首頁 資訊 為健康著想也要重視碳水,那么,如何攝入碳水才會讓減肥更高效?

為健康著想也要重視碳水,那么,如何攝入碳水才會讓減肥更高效?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月28日 05:48

在減肥過程中,想要讓減脂更高效,就不得不提到飲食或者是與飲食相關(guān)的話題,這一點并不難理解,因為減脂的核心就是要使日常熱量攝入<消耗,而要做到這一點,前提就是要把日常熱量攝入控制好,然后談消耗才有意義,熱量缺口的實現(xiàn)才有可能,我們經(jīng)常說的七分練、三分吃就是這個道理。

也就是說控制飲食是有效減脂的前提,當(dāng)然在減脂過程中,很多朋友都會意識到這一點,所以他們會采取一些相關(guān)的方法(哪怕并不正確),比如節(jié)食(能少吃就少吃,能不吃就不吃)、比如吃單一的食物(什么蘋果減肥法、西紅柿減肥法,等),再比如就是消減某種食物的攝入(比如低脂飲食、低碳飲食),等等。

在以上這些飲食方法當(dāng)中,與碳水相關(guān)的話題有很多,很多朋友都會通過消減碳水的方法來達到減脂的目的,因為他們認(rèn)為碳水是導(dǎo)致自己變胖的主要原因,當(dāng)然在這個過程中,有些朋友的方法更加極端,也就是采取零碳或者生酮飲食的方法來減脂,那么,在減脂過程中,到底要不要低碳甚至是零碳呢?或者說在減脂過程中攝入多少碳水才好呢?

第一:減脂期間要不要低碳?

簡單地說碳水(碳水化合物)其實就是糖,當(dāng)然它也分為單糖、雙糖和多糖,在規(guī)劃自己的飲食之時,之所以要減少碳水的攝入是因為,人體消耗能量是從最容易分解的糖開始的,當(dāng)糖消耗得差不多之時,就會消耗脂肪,所以會讓你變瘦;相反,當(dāng)攝入過多的碳水之時,無法消耗的部分就會以脂肪的形式存儲起來,從而讓你變胖。

對減脂而言,低碳飲食雖然有一定的道理,但并不是意味著低碳就可以讓你變瘦,因為想要變瘦最終還是要看熱量缺口是否存在,也就是說,當(dāng)你消減了碳水的攝入比例之時,并不能保證日??傮w熱量就能得到控制,相反,如果過于依賴低碳的減脂效果,那么,也會導(dǎo)致心理上的放松,從而吃進更多其他的食物。所以從這個意義上來看,低碳飲食并不能保證讓你變瘦。

那么,碳水的攝入比例是多少才算是低碳呢?其實并沒有一個明確的定義,如果說從建議碳水的攝入量來看,當(dāng)你碳水的攝入小于總體熱量的45%之時,就會對健康帶來不利影響,對于減脂而言,低碳飲食也不是一個好消息,當(dāng)碳水?dāng)z入過低之時,就會導(dǎo)致肌肉流失,因為此時蛋白質(zhì)就會為身體供能,所以從這個意義上來看,越是消減碳水的攝入就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入,當(dāng)然這也并不意味著,這樣做就可以,因為低碳飲食的危害你也要知道,比如:

低碳飲食讓你感覺疲勞無力,尤其是在運動過程中,你的精神狀態(tài),體能都不能達到一個很好的狀態(tài);

低碳飲食會降低你的免疫力,從而容易生??;

低碳飲食會影響甲狀腺功能,從而使得代謝緩慢,從而影響減脂速度

低碳飲食會導(dǎo)致肌肉流失,因為蛋白質(zhì)要為身體提供能量,而肌肉流失又會使得基礎(chǔ)代謝下降,從而影響整體的日常消耗;

低碳飲食會使得壓力以及皮質(zhì)醇上升,此時你會感覺不快樂,并且還會影響減脂效果,此時你不但容易變胖,還會容易胖肚子。

從總體上來看,低碳飲食并不能保證減脂成功,它還會影響到你的減脂效果以及身體的健康。所以,在減脂過程中,適當(dāng)?shù)亟档吞妓臄z入比例并沒有錯,但是要把握好一個度。

第二:減脂過程中攝入多少碳水呢?

在控制飲食的過程中,首先要做到的其實是膳食均衡,然后以此為前提通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制日??傮w熱量的攝入,從碳水的攝入比例來看,一般建議在總體熱量攝入的45-55%之間,而如果你的運動量比較大,還需要增加碳水的攝入比例。根據(jù)運動強度的不同,可以以量化的方式來決定碳水的攝入情況,此時可以分為以下幾種情況:

以減脂為目的進行低強度運動的人群,建議碳水的攝入量為3-5克/千克體重;

每天能夠進行1小時左右中等強度運動的人群,建議碳水的攝入量為5-7克/千克體重;

每天能夠進行1-3小時高強度運動的專業(yè)人群,建議碳水的攝入量為6-10克/千克體重;

當(dāng)然,以上數(shù)據(jù)只是一個一般性的建議,在具體的實施過程中,還要結(jié)合你的日常總體消耗做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

第三:選擇什么樣的碳水?

在控制飲食過程中,除了要了解碳水的攝入量以外,還要考慮碳水對健康的促進作用,因為無論我們是否減脂,都要以健康為前提去做,如果拋開健康只談如何讓自己變瘦的話,那么方法有多種且效果也很好,但這并沒有什么意義,如果你失去了健康,再好的身材也沒用。

所以在選擇碳水的攝入種類之時,還要本著促進身體健康的原則來選擇,比如:

一些含有纖維素的全谷物,就可能對促進身體的健康以及疾病的預(yù)防起著積極的作用,比如高纖維和全谷物膳食不但可以降低Ⅱ型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險,可以幫助你更好地控制血糖的波動,并且纖維素會吸收液體并在腸內(nèi)膨脹,從而減緩消化速度,也能刺激一些增加飽腹感的激素的釋放,所以這類食物有助于幫你控制或者是減輕體重。

精細(xì)加工類的碳水則可能不利于健康與減脂。這類碳水飽腹感較差,并且吸收快,升糖快、排空快、供能快,產(chǎn)生脂肪儲備的速度也快。

所以在日常飲食當(dāng)中,我們要有意識地減少加工類碳水的攝入,增加粗糧的攝入比例,兩者混合來吃可能會更好。

總結(jié)

于胖瘦而言,的確與碳水的攝入量有關(guān),但這并不意味著把碳水的攝入降到足夠低就可以讓你變瘦,對于減脂而言,歸根結(jié)底還是要看總體熱量攝入與消耗之間的關(guān)系,而碳水?dāng)z入的多少并不起著決定性的作用,但是從健康的角度來看,并不建議大家選擇低碳的方法,而是要做到膳食均衡,營養(yǎng)全面,控制好攝入總量,還根據(jù)自己能力與條件進行相應(yīng)的運動,這樣才是最好的方法,并且是有利于健康的方法。

作者:十月知行

相關(guān)知識

減肥如何控制碳水?dāng)z入 碳水化合物攝入對減肥的重要性
碳水?dāng)z入不足會導(dǎo)致肌肉流失,如何攝入碳水,來減掉脂肪留住肌肉
如何控制減脂期間碳水的攝入
減脂,如何攝入碳水化合物,從而減掉更多的脂肪、保留更多的肌肉
減肥每天攝入多少碳水
如何安排碳水化合物的攝入?
如何合理攝入碳水化合物
「碳水控制」漂亮新趨勢,如何控制碳水化合物的攝入量?
減脂,應(yīng)如何攝入碳水化合物?低碳飲食真的好嗎?
低碳水飲食的真相:每天碳水化合物攝入多少才健康?

網(wǎng)址: 為健康著想也要重視碳水,那么,如何攝入碳水才會讓減肥更高效? http://m.u1s5d6.cn/newsview867723.html

推薦資訊