經常去健身房鍛煉的小伙伴可能會看到這么一類人，他們只上操課和做一些有氧訓練，從來不做力量性的訓練，更不用說器械的使用了。其實一些負重訓練不僅可以緊實肌肉，而且還有加快身體代謝和延緩衰老的作用。

那么小編今天呢主要給大家介紹的是如何運用健身器材來鍛煉出全身的肌肉。鍛煉不單單只是做有氧運動，有氧無氧相結合身體才會平衡發(fā)展，好了，廢話不多說，讓我們一起跟著學習起來吧！

動作一：坐姿器械推舉（固定器械）

這個動作所訓練的部位主要是手臂及肩膀。首先坐在器械上，背部靠在器械上，挺直腰，背部腹部自然收緊，下沉雙肩，選擇合適的重量后，雙手緊握器械把手，呼氣時通過三角肌發(fā)力來推起把手（手肘不可超伸），吸氣時緩慢回落（大小臂呈90度）。數(shù)量一般在15—20次，做3-4組。

動作二：坐姿劃船

坐姿劃船是訓練背部時很常見的一個動作，坐立于器械上，將雙腳踏在踏板上，雙手握住劃船把手，保持上身直立，準備好之后雙手向后拉動去感受背部收縮的感覺（大臂夾緊身體），再緩慢還原（手臂伸直但不要鎖死）。數(shù)量在15-20次，做3-4組。

動作三：直臂器械夾胸

這個動作的訓練部位為胸部，將拉力器交叉，站立于拉力器下，雙手握住手柄，穩(wěn)定住身體后，拉動手臂交叉去感受胸肌擠壓收縮的感覺，停留1秒后緩慢還原。數(shù)量為15-20個，做3-4組。

動作四：仰臥舉腿

仰臥舉腿是腹部訓練的一種常見動作之一。首先平躺于長凳上，使頭、背、臀部壓實，雙手放于臀部下方或者抓于長凳的兩側，然后收緊腹部帶動腿部向上抬高，擠壓腹肌，然后緩慢回落（過程中要注意不要聳肩）。數(shù)量在每組15-20個，做3-4組。

動作五：負重深蹲

負重深蹲訓練主要針對于臀腿的肌肉訓練，我們可以用啞鈴或者是杠鈴來負重，手拿啞鈴放于身體兩側，身體直立，雙腳分開，與髖同寬，呼氣時，屈膝下蹲（大腿平行于地面垂直于小腿），停留1秒然后深蹲。數(shù)量同樣在15-20個，做3-4組。

動作六：器械夾腿（固定器械）

說到大腿內側的訓練就要提及到夾腿了，首先坐在器械上，雙腳放于踏板上，上身靠向椅背，雙手握住座椅兩側手柄，調至適合自己的重量之后，隨后隨著呼氣通過大腿的力量向內夾，停留2秒后緩慢還原，重復動作。數(shù)量為15-20個，做3-4組。

以上的6個訓練動作便是小編今天要分享的全部內容了，對于一些只在健身房中跑步的健身小白來說，希望這6個動作對你在肌肉訓練給予幫助。

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