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水溶性蛋白質(zhì)：指的是可以溶解于水的一類蛋白質(zhì)，與脂溶性蛋白質(zhì)相對(duì)。

Part 2

燒烤

幸運(yùn)的是，如果燒烤中落下的油脂能夠及時(shí)清除，油煙也能夠減小，這樣致癌物質(zhì)的產(chǎn)量也能減少41~89%[1]。 所以，總的來(lái)說(shuō)，小烤怡情。

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多環(huán)芳烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons PAHs)：

是有機(jī)物（比如食用油和肉里的油）不完全燃燒時(shí)產(chǎn)生的揮發(fā)性碳?xì)浠衔铮侵匾沫h(huán)境和食品污染物；

屬于強(qiáng)致癌物，可以在體內(nèi)積累，降低免疫功能，最終在身體各部位引起腫瘤；

碳火燒烤食品所產(chǎn)生的多環(huán)芳烴類物質(zhì)遠(yuǎn)高于微波燒烤或電烤；

多吃新鮮蔬菜，吃富含維生素C的水果，多吃粗糧，可降低多環(huán)芳烴的致癌風(fēng)險(xiǎn)。

Part 3

微波

微波作為一種簡(jiǎn)單快捷的烹飪方式，短的烹飪時(shí)間可以保留大量的營(yíng)養(yǎng)成分。研究表明，微波對(duì)減少大蒜和蘑菇里的抗氧化劑影響是最少的[1]。相比其它烹飪方式，微波烹飪洋蔥對(duì)洋蔥中的食用纖維減少的影響也是最小的[3]。很多人會(huì)擔(dān)心使用微波爐是否食物就帶上了輻射等問(wèn)題。世界衛(wèi)生組織已明確表示，按照商家指示使用微波爐，沒(méi)有任何微波能量會(huì)留在食物里[6]。因此，使用微波爐烹飪是安全的。 

Part 4

烘焙

烘焙同樣對(duì)營(yíng)養(yǎng)的流失影響不大，然而，長(zhǎng)時(shí)間的高溫，像維生素A，C，D，E，B1，B5這些高溫下不穩(wěn)定的維生素也同樣會(huì)流失（見(jiàn)表格）[7]。

▲ 表格｜各類維生素在不同條件下的穩(wěn)定性[7] 

研究也表明，烘焙會(huì)減少豆類食品中50%的葉酸[3]。然而，烘焙讓肉類與谷物類中的蛋白質(zhì)更好吸收。因此，我們可以用烘焙的方式來(lái)加工肉類和谷物類食物，用煮或者蒸的方式來(lái)加工蔬菜[5]。 

Part 5

炒

Part 6

炸

總體來(lái)說(shuō)，油炸食物熱量高，而且因?yàn)楦邷囟a(chǎn)生的致癌物也多，還是弊大于利。

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抗性淀粉(resistant starch)：又稱抗酶解淀粉或難消化淀粉，由于其特殊的化學(xué)結(jié)構(gòu)導(dǎo)致其在小腸中不易被酶解，有些類似于纖維，因此它具有可溶性食用纖維的功能（但化學(xué)結(jié)構(gòu)不同于纖維）。其重要優(yōu)點(diǎn)包括：

減緩胰島素的釋放和血糖的快速升高，有利于控制血糖平衡，減少饑餓感，特別適宜糖尿病患者食用；

其可溶性纖維的功能有利于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增加排便量，減少便秘，減少結(jié)腸癌的發(fā)生；

有利于血液中膽固醇和甘油三酯的降低，對(duì)于肥胖患者和高血脂患者有益。

Part 7

蒸

蒸被列為最好的烹飪方式中的一種。沒(méi)有多余的水分，水溶性的維生素也得以保住。研究表明，蒸花椰菜、菠菜和生菜中只流失了9~15%的維生素C[1]。所有的烹飪方式都會(huì)造成水溶性蛋白和水溶性糖分的流失，但蒸對(duì)其影響是最小的[2]。并且，通過(guò)蒸，植物中的芥子油、類胡蘿卜素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高。

營(yíng)養(yǎng)最大化的小技巧

首先，煮能夠造成水溶性維生素和礦物質(zhì)的流失。當(dāng)然，如果我們能夠把煮菜的湯汁一同喝掉的話，這些維生素就不會(huì)跑掉了。

第二，為了防止水溶性維生素的流失，烹飪食品時(shí)，也應(yīng)少放水。

第三，盡量加工完食物以后再去剝開或切開食物。

總的來(lái)說(shuō)，為了保證最少的營(yíng)養(yǎng)流失，我們因該在保證安全的基礎(chǔ)上用最短的時(shí)間、最低的溫度和最少的水去烹飪食物[1]。 

參考文獻(xiàn)：

[2] Yuan, G., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J. Zhejiang Univ. Sci. B, 10(8), 580-588. http://dx.doi.org/10.1631/jzus.b0920051

[4] Zambrano-Moreno, Erika Leonor, Chávez-Jáuregui, Rosa Nilda, Plaza, María de Lurdes, & Wessel-Beaver, Linda. (2015). Phenolic content and antioxidant capacity in organically and conventionally grown eggplant (Solanum melongena) fruits following thermal processing. Food Science and Technology (Campinas), 35(3), 414-420. Epub August 25, 2015.https://dx.doi.org/10.1590/1678-457X.6656

[7] https://www.dsm.com/content/dam/dsm/nip/en_US/documents/stability.pdf

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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