生活與飲食健康科普小常識（大全）

生活與飲食健康科普小常識（大全）

健康飲食是保持身體健康和預(yù)防疾病的新的因素之一。但是，面

對琳瑯滿目的食物和各種各樣的營養(yǎng)信息，你是否有時感到困惑和迷

茫？下面小編給大家?guī)砩钆c飲食健康科普小常識，希望大家喜歡！

關(guān)于健康知識知多少

什么是健康飲食？

簡單來說，健康飲食就是指攝入適量、均衡、多樣、安全的食物，

以滿足身體的營養(yǎng)需求和保持能量平衡。具體來說，健康飲食應(yīng)該遵

循以下幾個原則：

適量：根據(jù)個人的年齡、性別、身高、體重、活動水平等因素，

合理計算每日所需的熱量和營養(yǎng)素，并控制每餐和每天的總攝入量，

避免過量或不足。

均衡：根據(jù)《我們居民膳食指南》（2016），將食物分為五大類：

谷類、薯類及雜豆；蔬菜；水果；畜禽肉、蛋類及大豆；奶類及奶制

品。每一類都含有不同的營養(yǎng)素和保健作用，應(yīng)該按照推薦比例和份

量攝入，并在每一類中選擇不同種類和顏色的食物。

多樣：在保證均衡的基礎(chǔ)上，盡可能增加食物種類和變化方式，

以提高口感和落實落色，并且避免單一或重復(fù)攝入某些特定成分導(dǎo)致

過敏或缺乏。

安全：選擇新鮮、衛(wèi)生、無污染、無添加劑或少添加劑的食物，

并注意保存、清洗、加工等環(huán)節(jié)的衛(wèi)生條件，防止細(xì)菌或毒素污染。

如何實現(xiàn)健康飲食？

要實現(xiàn)健康飲食，并不需要特別復(fù)雜或昂貴的方法。只要遵循以

下幾個簡單而有效的建議：

早餐要吃好：早餐是一天中最新的的一頓餐，在提供能量和調(diào)節(jié)

血糖方面起著關(guān)鍵作用。一個合理的早餐應(yīng)該包含谷類（如面包、饅

頭）、奶制品（如牛奶）、蛋白質(zhì)（如雞蛋、豆?jié){）、水果或蔬菜

（如香蕉、果子、胡蘿卜）。避免吃過甜、過油、過咸的食物，如甜

點、油條、方便面等。

中餐和晚餐要均衡：中餐和晚餐是一天中的主要能量來源，應(yīng)該

保證谷類、蔬菜和肉類的合理搭配。一般來說，每頓餐的谷類應(yīng)占總

熱量的50%~65%，蔬菜應(yīng)占總熱量的25%~35%，肉類應(yīng)占總熱量

的10%~20%。在選擇肉類時，應(yīng)該多吃白肉（如魚、雞）、少吃紅

肉（如牛、羊）、更少吃加工肉（如火腿、香腸）。在烹調(diào)方式上，

應(yīng)該多用清淡的方法，如水煮、蒸、燉等，少用油炸、煎等。

零食要適度：零食可以補充能量和營養(yǎng)，也可以滿足口感和心情。

但是，零食不能代替正餐，也不能過量攝入。一般來說，每天零食的

攝入量不應(yīng)超過總熱量的10%。在選擇零食時，應(yīng)該優(yōu)先選擇富含纖

維和維生素的食物，如堅果、干果、水果等，并且控制好份量。避免

吃高糖、高鹽、高油的食物，如巧克力、薯片、餅干等。

飲水要充足：水是人體最基本的需求之一，在維持生命活動和代

謝平衡方面起著新的作用。一般來說，每天需要喝至少1500毫升到

2000毫升的水。在選擇飲料時，應(yīng)該以白開水或無糖茶為主，并且分

散在一天中適時補充。避免喝含糖或咖啡因的飲料，如汽水、咖啡等。

健康飲食不僅能夠提供身體所需的營養(yǎng)素和能量，還能夠預(yù)防和

改善許多常見的健康問題，如肥胖、高血壓、高血脂等。同時，健康

飲食也能夠增強(qiáng)抵抗力和免疫力，降低患病或其他慢性病的風(fēng)險。因

此，我們應(yīng)該重視健康飲食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，讓自己和家人享

受健康和幸福的生活。

膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途

徑，實現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標(biāo)?！半s”主要指的是食物的種類要多，跨

度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上（日本

人每人每日的食物種類要求35種以上）

2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些

損害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營養(yǎng)保健作用。

5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭

配和完成搭配的技巧。

主食搭配的技巧

1、粗細(xì)搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕（標(biāo)粉、玉米面各二分之

一）、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上

些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、

不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風(fēng)味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中

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