來源：https://blog.afaa.com/how-to-build-muscle-with-group-fitness

那么，你想在 "收益 "上下功夫？我們喜歡！我們支持它，我們想要幫助它！

如果你喜歡有一個killer級的播放列表、一個社區(qū)和一個有教養(yǎng)的教練來指導你完成鍛煉，那么團體健身課程就是一個鍛煉力量和肌肉質(zhì)量的好地方。

跳進來吧，讓我們一起來。我們將睜大眼睛，探索團體健身課程如何成為你塑造更健美肌肉的推動力！

第一站——了解你是如何鍛煉肌肉

簡單地說，我們需要明白，持續(xù)的有阻力的運動(自重訓練、阻力帶、舉重等)會促進肌肉纖維的生長，從而形成肌肉體。肌肉需要逐漸超負荷(阻力)和疲勞，這會造成肌肉損傷。

這聽起來可能很刺耳，或者像是一件壞事，但實際上，肌肉損傷會讓肌肉得到修復（這正是肌肉生長所需要的）。身體會修復肌肉組織，使肌肉變得更強壯，如此循環(huán)往復。超負荷、疲勞、損傷、修復！肌肉修復的一部分也來自良好的營養(yǎng)計劃。請務必咨詢注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)師或私人教練，以獲得提示、建議或膳食計劃來配合您的鍛煉計劃。

第二站——明智地選擇您的課程

團體健身有多種以力量為重點的鍛煉方式可供選擇。如果您還停留在有氧運動這趟列車上，也許是時候脫軌并改變您參加的課程了。以力量為基礎(chǔ)的課程可以在鍛煉肌肉質(zhì)量和幫助你在鍛煉肌肉的過程中取得很好的效果。請留意以下這些類型的課程：

核心強化-

在核心訓練方面，要拓寬視野。在這里，我們談論的不僅僅是腹部肌肉，而是從肋骨下端到腿筋以及兩者之間的所有肌肉。當這些肌肉開始增強力量時，將有助于改善我們課內(nèi)外的所有其他活動。

強健的核心肌群有助于改善姿勢、減輕背痛、幫助保持平衡，并讓你在日?；顒又懈行?。舉重時，這些肌肉也會首先收縮。強健的核心肌群能使舉重動作更有力（舉重更重）。普拉提和 TRX 就是核心強化課程的典范。下次查看團體健身課程表時，請留意這些形式的課程。

杠鈴類-

這些業(yè)內(nèi)最受歡迎的課程是鍛煉肌肉和燃燒脂肪的好方法。杠鈴課往往使用相對較輕到中等重量的板，兩側(cè)連接雙手杠鈴。課程將側(cè)重于特定的肌肉群，并結(jié)合大量的重復練習。再加上動聽的音樂、穩(wěn)定的節(jié)奏和少量的休息時間，會讓你保持積極性和參與度。

同時，這也是一場完美的風暴，讓你在不舉重的情況下練出健美、精壯的肌肉。除了鍛煉身體外，還有一個好處就是關(guān)節(jié)健康。這些課程對改善關(guān)節(jié)健康大有裨益，而關(guān)節(jié)則由其接口的肌肉支撐。Les Mills 的 Body Pump 是團體健身杠鈴課程的絕佳選擇。

瑜伽-

有效利用體重是這些可能被低估的肌肉鍛煉課程的關(guān)鍵。瑜伽并不全是拉伸！使用漸進式超負荷和結(jié)合代謝壓力是在瑜伽課上自然地鍛煉肌肉的好方法。例如，使用不同的姿勢進行練習。

以 Chaturanga 為例，如果我們從膝蓋開始練習，然后練習到腳趾，難度會逐漸增加。進展到腳趾會對肌肉產(chǎn)生更大的拉力，從而促進肌肉生長。你在瑜伽課上已經(jīng)達到了極限，那么在瑜伽課上鍛煉肌肉的另一個好方法就是增加動作量。

如果你已經(jīng)在用腳趾做chaturangas，那么把拜日式從3個增加到4個怎么樣？把運動量想象成增加你做的動作次數(shù)，增加次數(shù)反過來又會促進肌肉生長。烏鴉式、勇士式和椅子式等體式能在身體中產(chǎn)生巨大的張力，從而分解肌肉纖維。這些姿勢所分解的肌肉纖維與舉重或使用阻力基礎(chǔ)器材時分解的肌肉纖維不同。這是肌肉生長的額外優(yōu)勢！伴隨著瑜伽課程的柔韌性和意念，將其加入到你的力量鍛煉計劃中是再簡單不過的事情了！查看 Core Power Yoga，了解各種增強力量的瑜伽課程。

肌肉調(diào)理或塑形課程-

這些課程將繼續(xù)以力量為重點，有時會夾雜短時間的有氧運動。塑形課程將使用各種訓練方式，如壺鈴、啞鈴或阻力帶，以混合訓練方案。你可能會發(fā)現(xiàn)，這些課程提供了廣泛的動作，以鍛煉全身！

塑形課程的主要好處包括對關(guān)節(jié)的影響小，有助于防止骨質(zhì)流失和促進新陳代謝。這些益處加上更強健的體魄，讓塑形課成為一個雙贏的課程！查看 24 小時力量訓練工作室課程，了解肌肉調(diào)節(jié)的最佳形式。

第三站——耐心和堅持

這可能是一段漫長的旅程，但如果肌肉增長是最終目標，那就堅持下去！肌肉增長是一個緩慢的過程。它需要時間，這是沒有辦法的事。了解這一點也讓團體健身課程成為一個很好的開始。

與志同道合的人在一起，會成為你堅持上課的巨大動力。這是肯定的！現(xiàn)在是時候了，握緊方向盤，踏上強健體魄、增長肌肉的征程，同時將團體健身作為一種樂趣的載體！

主題： 團體健身， 運動科學返回搜狐，查看更多

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