5月11日是世界防治肥胖日

肥胖是世衛(wèi)組織確定的十大慢性疾病之一

《中國居民營養(yǎng)與慢性病

狀況報告（2020年）》顯示

目前我國成年居民超重肥胖率超過50%

肥胖會誘發(fā)多種疾病的發(fā)生發(fā)展

包括缺血性心臟病、高血壓、

肝癌、2型糖尿病等癌癥

……

怎樣衡量是否肥胖

肥胖會給身體帶來什么危害

我們應(yīng)該如何減重

PART.01

衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

衡量是否超重或肥胖時也有不同的標(biāo)準(zhǔn)

如BMI指數(shù)、腰圍和腰臀比

BMI指數(shù)即體重指數(shù)

計算公式：體重（Kg）÷身高（米）的平方

所有的數(shù)值，正常范圍為18.5到23.9

超重:25-29

肥胖:>30

Ⅰ度肥胖：30-34.9

Ⅱ度肥胖：35-39.9

Ⅲ度肥胖：>40

快來算算你的BMI指數(shù)

看看你是標(biāo)準(zhǔn)的身輕如燕

還是嚴(yán)重超標(biāo)呢

PART.02

肥胖帶來的危害

01  對于心臟

對于心臟，肥胖可能導(dǎo)致脂肪長期堆積，最糟糕的情況就是，心臟會被一層厚厚的白色脂肪包裹，會影響心臟向全身輸送血液和養(yǎng)分的能力，最后可能逐漸衰竭而死。

02  對于血管

對于血管，人一旦體重超標(biāo)，體內(nèi)脂肪出現(xiàn)堆積，血管就會像管道一樣生銹結(jié)塊，進(jìn)而發(fā)生堵塞，血流不暢、易患上高血壓，從而心臟病和中風(fēng)的幾率就會明顯增高。

03  對于肝臟

肥胖的人肝臟老化非常明顯。而且，脂肪肝幾乎是和胖人如影隨形，部分肝癌患者經(jīng)歷了由肥胖發(fā)展為脂肪肝炎，從而發(fā)展為肝硬化、肝癌。

04  對于血糖

肥胖者易發(fā)生胰島素抵抗，不僅患2型糖尿病的幾率明顯增加，而且血糖也很難控制，因此，各種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生率明顯升高。

我是胖出了自己的境界嗎？

PART.03

我們?nèi)绾螠p肥

“腰間贅肉咔咔掉、人魚線馬甲線我想要！”

“我要減肥！”

這些減肥口號經(jīng)常被大家掛在嘴邊

但不少人對減肥還存在著誤區(qū)

對減肥非常迫切的人

希望在很短的時候迅速減重到目標(biāo)體重

還有人認(rèn)為每天只吃一點(diǎn)水果

不吃主食就可以減肥

也有人不知道怎么才是正確的運(yùn)動

不知道如何消耗能量

以致很多人走進(jìn)了減肥的誤區(qū)

其實(shí)采取科學(xué)有效的方法

管理體重并維持

才能達(dá)到理想的效果

管理體重的方法應(yīng)因人而異

首先可以制定一個目標(biāo)

不能急于求成

比如可以先把目標(biāo)定在體重下降5%

等到體重下降了5%以后

維持一段時間再定為5%

這樣平穩(wěn)、緩慢地控制體重

不會造成體內(nèi)代謝的紊亂

如果急于求成影響了基礎(chǔ)代謝

反而不利于能量消耗

根據(jù)不同年齡段

來選擇適合自己的減肥法

01  5-17歲的兒童青少年

每周平均每天至少進(jìn)行60分鐘的中等到高強(qiáng)度的身體活動，以有氧運(yùn)動為主。每周中，至少進(jìn)行3天高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，增強(qiáng)肌肉和骨骼的活動都應(yīng)包括在內(nèi)。

02  18-64歲的成年人

每周至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動，或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合活動。每周要有2天或2天以上進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動，以鍛煉所有主要肌肉群。

03  65歲以上的老年人

如身體條件允許時，運(yùn)動建議與成年人相同。在此基礎(chǔ)上，還應(yīng)增加每周3天或3天以上進(jìn)行多樣化身體活動，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的平衡和力量訓(xùn)練，防止跌倒。

在運(yùn)動的選擇上

有氧運(yùn)動與阻力訓(xùn)練相結(jié)合

因?yàn)樽枇τ?xùn)練可以增加肌肉

即瘦體重，提高基礎(chǔ)代謝率

而有氧運(yùn)動增強(qiáng)利用多余能量

增加能量消耗減少脂肪

實(shí)現(xiàn)運(yùn)動所帶來的健康體重管理

關(guān)鍵要持久

讓運(yùn)動成為習(xí)慣

PART.04

掌握科學(xué)飲食

三分練 七分吃

運(yùn)動之外

還要掌握科學(xué)的飲食

建議成年人每天吃的碳水化合物

占比要達(dá)到50-55%

蛋白質(zhì)要達(dá)到15~25%左右

脂肪要達(dá)到25%左右

脂肪可以多吃不飽和脂肪酸

尤其是OMEGA-3脂肪酸

碳水化合物可以選擇

以谷薯類等含豐富膳食纖維的食物

既能減少胃腸道糖的吸收

也能增加胃腸蠕動

蛋白質(zhì)優(yōu)先選擇魚禽蛋類

圖片

減慢進(jìn)食速度

學(xué)會“細(xì)嚼慢咽”

以便于感知到飽腹感

避免過量飲食

此外

在專業(yè)營養(yǎng)醫(yī)師或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下

均衡地限制能量的飲食

也是目前減重最常用的方法

防治肥胖

科學(xué)減重

管住嘴

邁開腿

祝你減肥成功

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