酸葉酸，可以被小腸 100%吸收。

所以，如果葉酸的需要量大，光靠飲食不能滿足全部的葉酸需求，就需要額外補(bǔ)充葉酸。

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哪些人需要額外補(bǔ)充葉酸？

如果你有以下情況，請在醫(yī)生指導(dǎo)下額外補(bǔ)充。

1. 備孕、孕期。孕期每天需要 600 微克的葉酸，比孕前增加200微克。《中國居民膳食指南( 2022 版)》建議：飲食中獲取 200 微克，剩下的 400 微克通過補(bǔ)充劑來獲取。

孕前每天補(bǔ)充 400μg 葉酸，持續(xù) 3 個月，可使紅細(xì)胞葉酸濃度達(dá)到有效預(yù)防子代神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平，孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸 400μg，可滿足機(jī)體的需要。

2. 心血管疾病患者。當(dāng)前，葉酸并不被推薦用于心血管疾病的預(yù)防。然而，對于那些同時患有高同型半胱氨酸血癥的心血管高風(fēng)險人群或高血壓患者，補(bǔ)充葉酸被建議作為一種降低高同型半胱氨酸水平的有效方法。

3. 需要注意的是，經(jīng)常飲酒、吸煙、喝濃茶、咖啡及服用某些藥物的群體，不利于葉酸的吸收和代謝，在補(bǔ)充時要注意。

總結(jié)一下：

劑量決定毒性，每天葉酸補(bǔ)充量低于 1000mg 是安全的。對于大多數(shù)人而言，我們更應(yīng)該重視的是從飲食中增加葉酸的攝入，降低因葉酸缺乏而導(dǎo)致的疾病。

參考文獻(xiàn)

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[5]中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 》（2023版）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2023.[6] 中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南 》（2022版）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

來源：科普中國-星空計劃作品、中國科協(xié)科普部、中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

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