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怎樣搭配蔬菜吃,才最健康?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月27日 17:25

2009.04.13 回答

大家都知道,平時應(yīng)多吃水果,因為水果中含有較多的維生素,其實比起水果,蔬菜更是維生素和微量元素的儲存庫,有些蔬菜中維C的含量是水果的數(shù)十倍。   比起水果,大部分蔬菜中的維生素C含量更高,含維C較為豐富的蔬菜有辣椒、菠菜、白菜、苦瓜、黃瓜、芥藍、西蘭花、大白菜、菠菜、莧菜等。而在常吃的水果中,除棗、柑橘、桂圓、獼猴桃等外,人們常吃的梨、蘋果、香蕉等維C含量并不高,如蘋果每100克中含有維C4毫克,梨只有1毫克,按每人每天需100毫克計算,需要吃數(shù)十斤蘋果才能保證需要。而大部分深色蔬菜,其維生素C含量要比蘋果高數(shù)十倍,以下蔬菜每100克維C含量為:芥藍76毫克,辣椒62毫克,蓮藕44毫克,菜花61毫克,西蘭花51毫克,苦瓜56毫克,水蘿卜42毫克。  胡蘿卜素在植物中大量存在,令蔬菜呈現(xiàn)黃色、橘色等,在腸道中可轉(zhuǎn)變成維生素A,預防干眼病、夜盲癥和皮膚干燥,胡蘿卜素最豐富的來源主要是胡蘿卜、菠菜、生菜、馬鈴薯、番薯、西蘭花、木耳、韭菜等,水果如柑橘等。而多食富含葉黃素的深綠色蔬菜,則有益于保護眼睛,降低血膽固醇。葉黃素多見于菠菜等深綠色蔬菜。專家稱,一般蔬菜顏色越深、越亮,含有胡蘿卜素越多。缺乏葉黃素易引起視力模糊,而深色蔬菜中富含葉黃素,可對視網(wǎng)膜中的黃斑進行保護。  奶制品一直被視為人體補充鈣質(zhì)、防止骨質(zhì)疏松的最有效食物。但營養(yǎng)學家也稱,雖然蔬菜中的鈣含量沒有牛奶中的高,也不易吸收,但瓜茄類蔬菜含有維生素D,能促進鈣、磷的吸收,減少鈣的損失。   蔬菜里有一些能幫助骨骼形成的營養(yǎng)物質(zhì),如維生素K。番茄、青瓜、大蒜、香菜、茴香等蔬菜都可適當補充這些營養(yǎng)物質(zhì)。雖然蔬菜不如牛奶易吸收,但有研究表明人體對含在荸薺、黃芽菜中的鈣吸收并不低。   同時,由于蔬菜熱量很低,多吃蔬菜也利于減肥。但苦瓜、西紅柿、冬瓜等蔬菜由于偏寒性,體弱女性要少吃,可以多吃有葉的蔬菜,也依然容易產(chǎn)生飽腹感。  蔬菜是生吃好,還是熟吃好?  在選擇蔬菜上,不同顏色的蔬菜含有的營養(yǎng)素也各有側(cè)重,所以在餐桌上,應(yīng)選擇盡量多的顏色。在吃法上,蔬菜生吃也不錯,但如果是水溶性的就要炒熟、燉熟再吃,油量不要過多,不耐放的蔬菜要先吃,不要在冰箱里放太長時間,這樣會損失營養(yǎng)物質(zhì)。 含有鉀、鈣的橙黃色蔬菜也要吃一點,每天應(yīng)保證有一種;而綠色蔬菜,如小白菜、茼蒿等每天最好吃200克。要多吃含胡蘿卜素較多的蔬菜。對葉多的蔬菜,第一次要用水沖洗表皮去除殘留農(nóng)藥,第二次再用水浸泡15分鐘到30分鐘,時間不宜太長,以免營養(yǎng)素損失,每人每天一斤蔬菜即可。

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