俗話說

健身必練腿，不練會(huì)后悔

作為人體最大的肌群

加強(qiáng)腿部肌肉的訓(xùn)練

給整個(gè)身體帶來的好處比比皆是

練腿的好處：

1.有效促進(jìn)增肌

練腿可以加強(qiáng)睪酮素的分泌，而這種激素會(huì)促進(jìn)全身肌肉的增長。

2.提高基礎(chǔ)代謝

練腿可以讓減肥減脂變得更有效，因?yàn)榛A(chǔ)代謝與肌肉含量有著密切的關(guān)系。

隨著身體肌肉含量的提高，基礎(chǔ)代謝會(huì)隨之提高，基礎(chǔ)代謝的提高就會(huì)加速脂肪燃燒。

3.提升運(yùn)動(dòng)能力

練腿還可以提升身體的協(xié)調(diào)性和平衡性，使我們?cè)诟黜?xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)更加出色。

如果平時(shí)工作忙時(shí)間不充裕，腿部訓(xùn)練可以在家進(jìn)行，徒手或者使用小器械均可。

如果條件允許，還是推薦大家走進(jìn)健身房，使用更加專業(yè)而全面的健身器械進(jìn)行鍛煉。

健身房的器械，不僅可以輔助我們更好地完成動(dòng)作，還可以最大化地降低我們?cè)谟?xùn)練中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

接下來就給大家分享 5個(gè)健身房王牌的腿部訓(xùn)練動(dòng)作 。

01

史密斯深蹲

雙腿打開與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，杠鈴扛在肩上，身體微微前傾。

雙腿打開，保持與肩同寬的中等距離，腳趾微微指向外側(cè)。保持頭部始終朝向正前方，保持背部挺直。

彎曲膝蓋慢慢降低杠鈴，下蹲至大腿與地面平行或略低，稍停后起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致。

02

坐姿腿舉

坐姿，將雙腳置于平臺(tái)上，挺胸收腹，腰背挺直。

雙腳腳跟發(fā)力，伸展臀部和雙膝至雙腿伸直，但膝關(guān)節(jié)不要鎖死，頂點(diǎn)稍停后緩慢還原。

03

俯臥腿彎舉

俯臥在器械上，腳后跟勾住滾板，保持大腿壓在器械表面。

慢慢向上抬起雙腿，在快要碰到臀部時(shí)或者自己動(dòng)作極限時(shí)停止。 稍停，收縮腘繩肌，緩慢還原。

04

坐姿腿屈伸

坐姿，挺胸收腹，彎曲膝關(guān)節(jié)，腳背放在滾板下方，雙手握住手柄支撐身體。

向上慢慢抬起雙腿至幾乎與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死。

稍停，收縮股四頭肌，慢慢反方向還原。

05

坐姿夾腿

坐姿在器械上，核心收緊， 大腿內(nèi)側(cè)貼住擋板。

慢慢用力合攏雙腿，在兩個(gè)擋板接觸時(shí)收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉，然后慢慢反方向還原。

以上每個(gè)動(dòng)作8-12次，循環(huán)進(jìn)行做3-4組，動(dòng)作間休息45秒左右，組間休息90秒左右。

此外，訓(xùn)練前要充分熱身，訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)與規(guī)范，訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)及時(shí)拉伸臀腿。

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