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跳繩健身法跳出好身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 12:02

核心提示：跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當(dāng)躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

　　選跳繩注重長度和重量

　　跳繩運動只需要很少的活動空間，但活動進行的地面必須平坦，并最好在上面鋪上地毯或軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi) 衣，可以保護胸肌，避免拉傷。

　　工欲善其事，必先利其器，跳繩運動最重要的工具——繩子，基本上在選擇時，只要長度和重量感覺舒適，無論哪種質(zhì)地做的都可以，但因為材質(zhì)的不同，會有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子較佳。長度方面，大約是身高的1/2至2/3長度即可，建議初學(xué)者可以選擇較長一點的繩子，擺動的幅度較大，速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，也增加運動的強度。

　　現(xiàn)在有一種電子計數(shù)跳繩，不但可以自動計數(shù)，還可以顯示出跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)行走多少公里的數(shù)值，非常方便，使跳繩變得不再枯燥。你可以在跳繩的同時，或聽聽音樂，或看看風(fēng)景，把跳繩變成一項有意思的運動。

　　正確的跳繩方法

　　兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

　　跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當(dāng)躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

　　向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。

　　“體線fitness”為你設(shè)計了一套跳繩漸進計劃：初學(xué)時，在原地連續(xù)跳3分鐘;3個月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實現(xiàn)“系列跳”(如每次連跳3分鐘，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，到時你一定會驚喜跳繩帶給你的變化。

　　運動后緩和運動不能少

　　初學(xué)者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍稍休息。若要達到預(yù)期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150/分鐘。

　　當(dāng)你越來越熟練，功力、體力都越來越好后，運動的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運動效果就相當(dāng)于慢跑半小時，而且跳繩后再去慢跑，也會發(fā)現(xiàn)自己肺活量越來越好。

　　劇烈的跳繩運動后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)以較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來。之后要記得做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結(jié)束運動。

　　TIPS：

　　應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運動鞋，避免腳踝受傷。

　　繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，不要在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，引起腦部震蕩。

　　跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　體重較重者宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。

　　跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學(xué)就會，特別適宜秋冬季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的無氧運動。

　　不可忽略暖身活動

　　盡管有人認(rèn)為跳繩是很容易傷害膝蓋的運動，但根據(jù)專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊。跳繩不但能強化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓(xùn)練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保持每分鐘120至140次的速度，一個小時就可燃燒掉600~1000千卡的熱量。

　　跳繩是一項比較激烈的運動，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習(xí)跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間以5~10分鐘即可，接著每次再慢慢增加到10~15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。

　　(實習(xí)編輯:童文沖)

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