肥胖或超重，會(huì)影響健康；為控體重，需要管住嘴并且邁開(kāi)腿。這些，大家都耳熟能詳。但是，其中的細(xì)節(jié)，您想清楚了沒(méi)？如果問(wèn)您，您平均每天吃進(jìn)去多少熱量，又消耗掉了多少？您能答出來(lái)嗎？管嘴與邁腿，哪項(xiàng)措施更重要？應(yīng)該如何配合？咱們現(xiàn)在來(lái)算算細(xì)帳。

減脂，首先要弄清楚，脂肪的來(lái)源與去路。簡(jiǎn)單地說(shuō)，所謂肥胖，就是出現(xiàn)多余脂肪的堆積。從生理角度看，就是攝入的熱量超過(guò)消耗的熱量，多余的部分，就通過(guò)生成脂肪來(lái)儲(chǔ)存。只要沒(méi)有練成超人，不具備飲風(fēng)拉屁的本領(lǐng)，熱量的來(lái)源，就統(tǒng)統(tǒng)來(lái)自于攝食，是吃進(jìn)去喝進(jìn)去的。在此處，需要特別提醒，食物提供的熱量，不僅與品種有關(guān)，更與加工方法相關(guān)。比如，蒸雞和炸雞，區(qū)別就非常大。因此，不能只盯著進(jìn)食量，關(guān)鍵要看吃進(jìn)去的是什么。

食物的熱量，衡量單位是卡路里，1卡就是將1克水的溫度提高1攝氏度所需要的熱量。在實(shí)際應(yīng)用中，食物的熱量是用千卡或大卡來(lái)表示的，1大卡，與1000卡，是同樣的意思。每個(gè)人每天需要的熱量，沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，要依照年齡、性別、健康狀況、活動(dòng)量等來(lái)設(shè)定。按照世界衛(wèi)生組織的建議，成年健康女性每天需要攝取1800到1900大卡的熱量；成年男性需要1980到2340大卡。

您可能會(huì)說(shuō)，那就盡量不吃唄。這想法，圖樣圖森破。因?yàn)?，人的基本生命活?dòng)，比如呼吸、血液循環(huán)、大腦功能維持等，都需要能量。人體攝取的熱量，主要包括3方面的去路。第1個(gè)就是基礎(chǔ)代謝，簡(jiǎn)稱(chēng)BMR，是在自然溫度環(huán)境中，人體處于平靜狀態(tài)，為維持生命活動(dòng)所消耗的最低能量。基礎(chǔ)代謝占總耗能的60%到80%，隨著年齡增長(zhǎng)，BMR會(huì)降低；如果體內(nèi)肌肉含量上升，BMR就會(huì)增加；第2項(xiàng)耗能，是食物的消化、分解、吸收，占總能耗的10%；第3項(xiàng)是體力活動(dòng)，消耗10%到30%。

您要是邊讀邊思考，肯定會(huì)有扎心感吧？吃完躺著不動(dòng)，能耗也能達(dá)到70%到90%喔，拚命跑步，只能消耗10%到30%的卡路里。還有更扎心的。最新的研究結(jié)果顯示，人類(lèi)的運(yùn)動(dòng)耐力是BMR的2.5倍，就是說(shuō)，不論您每天練多久，從事何種運(yùn)動(dòng)，能量消耗都會(huì)在20天內(nèi)迅速穩(wěn)定下來(lái)，最終達(dá)到平衡，消化食物和燃燒卡路里的能力是有限的，而且這種能力與腸道菌群種類(lèi)等有關(guān)。這些科學(xué)研究告訴咱們殘酷的事實(shí)，攝入能量太容易，消耗能量太困難。按照慣常的說(shuō)法是，3500大卡多余能量，可以增重1磅，也就是0.45公斤，9兩。多少食物可以提供這么多能量呢？什么樣的運(yùn)動(dòng)可以消耗掉這些能量呢？咱們來(lái)算算。

咱們舉點(diǎn)簡(jiǎn)單的例子，常見(jiàn)的食物，比如1串魚(yú)蛋大約100千卡；牛雜是123千卡；1碗紅豆沙180千卡；1塊芝士蛋糕410千卡；1塊梳打餅15千卡；10片薯片150千卡；1塊曲奇52千卡；1?；ㄉ旃帕?3千卡；1根50克的雪條135千卡；甜筒186千卡；75克海鮮杯面363千卡；20克腰果114千卡；250毫升的菊花茶120千卡。食物的熱量，要進(jìn)行啥樣的運(yùn)動(dòng)才能消耗掉？1份珍珠奶茶，410千卡熱量，騎76分鐘單車(chē)才能耗去；喝1罐可樂(lè)，攝入170千卡，需要快走51分鐘能消耗掉；吃份炸雞腿便當(dāng)，攝入810千卡，需要快走2小時(shí)才能消耗掉；吃1份芝士蛋漢堡，470大卡，需要做2200個(gè)仰臥起坐，才能抵消。參加1次波士頓馬拉松賽，消耗的能量，只需要吃6小塊披薩餅，就補(bǔ)回來(lái)了。晚飯后去小跑2公里，回到家沖完涼，又吃幾大塊西瓜；打場(chǎng)羽毛球雙打，喝下2罐冰可樂(lè)。您這是在減脂，還是在浪費(fèi)體力和食物？

通過(guò)計(jì)算，大家看得很清楚，管住嘴，是減脂的關(guān)鍵。但是，這絕對(duì)不是說(shuō)，咱們就啥也不吃，然后躺著，等體重下來(lái)。那樣，基本的營(yíng)養(yǎng)需求就不夠，生命的節(jié)奏會(huì)被帶亂。鍛煉的確在耗能方面的作用有限，但是，鍛煉可以促進(jìn)心肺功能的提高，改善心理狀態(tài)，因此，邁開(kāi)腿是必要的減脂輔助手段。只是應(yīng)該注意，需要在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，注意肌肉鍛煉，比如安排拉伸及力量訓(xùn)練。肌肉量增加，可以提高減脂的效率。減脂，主要是將脂肪組織內(nèi)的甘油三酯動(dòng)員起來(lái)供能，在心理應(yīng)激、中低強(qiáng)度的體力活動(dòng)、藥物刺激等情況下，都能刺激脂肪動(dòng)員，通常的規(guī)律是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不過(guò)高，但持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪動(dòng)員的比例越高。在脂肪分解的過(guò)程中，糖分供應(yīng)不足會(huì)影響三羧酸循環(huán)，脂肪分解會(huì)受抑制，也容易產(chǎn)生酮癥。因此，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該補(bǔ)充升糖指數(shù)較低的食物。最后，咱們要強(qiáng)調(diào)，細(xì)節(jié)決定成敗。在減脂這件事上，您最需要關(guān)注的是攝入的能量值。如果1碗牛油果和1個(gè)饅頭的熱量差別都分不清，瞎跟風(fēng)，您就只能是白忙乎。

愛(ài)誰(shuí)，就把健康傳給誰(shuí)。

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