這有一份春節(jié)健康飲食攻略,請(qǐng)查收→
春節(jié)臨近,很多人都在期待著年夜飯和春節(jié)期間的聚餐。如今,節(jié)日期間飲食選擇越來(lái)越多,色香味全的酒席以多肉、多油著稱(chēng),葷菜的品種花色繁多,素菜的比例屈指可數(shù)。
節(jié)日期間蛋白質(zhì)、脂肪和膽固醇的攝入量一般都是平時(shí)的2倍以上,影響胃腸消化功能之余,還有會(huì)每逢佳節(jié)胖三斤!而且,越來(lái)越多的家庭喜歡將年夜飯和春節(jié)家庭聚餐的地點(diǎn)選在飯館和酒店,一來(lái)可以享受到鮮香美味且風(fēng)格各異的飲食,二來(lái)省去了家人的備餐之苦。雖說(shuō)各商家都推出了精心搭配的春節(jié)套餐,但從營(yíng)養(yǎng)搭配上多數(shù)都不夠科學(xué)。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科葉艷彬主任醫(yī)師提醒,春節(jié)聚餐時(shí),學(xué)會(huì)科學(xué)合理地進(jìn)行食物搭配,在外進(jìn)餐時(shí)掌握一些點(diǎn)菜的小技巧,避開(kāi)飲食誤區(qū),顯得格外重要。
避開(kāi)飲食七大誤區(qū)→
誤區(qū)一:餐前飲酒喝甜飲
很多家庭喜歡在年夜飯或聚餐開(kāi)始時(shí),總是習(xí)慣先盡情飲上一杯酒,不能飲酒的婦兒,也會(huì)喝各種果汁飲料或碳酸飲料。然而,空腹飲酒不但容易醉,而且容易傷害胃黏膜;碳酸飲料不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低,還會(huì)妨礙胃腸對(duì)食物的消化吸收。飲酒應(yīng)限量,節(jié)假日飲酒也應(yīng)該遵循這一原則。
葉艷彬強(qiáng)調(diào),過(guò)量的酒精會(huì)造成肝臟、大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等損傷,堅(jiān)決杜絕酒后開(kāi)車(chē)。建議開(kāi)席時(shí)先不要暢飲,等進(jìn)食一半時(shí)再飲不遲。
我國(guó)膳食指南推薦<15克/天酒精量。研究顯示,酒精攝入與腦卒中和急性心肌梗死的發(fā)生率關(guān)聯(lián)。過(guò)量飲酒亦與痛風(fēng)和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
挑選飲料時(shí)可以選擇純果汁、菜汁和鮮豆?jié){等,純酸奶對(duì)飲酒者還有較好的保護(hù)作用。建議選擇不加糖的玉米汁、山藥汁、南瓜汁或菊花茶、大麥茶等飲料。不喝或少喝含糖飲料。
誤區(qū)二:涼菜全是魚(yú)和肉
年夜飯桌上,難免會(huì)上幾個(gè)涼菜先開(kāi)胃。一般來(lái)講,涼菜含有的油脂較少,有葷有素,如果多做幾個(gè)清爽素食,可以平衡主菜油脂過(guò)多和蛋白質(zhì)過(guò)剩的問(wèn)題。然而,多數(shù)家庭習(xí)慣點(diǎn)葷菜類(lèi)涼菜,使涼菜失去了調(diào)劑營(yíng)養(yǎng)平衡的作用,以致于蛋白質(zhì)過(guò)剩。
較好的選擇是以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜,加上菌藻食品(如涼拌木耳、海帶絲、金針菇等)、根莖類(lèi)食品(如藕片、山藥、蕨根粉等)和水果沙拉等素菜為主,配上一兩個(gè)油脂少的魚(yú)類(lèi)和豆制品即可。用這些清爽的食物開(kāi)胃,可以保證一餐中的膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入,還能避免攝入大量的蛋白質(zhì)和脂肪,造成身體的負(fù)擔(dān)加重。
誤區(qū)三:滿(mǎn)桌佳肴無(wú)主食
很多人在宴席上只吃菜、不吃飯,直到酒足菜飽之后,才想起來(lái)是不是要上主食的問(wèn)題。主食類(lèi)包括糧食,尤其是粗糧、雜豆等。其實(shí)空腹食用大量富含蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物,不僅影響消化,中的蛋白質(zhì)還會(huì)被浪費(fèi),并產(chǎn)生代謝廢物,也不符合“平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)”的觀念。
葉艷彬表示,點(diǎn)餐時(shí)宜首先點(diǎn)主食和蔬菜類(lèi),不能只點(diǎn)肉菜。在品嘗美味的同時(shí),應(yīng)避免無(wú)限量地吃菜,將一部分胃口留給主食。從營(yíng)養(yǎng)和健康角度來(lái)說(shuō),餐間不妨上一碗雜糧飯,或一碗雜豆粥,或一碗面,或薯類(lèi),不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌,從而發(fā)生主食吃得很少或不吃主食的情況。這樣既能減少蛋白質(zhì)的浪費(fèi),還能減輕油膩食物傷腸胃的問(wèn)題。主食建議每天不低于4兩,而且要注意增加粗糧,粗細(xì)搭配,以粗為主。
誤區(qū)四:烹調(diào)油重味道濃
不管南方還是北方,很多人喜歡味道濃重的菜肴,認(rèn)為這樣才能吃得過(guò)癮,其實(shí)菜肴的搭配應(yīng)該咸淡適宜,有酸有辣,才不至于令味蕾過(guò)分疲憊,也有利于身體健康。
如果在餐館進(jìn)餐,濃味的烹調(diào)方式往往會(huì)遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質(zhì)感,所以點(diǎn)菜的時(shí)候,應(yīng)適當(dāng)點(diǎn)一些調(diào)味較為清爽的菜肴,如清蒸、白灼、清燉做法的,應(yīng)該嚴(yán)格控制烹調(diào)油的食用量,少吃油炸或油煎食物。
有一兩個(gè)辛辣味濃的菜肴過(guò)癮即可,還可配個(gè)酸辣或酸鮮的菜,用來(lái)提神醒胃:可使口味豐富、也不至于過(guò)分油膩。
嶺南地區(qū)飲食崇尚清鮮,“清”指的是口味清淡,力求原汁原味?!磅r”是指食材新鮮、味道鮮美。嶺南地區(qū)雖然調(diào)味品種類(lèi)繁多,多數(shù)情況下卻只用少量姜、蔥、蒜和生抽,較少重油、重辣、大咸或大甜。這種烹調(diào)方式,既減少了油、鹽和糖的攝入,也避免深加工導(dǎo)致食物中的營(yíng)養(yǎng)素的破壞和有害物質(zhì)的產(chǎn)生。
油和鹽在烹調(diào)中必不可少,亦為健康所必需,但常因攝入過(guò)多而危害健康。廣東人飲食清淡,油和鹽的攝入量均低于全國(guó)平均水平。2012年廣東省18歲及以上居民每日食用鹽攝入量為7.8g;食用油攝入量為30.1g(植物油26.6g,動(dòng)物油3.5g)。
中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g,烹調(diào)油25~30 g。研究顯示,過(guò)多的食鹽攝入與高血壓、腦卒中和全因死亡增高等有關(guān),“少鹽”的膳食模式對(duì)于控制血壓和預(yù)防腦卒中至關(guān)重要。食用油能量密度高,過(guò)量食用容易誘發(fā)肥胖,飽和脂肪攝入過(guò)多則增加心腦血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
誤區(qū)五:海鮮肉類(lèi)不嫌多
南方的家庭特別喜歡河鮮、海鮮類(lèi)產(chǎn)品,北方的家庭偏愛(ài)雞、鴨、魚(yú)、肉,總覺(jué)得只有多吃這些才顯得菜肴豐盛。
廣式海鮮烹調(diào)以清蒸為主,保留了海鮮的原汁原味與鮮美。水產(chǎn)類(lèi)食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),是維生素A和D的重要來(lái)源,鈣、鉀和鎂含量豐富,維生素E、B1和B2、鋅、鐵和硒含量也較高。此外,水產(chǎn)品也是n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸的重要食物來(lái)源。
研究顯示,增加魚(yú)類(lèi)攝入可降低冠心病、腦卒中、心力衰竭、各種惡性腫瘤如結(jié)直腸癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),以及心血管疾病死亡和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí),水產(chǎn)品盡管營(yíng)養(yǎng)豐富,口味鮮美,卻也是污染的“重災(zāi)區(qū)”,能富集重金屬,如果一桌菜中海鮮和魚(yú)類(lèi)菜肴比例過(guò)高,總攝入量必然較大,攝入的污染物質(zhì)更有超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn),無(wú)形中加重身體的解毒負(fù)擔(dān)。水產(chǎn)類(lèi),尤其是貝殼類(lèi)和軟體動(dòng)物,含嘌呤和膽固醇較高,過(guò)多攝入存在增加痛風(fēng)和高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)。
肉、禽、蛋等是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源,是平衡膳食的重要組成部分,是B族維生素、維生素A、鈣、鐵和鋅等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。但所有動(dòng)物性食物,尤其是內(nèi)臟和蛋黃,均含有較高的膽固醇;肉類(lèi)亦含有較高的飽和脂肪酸;內(nèi)臟、肉類(lèi)和禽類(lèi)亦含有較高的嘌呤。因此,適量攝入肉、禽等有益于健康,過(guò)量攝入容易增加能量、飽和脂肪酸、膽固醇以及嘌呤的攝入量,從而增加心血管代謝性疾病及結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
建議年夜飯桌上水產(chǎn)品和肉類(lèi)的量各控制在兩個(gè)菜的水平,食用量也要適當(dāng)控制,即使是在吃團(tuán)圓飯的時(shí)候,每人的總量攝入也最好不超過(guò)250克。
誤區(qū)六:蔬菜菌藻不上席
節(jié)日的餐桌菜肴豐盛,頓頓離不了魚(yú)肉葷腥。然而,人們卻常感覺(jué)疲勞倦怠、胃腸脹氣。這時(shí),適量少沾葷腥,多吃點(diǎn)蔬菜,便可解除身體危機(jī):可選擇一些菌類(lèi)、時(shí)興蔬菜、保健堅(jiān)果,以及藻類(lèi)等具有健康價(jià)值的蔬菜。這些素食能使你的膳食結(jié)構(gòu)保持平衡,促進(jìn)身體健康,還能減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。
蔬菜水果是全球眾多膳食指南中推薦頻率最高的健康食物類(lèi)別。嶺南地區(qū)全年新鮮蔬菜供應(yīng)充足,種類(lèi)高達(dá)數(shù)十種。嶺南人稱(chēng)綠色葉菜為“青菜”,菜心、生菜、芥藍(lán)、油麥菜、空心菜等青菜餐餐必備。烹調(diào)時(shí)多以整條的方式白灼或清炒,較少細(xì)切,可避免營(yíng)養(yǎng)素的流失。2009-2012年廣東城市地區(qū)標(biāo)準(zhǔn)人日攝入蔬菜315g,達(dá)到中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)推薦的攝入量(300~500g)。蔬菜是平衡膳食的重要組成部分,是維生素A原、C、K、B2、葉酸和E等維生素、鉀、鈣和鎂等礦物質(zhì),膳食纖維和多種植物化學(xué)物的重要來(lái)源,具有抗炎、抗氧化和改善腸道健康等多種健康效應(yīng)。研究顯示,蔬菜攝入高者,其高血壓、糖尿病、代謝綜合征、冠心病和腦卒中和腫瘤等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及全因死亡率較低。
菌藻類(lèi)食物如香菇、平菇等,維生素B2、鐵、硒、鉀等的含量都很高??蛇x擇多種多樣五顏六色的蔬果,合理搭配,做到食物多樣,享受健康膳食。
誤區(qū)七:飽食之后喝咸湯
進(jìn)食了豐盛的菜肴之后,不適合再飲用大量的濃湯:因?yàn)槲睹赖牟穗纫呀?jīng)填滿(mǎn)了肚子,攝入了較多的鹽和油,已經(jīng)令身體負(fù)擔(dān)很重;如果再喝湯,必然會(huì)撐大胃的容量,并增加了鹽分和熱量的攝入,對(duì)健康無(wú)益。
廣東人是飯前先喝湯,飯前喝湯有兩種作用,一是能潤(rùn)滑口腔、食道、胃,促進(jìn)消化腺分泌,起到助消化的作用。第二點(diǎn)更重要,是進(jìn)到胃里的湯能反射性地抑制食欲中樞的強(qiáng)烈興奮。這樣能使接下來(lái)的進(jìn)餐不至于過(guò)快,使進(jìn)餐自主控制到七、八分飽。
食品安全不能忘→
食品安全要關(guān)注,清潔新鮮不得病。食品的衛(wèi)生在節(jié)日是需要非常關(guān)注的。最好的飯菜是現(xiàn)做現(xiàn)吃,選擇新鮮的食品原料制作,即時(shí)食用而不長(zhǎng)久放置。特別注意不要食用不新鮮的熟肉制品和冷葷涼菜;冰箱里存放的食品取出后要徹底加熱后才能食用;生吃的蔬菜水果一定要洗干凈;加工食品過(guò)程中一定堅(jiān)持生熟分開(kāi)。
聚餐提倡分餐制,公筷公勺大家使。許多食源性疾病是經(jīng)消化道傳播的,聚餐時(shí)筷子在每個(gè)人的嘴里和菜肴中進(jìn)進(jìn)出出,可能會(huì)使病菌得以傳播。所以,聚餐最好提倡分餐制,最簡(jiǎn)單可行的是在餐桌上準(zhǔn)備公筷公勺,避免個(gè)人的筷子和湯勺進(jìn)入大家的菜肴中。
按時(shí)就餐莫貪玩,暴飲暴食不健康。節(jié)日期間,提倡飲食按時(shí)按點(diǎn),不要因?yàn)樨澩婧脱a(bǔ)充睡眠而打亂正常的飲食和作息規(guī)律,導(dǎo)致腸胃不適而造成消化系統(tǒng)功能紊亂:節(jié)假日經(jīng)常吃吃喝喝,易暴飲暴食。人的消化器官行使功能有一定規(guī)律、吃東西時(shí),胃、小腸、膽囊和胰腺分泌出各種消化液,使食物中的營(yíng)養(yǎng)成分易被人體吸收。如果突然吃得太飽,或喝得太多,就需要更多的消化液來(lái)進(jìn)行消化,加上胃脹得很大,腸胃蠕動(dòng)困難,會(huì)影響正常的消化機(jī)能,情況嚴(yán)重的話,還可能導(dǎo)致急性胰腺炎、腸胃炎、胃潰瘍等疾病的發(fā)生。
冰箱不是保險(xiǎn)箱,小心保存剩飯菜。吃年夜飯時(shí),為了年年有余,很多家庭會(huì)多留些飯菜過(guò)夜,以期來(lái)年不愁吃喝。如何處理這些吃不完的剩余菜肴呢?往冰箱中一塞是最方便不過(guò)的方法。
葉艷彬提醒,冰箱不是保險(xiǎn)箱,冰箱冷藏室內(nèi)的低溫雖能抑制多數(shù)細(xì)菌的繁殖,但有些嗜冷菌仍可繼續(xù)生長(zhǎng),容易污染冷藏的食物。冰箱內(nèi)存放的食品一定要注意生熟分開(kāi),防止交叉污染。冰箱里存放食物不要太多,東西之間應(yīng)有空隙,以利空氣對(duì)流。冰箱內(nèi)取出的剩飯菜,二次加熱一定要熱透后再食用。
【記者】朱斌
【通訊員】鄒穎 張燦城
相關(guān)知識(shí)
享受美好“食”光!這份零食挑選攻略請(qǐng)收好
@新手媽媽?zhuān)?qǐng)收下這份母乳喂養(yǎng)「金攻略」
“大大皮”變“糖友”? 這份孕期體重管理攻略,請(qǐng)查收→
產(chǎn)后如何康復(fù)?這份月子期恢復(fù)攻略請(qǐng)收好!
春節(jié)后快速減肥攻略
托育機(jī)構(gòu)怎么選 這份名單請(qǐng)查收
哺乳期媽媽怎么吃才正確?這份飲食攻略請(qǐng)收好!
春運(yùn)出行 請(qǐng)收下這份健康提示
空氣污染預(yù)警,請(qǐng)收下這份健康防護(hù)攻略(空氣污染健康防護(hù)宣傳周)
炎炎夏日來(lái)襲,這份初夏養(yǎng)生攻略請(qǐng)收好
網(wǎng)址: 這有一份春節(jié)健康飲食攻略,請(qǐng)查收→ http://m.u1s5d6.cn/newsview450304.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤(pán)點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826
- 陽(yáng)東縣龍熙山郭健瑜珈休閑中心 (陽(yáng)東縣東
- 賽樂(lè)賽居家輕食 + 無(wú)器械運(yùn)動(dòng),宅家輕松
- 【休閑運(yùn)動(dòng)】嵩皇體育小鎮(zhèn)——做好運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)
- 十款休閑零食果凍優(yōu)品榜推薦
- 兒童休閑零食:親親蒟蒻果凍的清爽享受,家
- 無(wú)死角清洗油污,居家清潔必備神器推薦,絕
- 最全現(xiàn)代居家廚房用具清單
- 中國(guó)十大專(zhuān)業(yè)減肥!居家瘦:減肥,科學(xué)飲食
- 瘦肚子最有效方法有什么?推薦這6招居家減
- 休閑零食愈發(fā)健康化,堅(jiān)果品類(lèi)迎來(lái)代餐機(jī)會(huì)