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空腹運(yùn)動(dòng)，真的比飯后運(yùn)動(dòng)更燃脂嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 13:09

只要發(fā)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的文章，就有大把的讀者在咱后臺(tái)留言：

聽說空腹運(yùn)動(dòng)更燃脂？

健身教練說空腹運(yùn)動(dòng)瘦更快？

圖片來源：公眾號(hào)后臺(tái)留言

這幾年各大平臺(tái)無論是健身博主，還是各路減肥成功人士，不少在自己的經(jīng)驗(yàn)分享、教學(xué)帖中都會(huì)提及「空腹運(yùn)動(dòng)」，有些是勸人千萬別試，也有些把它夸成天上有地上無的超級(jí)減肥法。

在某書上，我們搜索空腹運(yùn)動(dòng)竟然已經(jīng)高達(dá) 110 萬+ 的筆記量了！和飯后運(yùn)動(dòng)比，到底哪個(gè)更好呢？

是時(shí)候來一期和大家好好講清楚，空腹運(yùn)動(dòng)燃脂的真相。

咱們先說下結(jié)論：空腹運(yùn)動(dòng)相比于飯后運(yùn)動(dòng)的確更燃脂，但想要達(dá)到減肥效果需要有兩個(gè)苛刻的先決條件。

且聽我們來跟大家細(xì)細(xì)拆解下。（文末附上了行動(dòng)指南，建議大家先收藏再好好看看）

空腹運(yùn)動(dòng)更燃脂？是真的

一些研究觀察到的事實(shí)，空腹運(yùn)動(dòng)后「燃燒」掉的脂肪的確更多一些。

有研究者邀請(qǐng) 16 位健康的成年人分成 2 組，一組空腹（禁食 7 小時(shí)），另一組吃飽 2 小時(shí)，都在晚上 18:30 進(jìn)行 30 分鐘的騎車運(yùn)動(dòng)。

結(jié)果顯示，空腹運(yùn)動(dòng)造成的脂肪氧化量（約 7.8 克）比吃飽后運(yùn)動(dòng)的脂肪氧化量（約 4.5 克）要高[1] 3.3 克。

圖片來源：文獻(xiàn)[1]

這并不是孤例，16 年發(fā)表在英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上，關(guān)于空腹運(yùn)動(dòng)和非空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)比的薈萃分析（收集了 10 405 篇文章，納入了 27 項(xiàng)研究，共涉及 273 名參與者）中提到[11]，與進(jìn)食狀態(tài)相比，空腹運(yùn)動(dòng)期間的脂肪氧化顯著增加 3.08 克。

這么看空腹運(yùn)動(dòng)是真「燃脂」，一天燃燒 8 克，一個(gè)月就是將近半斤純脂肪啊。

圖片來源：站酷海洛

其實(shí)道理也很簡(jiǎn)單，空腹的情況下，身體里存儲(chǔ)的糖原相對(duì)較少，更容易激發(fā)、調(diào)動(dòng)脂肪這個(gè)儲(chǔ)能器官。而對(duì)于進(jìn)食后的運(yùn)動(dòng)組，胰島素的升高反而會(huì)抑制脂肪分解，兩相結(jié)合，這差異就出來了。

研究者還發(fā)現(xiàn)，要是早上空腹運(yùn)動(dòng)，效果可能更好，還會(huì)有額外的收益！

有研究就招募了 30 個(gè)超重或肥胖的成年男性參加了一項(xiàng)為期 6 周的試驗(yàn)[3]。包括運(yùn)動(dòng)前吃早餐組，運(yùn)動(dòng)后吃早餐組和對(duì)照組（不運(yùn)動(dòng)）。注：兩個(gè)參與運(yùn)動(dòng)的小組參與中等強(qiáng)度的騎車鍛煉，并且吃進(jìn)去的食物總量相當(dāng)，運(yùn)動(dòng)鍛煉的強(qiáng)度也是相同的。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這群人的餐后血糖和胰島素水平降低了，也就是說這樣的空腹運(yùn)動(dòng)似乎可以更好地控制血糖水平。

圖片來源：文獻(xiàn)[3]

而且，燃脂效果也是驚人的提高了！相比之下，全身脂質(zhì)氧化水平高出約 2 倍。并且在整整 6 周的試驗(yàn)中，這種差異一直持續(xù)存在，并非「轉(zhuǎn)瞬即逝」。

圖片來源：文獻(xiàn)[3]

看到這，很多人是不是開始心動(dòng)了，躍躍欲試準(zhǔn)備明天就要「大干一場(chǎng)」了？別急別急，想要達(dá)到減肥效果，有兩個(gè)至關(guān)重要的條件，缺一不可！

條件一：不是人人都可以空腹運(yùn)動(dòng)，先看看自己身體能否承受

血糖調(diào)控能力不好，真的不建議空腹運(yùn)動(dòng)。

空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)，雖然部分能量是通過燃燒脂肪獲得的，但依然有不小的一部分是靠?jī)?chǔ)備的糖原來啟動(dòng)和維持的。

血糖調(diào)節(jié)不佳的人，在長(zhǎng)時(shí)間沒有進(jìn)食的情況下，一運(yùn)動(dòng)就會(huì)快速消耗掉僅有的一些糖原，又無法調(diào)用到新的，糖原就會(huì)耗盡。

后果就是分分鐘低血糖，頭暈?zāi)垦?，不僅燃不了脂，還容易出意外，得不償失。

像前面提及的研究，都是在密切關(guān)注參與者的身體狀態(tài)下進(jìn)行的，而且實(shí)驗(yàn)周期通常不會(huì)超過 6 周，某種意義上也是為了保護(hù)參與研究的肥胖、糖尿病患者。

那怎么判斷自己是不是血糖調(diào)節(jié)能力差呢？

一種就是明確確診的糖尿病患者或者糖尿病前期的患者；

還有一種就是肥胖或者超重的群體特別關(guān)注下，這個(gè)群體比較多會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗，血糖調(diào)節(jié)能力可能不咋滴，建議慢慢試一試，不要一下子就上猛的（或者在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行）。

此外還有一些影響血糖波動(dòng)的因素，也建議謹(jǐn)慎空腹運(yùn)動(dòng)（或請(qǐng)?jiān)趯I(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行）：

?昨晚熬夜了、睡得不好；

?昨晚喝酒了，可能造成血糖和胰島素分泌異常，也容易發(fā)生低血糖；

?一起床發(fā)現(xiàn)「電量不足」，覺得疲憊的，空腹運(yùn)動(dòng)可能更易疲勞；

?特殊人群：老人、心臟病患者。

如果你的身體恰好避開了上面的所有問題，那就來試一試吧！但還要堅(jiān)持做好條件二。

條件二：空腹運(yùn)動(dòng)也要管好嘴，不然前功盡棄

想要減肥出效果，永遠(yuǎn)都是這個(gè)公式：少吃>運(yùn)動(dòng)或空腹運(yùn)動(dòng)。

就算空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效果再好，你要是吃一點(diǎn)沒少，那也是半毛錢效果出不來的！這可不是我們瞎說，前面那個(gè)早上運(yùn)動(dòng)燃脂高 2 倍的試驗(yàn)還記得吧？

給大家看看這群人的減重結(jié)果：3 組參試者的體重、腰臀比在 6 周后變化沒有差異！

為啥是這樣的結(jié)果呢？為啥！說好的二兩脂肪呢？理由可能出其不意的簡(jiǎn)單：研究者雖然改變了他們的運(yùn)動(dòng)方式，但要求這群人吃得保持一樣多。

大白話翻譯下，如果你飲食調(diào)整不了，那么運(yùn)動(dòng)不運(yùn)動(dòng)、空腹或者不空腹，對(duì)減肥來說沒啥區(qū)別。

翻閱了多個(gè)空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)照試驗(yàn)[7]~[9]，我們發(fā)現(xiàn)，在飲食上如果保持一致，結(jié)論幾乎都是一樣的——的確更燃脂，但沒有顯著的減重效果。

空腹運(yùn)動(dòng)，還要特別注意一下自己運(yùn)動(dòng)前后的食欲問題：它可能會(huì)在不知不覺中增加你的食欲，悄悄影響了你的減重效果。

有兩項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，空腹運(yùn)動(dòng)的人，如果不限制吃多少，食欲可能會(huì)在接下來一段時(shí)間增加[5][6]。

回到一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)上：減肥的關(guān)鍵，還是「少吃」??！不然，燃燒再多的脂肪，也都會(huì)補(bǔ)回去的，再好的燃脂技巧也都是白瞎。

所以咱就是說，為了燃燒那 8 克脂肪，條件真的挺苛刻的，這大概也就是為啥有些健身博主會(huì)說：空腹運(yùn)動(dòng)挺好，我自己會(huì)用，但并不建議大家都來學(xué)（也不一定學(xué)得會(huì)?。?/p>

空腹運(yùn)動(dòng)到底該怎么做？

看到這，不知道大家對(duì)空腹運(yùn)動(dòng)是「祛魅」了，還是更有躍躍一試的沖動(dòng)了。

如果你的身體條件允許，并且對(duì)自己的飲食有比較強(qiáng)的把控度，那么你可以試試早起空腹運(yùn)動(dòng)，它對(duì)于你的減肥會(huì)有一定的加成作用。

你可以這樣做：

?挑一個(gè)精神狀態(tài)好的早晨；

?運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過 2 小時(shí)，在半小時(shí)到一小時(shí)內(nèi)為佳；

?選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如：爬坡、爬樓梯、快走、騎車、游泳、慢跑。

??運(yùn)動(dòng)完就可以吃，但要控制一天的整體的飲食量！

空腹運(yùn)動(dòng)不能貪多，也不要走「突擊」路線。研究發(fā)現(xiàn)，把強(qiáng)度控制在最大攝氧量的 40%～60%，燃脂效果最佳，在這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度內(nèi)，身體會(huì)更優(yōu)先調(diào)動(dòng)脂肪來供能。

注意，運(yùn)動(dòng)過程中，如果有任何的不適，都要馬上停下來。

如果，你的身體狀態(tài)不允許，那么就吃點(diǎn)再運(yùn)動(dòng)吧，而且可以優(yōu)選早上運(yùn)動(dòng)?。〝U(kuò)展閱讀自從把運(yùn)動(dòng)改到早上，神奇的事情發(fā)生了?。?/p>

同樣可以有更燃脂的效果（研究發(fā)現(xiàn)，身體晝夜節(jié)律早上調(diào)動(dòng)脂肪的能力比其他時(shí)間段更強(qiáng)；

研究發(fā)現(xiàn)，早起運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持下來；

運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)東西，減肥效果也不差，甚至還可以提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；

至于吃點(diǎn)啥好？可以遵循一個(gè)原則：少量、碳水化合物和蛋白質(zhì)相結(jié)合[4]。

運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)：建議以快碳為主，例如小餅干、果汁、香蕉。

運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)：多碳水、較少的蛋白質(zhì)，如水果、堅(jiān)果配酸奶，面包、小三明治。

最后，還是希望大家都能平平安安地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，畢竟，運(yùn)動(dòng)也好、減脂也好，堅(jiān)持才是王道！

審核專家楊一卓北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士

作者：Leah

策劃：Murphy | 監(jiān)制：Feidi

參考文獻(xiàn)：

[1]Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;33(1):11-22.

[2]Chen YC, Travers RL, Walhin JP, et al. Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(1):E84-E93.

[3]Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah NF, et al. Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(3):660-676.

[4]Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

[5]Hubert P, King NA, Blundell JE. Uncoupling the effects of energy expenditure and energy intake: appetite response to short-term energy deficit induced by meal omission and physical activity. Appetite. 1998;31(1):9-19.

[6]Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake.Physiol Behav. 2013;119:9-16.

[7]Khalafi M, Symonds ME, Ghasemi F, Rosenkranz SK, Rohani H, Sakhaei MH. The effects of exercise training on postprandial glycemia and insulinemia in adults with overweight or obesity and with cardiometabolic disorders: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Res Clin Pract. 2023;201:110741.

[8]Verboven K, Wens I, Vandenabeele F, et al. Impact of Exercise-Nutritional State Interactions in Patients with Type 2 Diabetes. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(3):720-728.

[9]Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(11):2249-2255.

[10]Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PLS, Stevenson EJ. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition. 2013;110(4):721-732.

[11]Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164.

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