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楊玉瑤小姐
《減脂瘦身訓(xùn)練計(jì)劃》
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個(gè)人教練:邵坤明
2012-3-22
楊玉瑤
瘦身訓(xùn)練計(jì)劃
項(xiàng)目
測(cè)試值
項(xiàng)目
測(cè)試值
身高
159CM
上臂左
放松32CM
32
體重
上臂右
放松32CM
32
寂靜心率
胸圍
寧靜91CM
吸氣92CM
血壓
腰圍
86CM
臂圍
100CM
脂肪率
%
體內(nèi)脂肪
21KG
大腿左
62CM
大腿右
62CM
肥胖種類
嚴(yán)重肥胖
小腿左
小腿右
BMI指數(shù)
基礎(chǔ)代謝
1432kcal
體前屈
CM
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現(xiàn)主要問題有:
現(xiàn)體重是目標(biāo)體重(50kg),
體脂含量現(xiàn)正常范圍(15%~25%)
表現(xiàn)內(nèi)脂肪現(xiàn)有21kg正常范圍(~15kg)
身體柔嫩度現(xiàn)差正常范圍(0~30cm)
腰臂脂肪比現(xiàn)嚴(yán)重肥胖,正常范圍()
心肺功能差正常范圍(40~60)
(60~72)
目前身體狀況:體重及身體圍度比率差,體質(zhì)較弱?；A(chǔ)代謝1432kacl,偏高,心肺功能差,
肌肉耐力與肌肉力量較差,經(jīng)過科學(xué)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方案連續(xù)4個(gè)月,并按中等強(qiáng)度60%~70%RM力量
訓(xùn)練及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM減少圍度訓(xùn)練引導(dǎo)循環(huán)練習(xí)及針對(duì)性增強(qiáng)訓(xùn)練增添肌肉,增強(qiáng)免疫力及抗疲憊能力,減少體內(nèi)剩余脂肪。改良心肺功能,降低心率。降低基礎(chǔ)代謝率至1250kcal防范脂肪再次反彈。并在4個(gè)月內(nèi)激發(fā)骨骼對(duì)鈣的汲取并增強(qiáng)骨密度防范骨質(zhì)松散。
教練建議:
我們的最后目的是擁有健康的身體狀態(tài),但聯(lián)合目前身體狀況,我們將進(jìn)行階段性的訓(xùn)
練。
建議訓(xùn)練周期:4個(gè)月,3個(gè)階段。
第一階段目標(biāo):(提升體能階段)
1-4周
每周4次
第二階段目標(biāo):(減脂階段)5-12周每周4次
第三階段目標(biāo):(收緊階段)12-16周每周4次
第一階段目標(biāo):
1、增強(qiáng)心肺功能的練習(xí),增強(qiáng)免疫能力。
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2、改良身體柔嫩度差的現(xiàn)象。
3、提升腰腹部肌肉力量。
第二階段目標(biāo):
減少體重,減少脂肪含量。
針對(duì)性減去身體各部分的脂肪,要點(diǎn)是臀,腿,腰,腹,手臂。
控制心率,將心率降至健康的正常范圍。
提升身體各部位肌肉力量,以及肌肉耐力來提升基礎(chǔ)代謝率防范脂肪反彈。
第三階段目標(biāo):
針對(duì)性收緊臀部,背部,腰部,腹部,大小腿,手臂的皮膚,使各部位更為有彈性。
整體素質(zhì)提升,膚色改良,心肺功能連續(xù)進(jìn)步。
針對(duì)身體各部位進(jìn)行一系列的運(yùn)動(dòng)
保持身體線條的塑造,改良提升代謝率來保持每日脂肪快速燃燒。
,此時(shí)的基礎(chǔ)代謝已經(jīng)達(dá)到的理想狀態(tài)(1500kcal).
防范脂肪再次反彈,體型基本可以長久保持不變。(一定常年保持運(yùn)動(dòng),因?yàn)樯谟谶\(yùn)動(dòng))
3、以下是成功的數(shù)據(jù)。
過程
胸圍
臀圍
腰圍
上臂圍
大腿圍
小腿圍
減肥前
91
100
86
32
62
減肥后
88
90
72
25
52
32
經(jīng)過三個(gè)階段我們將達(dá)到最后目的:
改良身體柔韌度達(dá)到正常的范圍內(nèi)。
改良BMI體重使體重達(dá)到正常的范圍。
改良現(xiàn)階段肌肉少狀況使體重達(dá)到正常的范圍。
將心肺功能穩(wěn)固達(dá)到正常健康的范圍內(nèi)。
減少體內(nèi)脂肪含量,增強(qiáng)免疫力,減少骨質(zhì)松散出現(xiàn)的率。
增強(qiáng)腹部肌肉平展結(jié)實(shí),臀部結(jié)實(shí),腰臀比恢復(fù)正常比率。
增強(qiáng)免疫力,降低患病的機(jī)率。
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詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃:
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第一階段(提升體能階段)
日期
訓(xùn)練內(nèi)容
禮拜一
綜合體適能訓(xùn)練+(有氧訓(xùn)練30分鐘)+渾身放松
禮拜二
歇息
禮拜三
20分鐘有氧訓(xùn)練+上肢力量訓(xùn)練+腹部訓(xùn)練+渾身放松
禮拜四
歇息
禮拜五
20分鐘有氧訓(xùn)練+下肢力量訓(xùn)練+腰部訓(xùn)練+渾身放松
禮拜六
綜合體適能訓(xùn)練+(有氧訓(xùn)練30分鐘)+渾身放松
禮拜日
歇息
第二階段(減脂階段)
日期
訓(xùn)練內(nèi)容
禮拜一
綜合體適能訓(xùn)練+(有氧訓(xùn)練45分鐘)+渾身放松
禮拜二
歇息
禮拜三
綜合體適能訓(xùn)練+(有氧訓(xùn)練45分鐘)+渾身放松
禮拜四
綜合體適能訓(xùn)練+(有氧訓(xùn)練45分鐘)+渾身放松
禮拜五
歇息
禮拜六
綜合體適能訓(xùn)練+(有氧訓(xùn)練45分鐘)+渾身放松
禮拜日
歇息
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第二階段(收緊階段)
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日期
訓(xùn)練內(nèi)容
禮拜一
綜合體適能訓(xùn)練+(有氧訓(xùn)練45分鐘)+渾身放松
禮拜二
歇息
禮拜三
上肢力量訓(xùn)練+腰腹部訓(xùn)練+45分鐘有氧訓(xùn)練+渾身放松
禮拜四
歇息
禮拜五
綜合體適能訓(xùn)練+(有氧訓(xùn)練45分鐘)+渾身放松
禮拜六
下肢力量訓(xùn)練+腰腹部訓(xùn)練+45分鐘有氧訓(xùn)練+渾身放松
禮拜日
歇息
上肢力量訓(xùn)練:
俯身臂屈伸3組第一組20次,達(dá)到預(yù)熱肌肉的成效;后邊每組12次。
(注意:最低點(diǎn)盡量拉伸胸部,但不可以太甚,防止韌帶拉傷;最高點(diǎn)盡量收緊胸部)。
直立啞鈴彎舉3組每組12次
橡皮帶單臂側(cè)平舉3組每組12次
肱二頭肌彎舉器3組每組12次
(注意:動(dòng)作一直要沉肩,拉伸時(shí)要使手段正直甚至微伸,縮短時(shí)要朝著胸的方向)
腹部訓(xùn)練:
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坐式縮腿每組12次
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仰臥舉腿每組12次
啞鈴體側(cè)屈3組每組12次(注意:動(dòng)作一直要保持骨盆以下部位的穩(wěn)固)
仰臥起坐3組每組12次
下肢力量訓(xùn)練:
坐姿提踵器3組每組12次
弓步走3組每組12次
啞鈴負(fù)重半蹲3組每組12次(注意:動(dòng)作放緩慢,腳跟不該離地)
大腿內(nèi)收度量組每組12次
背部訓(xùn)練:
單臂啞鈴劃船
3組
每組12次
坐式下拉吊棍
3組
每組12次
直腿硬拉3組
每組12次
伸展練習(xí):
韌帶的靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)穿插
渾身循環(huán)訓(xùn)練:
啞鈴負(fù)重半蹲10次+仰臥啞鈴?fù)七x12次+杠鈴劃船12次+仰臥舉腿10次+直立啞鈴彎舉10次+直腰硬拉8次
有氧訓(xùn)練:
跑步機(jī)、有氧自行車或健身操等有氧舞蹈
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身體拉伸、放松訓(xùn)練:
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緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群,均勻呼吸,充分地放松身體
有氧訓(xùn)練:跑步機(jī)、有氧自行或太空閑步。(注意:均勻心率控制在130左右)
運(yùn)動(dòng)過程中的注意事項(xiàng):
每次訓(xùn)練的準(zhǔn)備穿插必定的韌帶牽拉。練習(xí)時(shí),每組的組間歇息應(yīng)依據(jù)身體狀況做合適的調(diào)
整,但不該超出1分鐘:運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意掌握呼吸的節(jié)奏:因?yàn)榧∪鈴U弛,柔韌性差,對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作
的幅度應(yīng)加以控制,防止運(yùn)動(dòng)損害:練習(xí)結(jié)束后,做一準(zhǔn)時(shí)的踴躍放松。在8-12周的訓(xùn)練期內(nèi),練習(xí)器材的重量應(yīng)合適的增添,以提升肌肉力量,《每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采納12RM以上的輕重量》
飲食注意與要求:
平進(jìn)要吃動(dòng)物性蛋白,如雞、魚、瘦肉、蝦、蟹、豆類是特別好的佳品,以平淡為主,少吃多餐,早飯吃好,中餐吃飽,晚飯吃少的原則。根絕高脂肪,高熱量,高糖食品,多攝入高飲食纖維,高蛋白食品。油炸,燒烤,油煎,腌制類食品盡量少吃或不吃,啤酒,香煙,碳酸飲料因遠(yuǎn)離。則進(jìn)攝入不行缺乏的蔬菜和水果,根莖的和葉菜類的蔬菜,還要飲用適當(dāng)?shù)呐Ｄ?。必定要多喝湯、粥類。盡量不吃煎炸,燒烤,油膩,餅干,等不易消化的食品。合適的增補(bǔ)維生素均衡飲食。
高蛋白食品:雞蛋白,牛肉,魚,蝦,蟹,大豆。
高脂肪食品:動(dòng)物內(nèi)臟,動(dòng)物油。
高膽固醇:動(dòng)物內(nèi)臟,蛋黃,腌制內(nèi)食品。
高熱量食品:啤酒,油炸,冰淇凌,奶油,餅干。
高飲食纖維:玉米,高梁,番薯,根莖類,堅(jiān)果類食品。
高糖:糖類,冰淇凌,巧克力等。
《4周提升體能系統(tǒng)減脂運(yùn)動(dòng)練計(jì)劃》
每禮拜3次器材循環(huán)耐力訓(xùn)練。身體肌肉分化訓(xùn)練,一節(jié)課和的訓(xùn)練時(shí)間為90分鐘左右。
分鐘的自主有氧訓(xùn)練《強(qiáng)度教練安排,會(huì)員自行控制。此項(xiàng)健身不在課服務(wù)控制內(nèi),主要增添心肺功能及增強(qiáng)身體素質(zhì)》。
訓(xùn)練計(jì)劃1
組間歇息為不超出10-15秒
注意動(dòng)作的巔峰縮短
重量控制在40-70%
胸、背
1
杠鈴上斜臥推````````````4
組X20
20
15
12
次
2
杠鈴平板臥推````````````4
組X20
20
15
12
次
1
直臂下拉``````````````````4
組X20
20
15
15
次
2
杠鈴劃船``````````````````3
組X20
20
20
次
三頭肌
1
仰臥臂屈伸```````````````3
組X15
15
15
次
2
拉力下壓``````````````````3
組X20
20
20
次
二頭肌
1
曲杠窄彎舉```````````````3
組X20
20
20
次
2
坐姿啞鈴交替彎舉``````3
組X15
15
15
次
1
坐姿器材臥卷腹`````````3
組X20
25
30
次
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2
坐姿器材轉(zhuǎn)體````````````3
組X2020
20
次
訓(xùn)練計(jì)劃2
組間歇息為不超出
10-15秒
注意動(dòng)作的巔峰縮短
重量控制在40-70%
腿部
1
杠鈴深蹲``````````````````4
組X20
15
15
12
次
2
箭步蹲`````````````````````3
組X15
15
15
次
3
坐姿器材腿屈伸`````````4
組X151512
10
次
4
俯臥腿彎舉```````````````4
組X15
15
12
12
次
腰、腹
1
羅馬椅挺身```````````````4
組X15
12
10
10
次
1
仰臥舉腿``````````````````4
組X15
15
15
15
次
2
仰臥卷腹``````````````````4
組X20
25
30
30
次
抗乳酸訓(xùn)練
120-35分鐘橢圓儀熱身
1
負(fù)重箭步蹲
3
組X20
15
15
12
次
組間歇息為不超出
10-15秒2
高抬腿
4
組X2
1
2
1
分鐘
均勻速度每秒一個(gè)動(dòng)作
3
原地沖刺
4
組X3
2
2
1
分鐘
控制重量40-60%
4
踏板交替沖膝4
組X2
1
2
1
分鐘
20
分鐘跑步機(jī)結(jié)束《6-10的阻力》5仰臥卷腹
4
組X20
20
20
20
次
抗乳酸訓(xùn)練
220-35分鐘橢圓儀熱身
1
深蹲
4
組X20
20
15
12
次
均勻速度每秒一個(gè)動(dòng)作
2
平板臥推
4
組X20
15
12
10
次
組間歇息為不超出
10-15秒
3
杠鈴劃船
4
組X20
20
15
15
次
控制重量40-60%
4
仰臥卷腹
4
組X20
20
2020
次
20
分鐘跑步機(jī)結(jié)束《6-10的阻力》5羅馬椅挺身4
組X15
15
12
10
次
備注:1、一期計(jì)劃有效期為30天。
2、訓(xùn)練強(qiáng)度依據(jù)當(dāng)日實(shí)質(zhì)狀況控制。
3、會(huì)員一定嚴(yán)格依據(jù)計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練才能收獲預(yù)期成效,在依據(jù)本計(jì)劃訓(xùn)練同時(shí),一定由教練自己指導(dǎo)完成講課服務(wù)。
4、本計(jì)劃為力健身個(gè)人教練邵坤陽為私教會(huì)員楊玉瑤擬寫,任何人不得以任何形式拷貝(包含時(shí)力教練部),最后解說權(quán)
為自己全部。
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本會(huì)員自覺接受教練安排的大強(qiáng)度的減脂計(jì)劃。私教會(huì)員:教練不僅待因大強(qiáng)度的訓(xùn)練造成身體不行抗拒的受傷因果報(bào)應(yīng)教練應(yīng)當(dāng)盡責(zé)任地追蹤會(huì)員訓(xùn)練成效

私教教練:
日期:
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時(shí)力教練祝私教會(huì)員早日達(dá)到預(yù)期果堅(jiān)持就是成功
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周體適能中級(jí)減脂訓(xùn)練計(jì)劃
★計(jì)劃A
部位
動(dòng)作
組數(shù)
次數(shù)
胸大肌
杠鈴上斜臥推
4
15
12
8
4
啞鈴平板臥推
3
10
8
3
上斜啞鈴飛鳥
3
12
12
12
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