怎么做深蹲才能瘦腿和提臀

深蹲動(dòng)作通過活動(dòng)股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)轉(zhuǎn)肌”，提拉臀部線條，同時(shí)鍛煉臀部肌肉群，能讓臀形更美，臀部更加緊俏。同時(shí)，深蹲還能效刺激淋巴，改善腿部浮腫問題，還能鍛煉腿部力量，緊致臀部肌肉，讓腿部肌肉線條更柔美。

目錄深蹲可提高心臟功能怎么做深蹲才能瘦腿和提臀練杠鈴別深蹲大肌肉塊最佳動(dòng)作深蹲對男性而言如何深蹲能壯陽健身

1深蹲可提高心臟功能

　　練習(xí)作用：鍛煉大腿肌肉的同時(shí)，也會(huì)對心臟造成很大的刺激作用，對提高心臟功能和適應(yīng)能力有明顯作用。深蹲起主要練習(xí)的還是大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會(huì)參與用力。

　　鍛煉方法：站立，抬頭挺胸;雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可;然后大腿前面用力站起來，直到站直。

　　注意事項(xiàng)：保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰;下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖的方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng);發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力;整個(gè)過程保持勻速，速度不能快。這個(gè)練習(xí)對心臟的刺激很大，心臟不好、血壓高的人練習(xí)前，最好先咨詢醫(yī)生。

2怎么做深蹲才能瘦腿和提臀

　　鋼管舞提臀福利來啦!。 你身邊一定有這樣一類人，明明身高160cm，可是看起來總覺得她很高，內(nèi)心的那個(gè)憤憤不平啊!其實(shí)是因?yàn)樗麄冇写箝L腿!其實(shí)并不是身高高就是大長腿，腿長與否是與比例掛鉤的。而玲瓏鋼管舞本篇文章里要告訴大家的是：成年人骨骼定型之后，完全可以靠塑形鍛煉來改善腿型，收獲大長腿喲～而這個(gè)塑形指的是：練臀線[奮斗]所謂臀線，即臀部下端與大腿相接壤的區(qū)域，處于一個(gè)滑動(dòng)的弧線之上，如果臀線位置提高，臀下部的脂肪與贅肉自然就會(huì)消失，而臀部的曲線就會(huì)上升，臀線高挺之后，你的腿從視覺上就會(huì)拉長不少。

　　相反，久坐不動(dòng)的人大多臀線下榻，就顯得腿部短小，因?yàn)橥尾繌囊曈X上看占的比重很多，腿的視覺面積就少了很多。被戳到痛點(diǎn)的妹子們，可以轉(zhuǎn)身對著鏡子觀察下自己的臀線[害羞]～那么怎么提高臀線呢?-------- 練!翹!臀!那么怎么練翹臀呢?深蹲!硬拉!這兩個(gè)最有效!足以滿足你的翹臀需求!自重深蹲、負(fù)重深蹲、羅馬尼亞硬拉、單腿硬拉……下方附圖(深蹲可以在家自習(xí)鍛煉)哦，還有臀橋。

　　好吧，如果你實(shí)在懶得安排整塊時(shí)間去練這些看起來就很專業(yè)的動(dòng)作，你可以試試：1、全力沖刺式地跑步：這樣真的可以提緊臀部。

　　2、有事沒事就用力夾緊臀部，比如早上起床的刷牙洗漱，我都會(huì)有意識(shí)去端正站姿和夾緊臀部鍛煉臀肌。

　　3、快速地踢，試著在跑時(shí)或走時(shí)，將腳跟踢向臀部。

　　4、在床上躺著沒事的時(shí)候把腳鏤空抬高，臀部夾緊直到離開床面，用雙手支撐住腰部(這個(gè)動(dòng)作我經(jīng)常做)

　　5、平躺，將手臂放在身體兩側(cè)，左腳弓起，將右腳翹到左腳上(呈翹二郎腿狀態(tài))，把臀部抬起，在抬起的同時(shí)，要將臀部夾緊，縮小腿，再將臀部放低，如此重復(fù)10至25次(視體力而定)，換腿再重復(fù)，如此左右交換，重復(fù)三套。沒有捷徑，你就得每天持之以恒。哦對了，走路的時(shí)候也可以趁機(jī)時(shí)不時(shí)鍛煉你的腿后側(cè)和臀部：有意識(shí)用你的大腿后部發(fā)力。這樣臀肌以及周圍組織就不會(huì)一直處于萎縮下垂松垮的狀態(tài)啦～。 有意提升臀線的可以親臨-廣州玲瓏鋼管舞培訓(xùn)中心，由專業(yè)鋼管舞專家為你量身訓(xùn)練哦～

3練杠鈴別深蹲

　　蹲杠鈴，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去，再站起來。作為腿部肌肉的經(jīng)典練習(xí)方式，蹲杠鈴在健美訓(xùn)練中有著不可替代的作用，主要訓(xùn)練的是大腿前部肌肉，同時(shí)對大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有鍛煉效果。這項(xiàng)練習(xí)能加強(qiáng)下肢力量，提高彈跳力，增進(jìn)身體的靈活性和平衡能力，是武術(shù)、田徑、足球等許多項(xiàng)目訓(xùn)練的基本組成部分。

　　很多健身愛好者認(rèn)為，蹲杠鈴應(yīng)該蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相貼，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。下蹲過深，在負(fù)重大的情況下，很容易導(dǎo)致受傷。其原因是，大小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶會(huì)承受巨大的拉力，骨骼受力嚴(yán)重不均，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時(shí)，下蹲過深會(huì)致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。

　　正確的做法是：挺胸抬頭，眼向斜上方看;保持背部挺直，緩緩下蹲至大腿與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)始終不要超過腳尖;然后還原至膝關(guān)節(jié)伸直的位置。牢記上述要點(diǎn)，就能在加強(qiáng)力量的同時(shí)，保護(hù)膝、腰，避免運(yùn)動(dòng)傷害了。

　　另外，蹲杠鈴有一些替代動(dòng)作，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬于膝、髖兩個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。這些動(dòng)作均可以改善大腿及臀部曲線，建議女性健身者多加嘗試。但要注意，練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)都不能“折疊”過度。

4大肌肉塊最佳動(dòng)作深蹲

　　如何能最有效地增大全身各部的肌肉塊是健美鍛煉者渴求了解的一個(gè)最普遍的問題。

　　本文作者李·哈內(nèi)是當(dāng)代最杰出的健美冠軍，是1984…1937年四屆"奧林匹亞先生"稱號(hào)獲得者。他有極豐富的鍛煉經(jīng)驗(yàn)。本文動(dòng)作示范者，是1987年美國健美錦標(biāo)賽全場冠軍。--譯者注

　　你可能對本文所介紹的某些動(dòng)作，甚至全部動(dòng)作都已熟知，可是我還要竭力主張你仔細(xì)閱讀每個(gè)動(dòng)作的講解并對照附圖以保證你能做得正確無誤。

　　如果你是剛參加健美鍛煉的初學(xué)者，可用較輕的重量先練上兩個(gè)星期。當(dāng)你已掌握了正確的動(dòng)作要領(lǐng)，就可用較大的重量來增大肌肉。

　　一、深蹲

　　深蹲是增大肌肉的最佳單個(gè)動(dòng)作。它能使大腿，前面的股四頭肌、臀大肌和下背部受到強(qiáng)烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭繩肌。經(jīng)常以大重量深蹲，可促進(jìn)你的代謝機(jī)能，有助于全身肌肉的增大而不僅是下半身。

　　開始姿勢--杠鈴放在深蹲架上，加上適當(dāng)?shù)闹亓?。低頭彎身到杠鈴桿下，把它擱置在頸后斜方肌上。兩手找一舒適的位置握住橫杠并使其保持平衡。如果橫杠壓痛了你的頸椎骨可用毛巾裹住，并調(diào)整其位置。伸直兩腿使杠鈴離開深蹲架。后退一步，兩足開立略寬于肩，兩足尖略向外撇。在動(dòng)作過程中要收緊軀干的各部肌肉以保持軀干始終豎直。在動(dòng)作過程中，兩眼平視前方墻上一固定處，以保持軀干的豎直。

　　動(dòng)作做法--慢屈膝至大腿與地面平行，軀干保持豎直。不得借助下蹲到最低點(diǎn)時(shí)的反彈力站起，緩慢伸直兩腿，回復(fù)開始姿勢。

　　注意事項(xiàng)--從下蹲位置起立時(shí)，身體不得前屈。這樣做雖然較易起立，但屬欺騙性的技術(shù)動(dòng)作，不僅降低股四頭肌應(yīng)受到的強(qiáng)烈刺激，還可能使下背部受傷。當(dāng)你用很大重量做深蹲時(shí)，務(wù)必系上舉重腰帶，或再加上護(hù)膝來保護(hù)自己不受傷。

5對男性而言如何深蹲能壯陽健身

　　如何深蹲能壯陽

　　從中醫(yī)的角度來說，“動(dòng)能生陽”，人在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下能調(diào)動(dòng)機(jī)體的陽氣，陽氣充足了，男士們自然在床上“虎虎生威”了。而從西醫(yī)的角度來說，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)整個(gè)機(jī)體神經(jīng)、肌肉、內(nèi)分泌系統(tǒng)的活化。因此，男士們想壯陽，先運(yùn)動(dòng)，這準(zhǔn)沒錯(cuò)。

　　深蹲、劈叉、轉(zhuǎn)腰都是值得推薦的既簡單又有效的運(yùn)動(dòng)方式。比如深蹲是一種力量訓(xùn)練，可以很好地鍛煉腰部、臀部、大腿的肌肉力量。轉(zhuǎn)腰也就是以髖關(guān)節(jié)為軸，整個(gè)上半身做大幅度的環(huán)繞動(dòng)作。男性性功能的強(qiáng)弱，關(guān)鍵在于下半身，尤其應(yīng)將鍛煉的重點(diǎn)放在腰腹、脊柱、下肢等部位。

　　而劈叉能最大限度地拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)的肌肉。此外還可以經(jīng)常做做普拉提、瑜伽等放松、伸展運(yùn)動(dòng)。這些鍛煉方式一方面可以增強(qiáng)參與性活動(dòng)的重點(diǎn)肌群的力量，另一方面也可以促進(jìn)機(jī)體的協(xié)調(diào)平衡，都是男性最好的助性、增性運(yùn)動(dòng)。

　　能壯陽的動(dòng)作還有哪些

　　輕摸小腹：肚臍下3寸就是關(guān)元穴所在之處，關(guān)元穴屬于沿頭面正中貫穿胸腹的任脈所謂“任脈”，任脈上有不少具有強(qiáng)精壯陽效果的穴位。自我按摩時(shí)，首先可以以關(guān)元為圓心，左或右手掌做逆時(shí)針及順時(shí)針方向摩動(dòng)3到5分鐘。然后，隨呼吸按壓關(guān)元穴3分鐘。當(dāng)然，如果有條件，也可以用艾條灸關(guān)元，每次10分鐘左右，有很好的強(qiáng)壯作用。

　　多踮腳尖：多踮腳尖有助于益腎壯陽，進(jìn)而改善性功能，特別是在小便時(shí)。方法是雙足并攏著地，用力踮起腳跟，然后放松。養(yǎng)生專家稱，若能在一天內(nèi)做上五六次這樣的踮腳尖運(yùn)動(dòng)，常年堅(jiān)持便能達(dá)到很好的益腎作用。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大，小便時(shí)踮腳亦有尿暢之感。

　　玩玩手指：愛打麻將的老年人老年癡呆的概念不高，愛動(dòng)手指的老人不僅可以延年益壽，男性老年人同時(shí)也達(dá)到了補(bǔ)腎壯陽的效果。因?yàn)槭持讣舛藰飩?cè)指甲旁便是商陽穴，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，刺激該穴具有明顯的強(qiáng)精壯陽之效，可延緩性衰老?？稍谏舷掳喑斯财嚮螂娷嚂r(shí)，用食指鉤住車內(nèi)的扶手或吊環(huán);或在閑暇時(shí)兩手食指相鉤反復(fù)牽拉;或利用傘柄等按摩食指。

　　每個(gè)人都需要時(shí)刻以自身健康為重，更要提高養(yǎng)生保健意識(shí)。在得知如何深蹲能壯陽之后，完全可以讓自己的生活變的更加豐富多彩一些，每天抽出一定的時(shí)間來做一下深蹲運(yùn)動(dòng)，或是結(jié)合其他的運(yùn)動(dòng)方式一塊來做，效果會(huì)更好。

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