♀? 瑜伽山式：精要步驟與肌肉激活
1. 雙腳間距與髖部同寬，腳趾完全張開(kāi)，緊壓地面。首先收縮股四頭肌，以提升膝蓋骨并伸直膝關(guān)節(jié)。
收縮臀大肌、豎脊肌和腰方肌，以挺直背部并略微后仰。同時(shí)，激活三角肌前束，將手臂抬高。收縮股三頭肌，伸直肘關(guān)節(jié)。三角肌的長(zhǎng)頭也會(huì)旋轉(zhuǎn)肩胛骨，幫助手臂抬得更高。
?♀? 收縮下斜方肌，使肩膀遠(yuǎn)離耳朵，同時(shí)放松頸部。收縮岡下肌和小圓肌，使肩關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)。
收縮小腿外側(cè)的腓骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌，將跖骨球壓向瑜伽墊。嘗試將腳底向兩側(cè)拉，激活闊筋膜張肌和臀中肌，使大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，股骨向內(nèi)，膝蓋骨朝前。

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