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本文作者：

范志紅，中國農業(yè)大學食品學院教授

蔬菜種類那么多，什么樣的蔬菜適合自己？怎么吃蔬菜營養(yǎng)更好？這份吃蔬菜指導要收好！

這5類蔬菜應該多吃

1. 吃深綠色蔬菜能補葉酸

蔬菜越綠，葉綠素含量越高，葉酸也就越豐富，尤其深綠色的葉菜含葉酸最多。這里說的深綠葉菜，必須是葉子深綠的蔬菜，比如小白菜、小油菜、羅馬生菜，葉片顏色較淺的娃娃菜、球生菜，則不屬于深綠色葉菜。

2. 十字花科蔬菜有助防癌

芥藍、油菜、菜心、西藍花等都是十字花科蔬菜，按目前的流行病學研究，每天吃100克十字花科蔬菜便可達到幫助預防某些癌癥的效果。主要是其中的硫苷類物質在起作用，一般顏色越深、味道越濃的十字花科蔬菜，硫苷含量越高。在甲狀腺功能正常的情況下，無需限制十字花科蔬菜的攝入量。

3. 吃菠菜對眼睛健康有益

菠菜是葉黃素含量極為豐富的天然食物之一。有研究證明，葉黃素有利于提高眼睛的視覺清晰度。堅持經常吃菠菜等綠葉菜，對眼睛是非常有益的。

健康時報圖 毛圓圓攝

4. 冬瓜清爽低熱且易消化

冬瓜熱量很低，熟透后口感清爽、柔軟，一次可吃進去較多，吃500克冬瓜即可攝入近300毫克鉀、80毫克維生素C。

做冬瓜湯時，加入雞絲、蝦仁、肉丸、蛋餃等，可增加蛋白質供應，起鍋時再加點蔥花、香菜等，更能讓人增加食欲，還不會給消化系統(tǒng)增加負擔。

5. 嫩豆膳食纖維比芹菜多

膳食纖維在人體小腸不能被消化吸收，有助于緩解便秘。塞牙、剌嗓子，不是高膳食纖維食物的入選標準。有筋的芹菜、韭菜并不是膳食纖維最多的蔬菜，煮后柔軟的毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆等，膳食纖維含量都比芹菜高。

有5個吃菜提示要記得

1. 鮮筍適合胃腸硬朗的人

鮮筍中富含草酸、植酸、酪氨酸、其他多酚類物質和胰蛋白酶抑制劑，會對胃腸功能造成挑戰(zhàn)。如果胃腸特別嬌氣或經常腹瀉，建議不吃或一次少吃點。

并且吃鮮筍時要提前煮一下，再加入肉類，慢慢燉軟，也可以用壓力鍋烹制。

2. 愛脹氣少吃銀耳和木耳

木耳、銀耳都富含可溶性膳食纖維，能被大腸細菌分解產氣，是產氣食物，而且銀耳的這種效果比木耳更強。消化不良、總愛脹氣的人別吃太多。

3. 貧血缺鋅別吃太多茄子皮

茄子皮中的花青素有助抗氧化，但會結合食物中和體內的鐵離子，容易妨礙人體對鐵的吸收和利用（鋅離子也如此）。所以，貧血、缺鋅的人不太適合多吃茄子皮。

另外，日常吃素的人，本來人體對鐵的利用率就較低，不必特意吃茄子皮。

4. 有些菜不能完全替代主食

嫩豌豆可替代部分主食，但對消化能力較弱的人來說，容易引起脹氣，不建議替代全部主食；用土豆、芋頭、藕和山藥可替代部分主食；吃了南瓜可減一點主食，但不能直接用南瓜替代全部主食，否則可能出現(xiàn)皮膚變黃和腹脹等情況。

5. 消化能力弱土豆要烹熟

富含淀粉的蔬菜，如山藥、土豆、藕等，如果不煮到綿軟狀態(tài)，半生食或生食，對消化能力弱的人來說會引起脹氣。

但對需減肥和降血壓的人來說，富含淀粉的蔬菜能提供大量鉀元素，脆爽狀態(tài)時還能提供更多抗性淀粉，吃一些是有益的。

推薦5種烹飪方法

1. 木耳要在冷藏室泡發(fā)

泡發(fā)木耳，室溫下別超3小時，微生物過度繁殖的風險較大。若超過3小時，一定要在冰箱冷藏室里泡，先洗凈木耳，加水，放冷藏室浸泡半天。

泡發(fā)好的木耳若當天沒吃完，可在冰箱里放2~3天。干銀耳、香菇也可同樣操作。

2. 有些蔬菜不要過涼水

有些蔬菜比較澀，草酸含量較高，比如菠菜、春筍等，焯燙后直接撈出來，平攤在大盤里就能很快降溫，不需要過涼水。等不那么燙時分成幾份，一份直接加調料拌著吃，其余分裝在盒里冷藏或冷凍保存。

過涼水后再加調料不易進味，而且蔬菜被從熱水中撈出后突然過涼水，溫度驟變會讓蔬菜的質地變得堅韌，既難吃又損失可溶性營養(yǎng)素。

3. 烹蔬菜推薦水油燜法

鍋里先放半杯水（100~150克）煮開，加1勺芝麻油或其他熟油（5~8克），也可直接加入半杯含少量油的雞湯或肉湯，放入蔬菜（200~400克）翻炒，蓋上蓋子用中火燜。

葉子薄的蔬菜燜1分鐘，西藍花等大塊蔬菜燜3~4分鐘。開蓋后加點鹽或雞精等即可關火盛出。這樣做出來的蔬菜顏色明亮，口感滋潤，牙齒不好的老人和孩子也能吃。

4. 番茄先放后放有講究

番茄中含有酸性的維生素C和有機酸，會幫助植物細胞壁對熱保持穩(wěn)定，不容易垮塌變軟。所以，如果希望菜肴不要太軟爛，甚至口感脆一點，就早放番茄，比如炒脆土豆絲、炒脆藕片等。做魚片怕碎掉，適合用酸湯、番茄湯來煮。

反之，如果希望食材軟爛點，那就得晚放番茄，等菜或肉軟了之后再加進去，比如番茄牛腩。另外，煮綠葉菜不要放番茄，否則煮出來的菜很塞牙。

5. 飯面肉里都應配蔬菜

米飯里加蔬菜：把蔬菜切碎或選顆粒狀的蔬菜（凍甜豌豆、玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿卜丁、筍丁），放在米飯里蒸熟或炒米飯時加入，能增加鉀、膳食纖維和B族維生素的供應；

煮粥時，加入蔬菜（青菜碎、豆芽、蘿卜絲、蘑菇片等），原味蔬菜粥最好；

面食里加蔬菜：做包子、餃子、餡餅，或把蔬菜漿加入面糊，做成蔬菜汁發(fā)糕、蔬菜汁饅頭等，又或做蔬菜軟煎餅，比如胡蘿卜香菇雞蛋餅，老人孩子都愛吃；

做紅燒肉，加海帶、香菇、冬筍、胡蘿卜、木耳等，蔬菜吸收了肉汁之后，味道甚至比肉更鮮美。做魚湯時，放一些白蘿卜絲、海帶絲、黃豆芽等。

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本文來自：2023-11-17健康時報《每天吃夠一斤菜》，摘編自化學工業(yè)出版社 《小食材 大健康：給全家人的科學飲食指南 1》，作者：中國農業(yè)大學食品學院教授范志紅。

原標題：《營養(yǎng)多、補葉酸、助防癌……這5類蔬菜應該多吃！》

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