長胖，正在全世界范圍內(nèi)成為一種趨勢。

世界衛(wèi)生組織表示，肥胖危機在歐洲已經(jīng)達到了“流行病的程度”，估計每年造成120萬人死亡。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》指出，我國≥18歲居民超重或肥胖人數(shù)占比已經(jīng)超過一半，已經(jīng)成為我國最嚴重的公共衛(wèi)生問題之一。

肥胖，不僅關(guān)乎顏值，而且會帶來一系列疾病風險。有數(shù)據(jù)顯示，超重者和肥胖者在未來10年內(nèi)4種主要慢性疾?。ㄐ难芗膊?、惡性腫瘤、慢性阻塞性肺疾病、2型糖尿?。┑陌l(fā)病風險分別上升了26%和59%。

防治肥胖，不僅要控制體重本身，也是預防慢性病的重要方式。

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本期，亮亮為你帶來「成人超重與肥胖預防指南」，希望能為身邊有需要的小伙伴帶來幫助。

身體胖不胖，兩組數(shù)據(jù)說了算

BMI(體質(zhì)指數(shù))是醫(yī)學上用來衡量一個人胖不胖的主要指標。體重指數(shù)（BMI，kg/m2）=體重（kg）÷身高（m）的平方。注意，體重測量應在清晨、空腹、排泄完畢狀態(tài)下進行。

但有時候BMI正常，并不代表不胖。如果這些脂肪堆積在腹部和內(nèi)臟，就是腹型肥胖。腹型肥胖是一種比較隱蔽的肥胖，量腰圍是個簡單易行的判斷方法。

為什么BMI不夠還要量腰圍？因為腰圍在預測一些疾病風險方面，比BMI有更高的預測價值。BMI或體重變大，可能是肌肉量增加了；而腰圍變粗，只能說明腹部和內(nèi)臟堆積了太多脂肪。與全身很均勻的肥胖相比，腹型肥胖對健康的殺傷力更大。

因此，BMI和腰圍是評估超重和肥胖程度最實用的人體測量指標，常用于人群超重和肥胖的篩查。

關(guān)于超重和肥胖的判別指標，我們可以參考下方表格：

* 圖片來源于行業(yè)標準

腰圍測量：自然站立，以雙側(cè)腋中線肋弓下緣和和髂嵴連線中點位置為測量平面，簡易的測量方法是肚臍眼上0.5-25px處，水平環(huán)繞一圈。12歲以下兒童以臍上2㎝為測量平面。

不同身高和體重者的BMI值及超重和肥胖分類圖

* 圖片來源于行業(yè)標準

如果你已經(jīng)處于超重或者肥胖區(qū)間，再不加以及時干預，就有可能為今后患上多種慢性病埋下一顆“定時炸彈”。

膳食結(jié)構(gòu)和飲食行為，是影響肥胖的重要發(fā)生因素。隨著社會結(jié)構(gòu)和經(jīng)濟的發(fā)展，我們的飲食習慣也發(fā)生了翻天覆地的變化。從吃入手，是最底層的體重控制手段。

這樣吃，對減肥才有幫助

低能量、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和碳水化合物、充足微量元素和維生素；

增加新鮮蔬菜和水果，適當選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（瘦肉、魚和豆類）的食物；

避免吃油膩食物和油炸食品；

少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖飲料；

避免過度進食，進食有規(guī)律，七分飽；

三餐食物能量分配及間隔，早晚餐各占30%，午餐占40%。晚餐盡量選擇營養(yǎng)豐富且熱量較低的食物，不要吃得太晚；

細嚼慢咽，有助于減少進食量；

使用較小的餐具，食物分裝；

餐后加點水果可以滿足進食欲望；

不要斷食成癮。輕斷食可以加快瘦身速度，也會導致暴飲暴食；

要減少鹽的攝入，高鹽可能導致身體儲存過量的水分；

不要過分控制主食攝入量。當碳水化合物攝入不足時，身體新陳代謝就會降低。成年人每天攝入的谷類食物應該在200-300克，粗細搭配。

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控制飲食，同時增加身體活動，能有效對體重進行干預，并避免體重反彈。

這樣運動，掉肉更科學

建立一系列短期目標，如每天走路30分鐘，然后逐步增加；

一公里內(nèi)距離用步行代替坐車，短途出行騎自行車；

提前一站下車步行到達目的地；

步行上下5層以內(nèi)的樓梯；

不要久坐，每1個小時站起來活動一下，可以做做伸展運動或者是健身操；

運動模式建議結(jié)合有氧運動、抗阻訓練和柔韌性練習；

高危人群，建議每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。日常生活要盡量多動，達到每天6000-10000步的身體活動量。

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減重，需要制定長期個性化策略

減重計劃，需要制定長期的個性化策略，根據(jù)自己的習慣選擇性改變自己的飲食或者運動方式。在預防體重增長的基礎上，最好在6個月內(nèi)將體重降低5~10%。

一般而言，我們需要將能量消耗的總量大于攝入能量，才能實現(xiàn)減重。而這部分能量的差值，稱為虧空能量。在制定減重計劃時，虧空能量的50%可通過增加身體活動的能量消耗來完成，其他可通過減少飲食總能量和脂肪攝入量來完成。

中等強度的身體活動有助于減輕體重，特別是減少體內(nèi)脂肪含量。一般中等強度的身體活動，男性、女性能量消耗分別是4.8~7.0kcal/min和3.3~5.1kcal/min。

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那么，如果計劃在1個月內(nèi)減體重2公斤，即每周需要減體重0.5公斤，則每天需要虧空能量550kcal，其中通過運動增加消耗300kcal。每天需要增加中等強度身體活動1h，或低強度身體活動2h。我們可以充分利用日常生活、工作、出行和家務勞動等機會增加運動。

除此之外，我們平時要注意識別食品標簽，判斷能量和脂肪，養(yǎng)成愛好低能量食物的習慣。還要保證充足的睡眠，因為睡眠不足會導致內(nèi)分泌紊亂，激素水平改變，刺激食欲。

在減重之路上，沒有什么投機取巧的方法，在“吃”與“動”的平衡中，我們只有持續(xù)不斷加以控制，才能保持更好的身體狀態(tài)！

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