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管住嘴邁開腿，減少內(nèi)臟脂肪

健身 更新時間：2024-12-26 19:58:05

　　現(xiàn)代都市的生活節(jié)奏越來越快。生活方式的改變、工作壓力的增加，催生了一大批“胖妞”、“肥仔”。皮下脂肪的增多必然會導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積，隨之而來的則是高血壓病、血脂紊亂、冠心病、腦中風(fēng)。2型糖尿病、睡眠呼吸暫停綜合征、痛風(fēng)等疾病的發(fā)生，人們?yōu)榇烁冻隽顺林氐拇鷥r。在我國城市中大約有30％的人肥胖，肥胖已經(jīng)成為了一個巨大的公共衛(wèi)生問題。肥胖可以分為全身性肥胖與中心性肥胖。全身性肥胖指的是全身的脂肪分布比較均勻，如女性的肥胖，脂肪主要蓄積在臀部。中心性肥胖指的是腰圍明顯增加、腹部內(nèi)脂肪蓄積明顯的肥胖。中心性肥胖以男性為多見。許多中年男士，到了中年腹部就凸隆起來了。醫(yī)學(xué)上診斷中心性肥胖的指標(biāo)之一，是男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過80厘米。

　　(腰圍的測量方法：站立，著單衣，雙腳分開與肩同寬，保持皮尺與地面相平，圍繞肋骨下緣與髂骨上緣連線的中點測出腰圍值)。這一指標(biāo)較好地體現(xiàn)了人體內(nèi)臟脂肪的堆積程度。

　　對于2型糖尿病病友來說，如果因為肥胖而導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積，危害是十分明顯的：脂肪越多，胰島素的敏感性就越低，機(jī)體就需要越多胰島素才能使血糖濃度維持在正常水平

　　(正常人每日胰島素的總需要量為40～50單位，而肥胖的2型糖尿病病友往往超過100單位)。而胰島負(fù)擔(dān)加重，最終會導(dǎo)致胰島功能衰竭。

　　所以，控制體重對2型糖尿病病友尤為重要。如果您是2型糖尿病病友，體重又已經(jīng)超過標(biāo)準(zhǔn)，這時候該怎么辦呢?

　　一、改變觀念，重視肥胖的危害。要記住：減輕體重5％～10％可減少內(nèi)臟脂肪30％～40％，從而降低動脈粥樣硬化性相關(guān)疾病的危險性。另外，想要減肥的病友在下定決心的同時，還要做好思想準(zhǔn)備：減肥是個需要毅力、長期堅持的大工程，不會立竿見影或一勞永逸。

　　二、選擇健康的生活方式，糾正攝食過多和體力勞動過少的習(xí)慣。要在日常生活中做到：

　　1．控制飲食

　　(1)主食是碳水化合物、維生素、膳食纖維的主要來源，包括谷類、薯類等。每日應(yīng)食用4～6兩(部分身材偏高、偏瘦，體力活動偏大的病友可以增加到7兩)。

　　(2)肉蛋奶是蛋白質(zhì)、脂肪、維生素的主要來源，包括豬肉、羊肉、雞肉、魚、蝦、蛋、牛奶等。不選動物皮和內(nèi)臟。每日1個雞蛋，半斤奶、

　　3兩精瘦肉(或4兩魚、蝦)。

　　(3)蔬菜是維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維的主要來源，包括各種帶葉、莖的蔬菜，如白菜、菠菜，生菜、油菜、冬瓜、芹菜、萵苣等。每日不少于1斤。

　　(4)油脂是脂肪的主要來源，包括橄欖油、花生油，豆油、菜子油等。每日不超過半兩(大約2湯勺半)。

　　(5)豆制品是植物蛋白質(zhì)、膳食纖維的主要來源，包括豆?jié){、豆腐、豆干等。每日豆?jié){半斤或豆腐2兩或豆干1兩。

　　(6)水果是維生素、微量元素、膳食纖維的主要來源，包括橘子、蘋果、草莓、桃。西瓜等。每日3～4兩，西瓜可放寬至9兩(待血糖達(dá)標(biāo)并穩(wěn)定2周，可在飯后2小時食用)。

　　(7)水是人體維持正常生理活動的必需元素。每日飲用湯或水1500～

　　2000毫升。

　　(8)硬果和干果如花生米、葵花子、松子、腰果、核桃等，主要含有油脂，不能作為零食隨意吃(15克花生米約27粒，相當(dāng)于食油10克，約1湯勺)。

　　(9)戒煙、限酒，并注意防止被動吸煙的毒害。

　　(10)餐次安排、烹調(diào)方法每日三餐以上，定時、定量。烹調(diào)食物宜采用蒸、煮、燉、拌、鹵等用油較少的方法．少用煎、炸等方法。

　　2．適當(dāng)運動

　　對于大部分病友來說，適當(dāng)運動是最經(jīng)濟(jì)、最安全的降低血糖、減輕體重的方法。但如果遇到高血壓病，冠心病、糖尿病腎病，視網(wǎng)膜病變、新發(fā)生的腦梗死、心肌梗死、急性感染等情況就需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下做適量運動。

　　運動時間：宜選擇在飯后1小時開始運動，不要空腹或在飯后立即運動，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)或影響食物的消化和吸收。每次運動30～60分鐘。每周3～5次。

　　運動方式：宜循序漸進(jìn)，最好選擇快步走(60～80米／分鐘)、慢跑、騎自行車、上下樓梯、游泳等非競技性并有一定強(qiáng)度的運動，運動時最大安全心率計算方法是：170－年齡。心率過快容易導(dǎo)致心、腦供血不足，產(chǎn)生不良后果。

　　運動量是否適宜的判定：微微出汗，稍感疲勞，休息10分鐘后疲勞緩解，次日精力充沛，心情愉快。

　　運動的安全：穿寬松的衣服、鞋襪，帶好水、糖果，急救卡(寫清姓名，年齡、疾病診斷，家人聯(lián)系電話、就診醫(yī)院、發(fā)生意外時的搶救措施)。運動前充分活動各個關(guān)節(jié)．以免扭傷關(guān)節(jié)。運動后做好整理活動，及時擦干汗液，避免著涼。

　　三、定期監(jiān)測血糖、血脂、血壓、體重、腰圍、力爭綜合達(dá)標(biāo)。

　　這樣才能減緩糖尿病的各種急慢性并發(fā)癥，減少醫(yī)療費用，提高生活質(zhì)量。

　　意識決定行為，行為來自習(xí)慣，習(xí)慣決定命運。親愛的病友們，請您從現(xiàn)在起就開始關(guān)心并照顧自己，同時帶動您的家人和周圍的朋友，管住嘴，邁開腿，向著健康的新生活，前進(jìn)！

　　（獨家使用，未經(jīng)版權(quán)方授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。）

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