久坐的危害有哪些 久坐的健康對策有哪些
醫(yī)學權威指出,健身跑步者的關節(jié)炎發(fā)生率為3.5%,而久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%!看到這個數(shù)據(jù),你還敢久坐嗎?久坐不僅僅是會引發(fā)關節(jié)炎,還有其他很多的危害,還會引發(fā)一些疾病。
久坐危害(上)
1、久坐傷腦:致老年癡呆
坐姿保持1小時,血液集中在下肢,循環(huán)作用減弱,腦供血不足,缺氧,容易頭暈,情緒低下,降低思維活力,甚至是老年癡呆的一個重要因素。
2、久坐傷心:心臟機能衰退
久坐不動會導致血液循環(huán)減緩,會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。對于患有動脈硬化等癥的中老年人,久坐血液循環(huán)遲緩,還會誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓。
3、久坐傷血管:動脈硬化
長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動,鈣化物堆積在動脈,引起動脈硬化,每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化風險提高12%。
久坐不動,腿部肌肉收縮減少,下肢血流速度減慢,增加血栓發(fā)生率。每天固定一個坐姿3小時以上的人,患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍,連續(xù)坐12小時以上,肺栓塞風險增加。特別中老年血脂高,血液粘稠度高,長時間靜坐是潛在的可怕危險因素。
4、久坐傷神:頭暈眼花
久坐不動血液循環(huán)減緩,還會導致大腦供血不足,傷神損腦,表現(xiàn)為體倦神疲,還會出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。
5、久坐傷骨:頸肩腰背痛
頸肩、腰背長時間處于緊張的固定姿勢,不僅會局部血液循環(huán)不良,還會導致頸肩腰背僵硬,酸脹疼痛,發(fā)生頭痛及頸椎病。
久坐危害(下)
1、久坐傷肺:影響心肺供血
久坐運動量小,肺部得不到有效鍛煉,會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統(tǒng)疾病,大都和肺功能降低有關。
2、久坐傷胰臟:糖尿病
細胞處于閑置肌肉時,胰臟反應慢,易產(chǎn)生更多的胰島素,導致糖尿病,長期久坐,2型糖尿病風險增加112%。
3、久坐傷胃:食欲不振
久坐容易引起腸胃蠕動減慢,消化腺分泌消化液減少,出現(xiàn)食欲不振等癥狀,加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。
4、久坐傷腸:結腸癌
久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢,有害成分易在結腸內(nèi)滯留,刺激腸黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢,腸道免疫屏障功能下降,增加結腸癌危險?!笆司胖獭保L時間保持坐姿,也容易導致痔瘡。
5、久坐傷命:肺栓塞
美國癌癥協(xié)會發(fā)布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果,一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝幾率。澳大利亞研究人員發(fā)現(xiàn),每天坐著看電視超過4小時與少于2小時的人相比,因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%,其他原因死亡的危險性增加46%。
引發(fā)的疾病
椎間盤突出
久坐時,背部不管向前弓還是向后仰,都會讓脊柱上的肌肉和韌帶發(fā)生勞損,導致椎間盤老化。到一定程度后,就可能引發(fā)椎間盤突出。
功能障礙
久坐使全身重量都壓在脊椎骨底端,壓力承受面分配不均,會引起背部和腹部肌肉下垂,肌肉功能受到影響,致使肌肉松弛、衰弱。由于局部血液流量減少,肌肉供氧量不足,還會引起肌肉僵硬、酸痛,甚至萎縮。此外,長期久坐還會壓迫坐骨神經(jīng),引起肢體麻木、疼痛。
脾胃不和
中醫(yī)里有“久坐傷肉”的說法,坐著不動,會影響人的脾胃消化功能,脾胃主四肢和肌肉,時間久了會導致肌肉退化。
胃腸道
久坐使結腸蠕動減弱,大便在結腸中停留時間延長,致癌因子與結腸粘膜接觸時間也相對延長,從而易患結腸癌。此外,防止疾病和癌產(chǎn)生的人體免疫細胞的數(shù)量,也是隨著活動量的增加而增加的,久坐會妨礙免疫細胞的生成。
心血管
由于身體對心臟工作量的需求減少,可能導致心肌衰弱、心臟功能減退、血液循環(huán)變慢,從而引起高血壓癥,并為冠狀動脈栓塞埋下病根。
擺脫危害
坐姿正確:保持正確坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部兩側。椅子過軟可能壓迫前列腺,可以換一稍有硬度的座椅;背部加一靠墊,可減少腰部壓力;不翹二郎腿。
時常走動:為確保不會持續(xù)坐太久的時間,建議采取短暫休息的方式,每次約20~30分鐘。最好能起來走動,即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。
電視播廣告時走幾步:就算是以蝸牛速度行走,燃燒的卡路里也是坐著的兩倍。平時在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時,可采用踮腳的方法健身。踮腳時,雙側小腿后部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛煉者下肢血液的回流,加速血液循環(huán),可防止下肢靜脈曲張。
單抬腿:坐在較硬、有靠背的椅子上,縮小腹,抬起一條腿,直至腿部發(fā)酸再換另外一條腿,可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。
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膝蓋夾礦泉水瓶:兩腿打開1個拳頭的寬度,夾住瓶子,抬起腳跟保持兩分鐘,這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉。鍛煉的時候,氣血供應上來,就會把一些風寒、寒氣去除,治療膝關節(jié)疼痛。
腳下墊枕頭:無心臟病群體,睡覺時可在腳下墊枕頭,幫助血液回流,改善下肢水腫,也可適當泡腳,促進血液流動。
倒著走:倒著走,可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。長期坐著看電視的中老年朋友,不妨嘗試正走和倒走相結合。
飲食重點
宜多喝水,以防止腸道因干燥而便秘。按時就餐和不偏食。兩餐之間的間隔一般是4~5 小時,如果間隔太長,容易感到饑餓,降低耐久力和工作效率;如果間隔太短,消化器官得不到適當休息,不容易恢復功能,又會影響食欲和消化。
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