1、仰臥舉腿練習(xí)，25個(gè)×3組，增加腹肌力量。仰臥舉腿練習(xí)，25個(gè)×3組，增加腹肌力量。

2、屈腿兩頭起，20次×3組。

3、屈膝仰臥起坐，仰臥屈膝，雙腳平放，雙手放在頭部后面。練習(xí)時(shí)練習(xí)者收腹起坐，10～20次×3～5組。注意動(dòng)作要到位。

4、觸腳卷體練習(xí)，上半身平躺，雙腳合并直腿上抬和身體約成90度夾角，雙手伸直約和身體呈90度夾角，練習(xí)時(shí)收腹用力帶動(dòng)身體快速讓雙手指觸摸腳趾，10～20次×3～5組。

5、負(fù)重仰臥起坐練習(xí)，仰臥在平板上，置杠鈴片于頭后，屈膝仰臥起坐，快起慢下，可在斜板或平板上做，5～10千克×10～20次×3～5組。

6、仰臥舉腿：仰臥在體操墊上，下腹收緊雙腿同時(shí)由地面向上快速抬起（雙腿伸直狀態(tài)）至與地面垂直，然后將兩腿慢慢向下放回到地面，特別是小于45度后，雙腿下落速度越慢越好，主要是利用腹肌的拉力控制雙腿下落的速度。做此動(dòng)作要注意快速舉腿，慢速放腿。練習(xí) 10～ 15 次×2～ 3 組。

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