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仰臥起坐要注意什么？仰臥起坐的技巧練習(xí)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 12:15

健身的方法有很多，像仰臥起坐這類運(yùn)動(dòng)，相信很多人都做過，特別是想瘦肚子的人。仰臥起坐對(duì)瘦小肚腩特別有效，做任何運(yùn)動(dòng)都要持之以恒才有減肥的效果。我們?cè)谧鲅雠P起坐是要注意些什么事項(xiàng)呢?雖然有人經(jīng)常做仰臥起坐，但大部分人應(yīng)該還不知道仰臥起坐的技巧練習(xí)。

1、仰臥起坐的技巧練習(xí)

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時(shí)：

起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

瘦身原理：

這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

2、起身高度：停留在45度角處

仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

對(duì)於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動(dòng)作)上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

2、仰臥起坐的注意事項(xiàng)

1、墊子可不能太軟

做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。

2、上身應(yīng)卷起來，而不是抬起來

如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。

而人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn)，你應(yīng)該也會(huì)感覺到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱，或者累之類的，所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。

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