代謝旺盛的人,減肥更輕松!5個(gè)招數(shù)提升代謝
代謝水平?jīng)Q定了一個(gè)人的熱量消耗情況,代謝旺盛的人即使每天多吃一點(diǎn),也能即時(shí)消耗掉多余的熱量,不容易堆積脂肪。而代謝水平低下的人剛好相反,他們吃得很少,身體總是很容易堆積脂肪。
那么,怎么提升代謝水平,讓減肥更輕松呢?揭曉提升代謝的五個(gè)絕妙招數(shù)。
招數(shù)一:多喝水。
水是沒(méi)有熱量的,不會(huì)讓你發(fā)胖。但是,很多人不愛(ài)喝水,喜歡喝飲料,而飲料大多含有過(guò)多的糖分跟添加劑,不利于控制體重跟保持健康。
而水是生命之源,也是代謝的“助推劑”。身體的循環(huán)代謝離不開(kāi)水分的支持,每天至少飲用 8 杯水,讓身體的各項(xiàng)生理機(jī)能順暢地進(jìn)行,還能減緩饑餓感的出現(xiàn),促進(jìn)廢物的排出,有助于改善便秘問(wèn)題。
招數(shù)二:補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。
蛋白質(zhì)屬于分子食物,不容易被身體分解,需要花費(fèi)更多熱量,從而提升食物熱效應(yīng),還能更好的降低暴食幾率。
優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充,也可以促進(jìn)肌肉合成,增加肌肉量,肌肉的耗能比脂肪高得多,有助于提升基礎(chǔ)代謝值。
減肥的人,三餐可以補(bǔ)充一些雞胸肉、魚(yú)蝦、豆類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,建議,每天每公斤體重補(bǔ)充1.2-1.5克蛋白質(zhì),可以促進(jìn)代謝的提升。
招數(shù)三:提早一點(diǎn)睡覺(jué)。
很多人習(xí)慣了熬夜晚睡,睡眠不足也成為大多數(shù)人的常態(tài)。而睡眠不足往往是加速發(fā)胖的原因之一。睡眠不足的時(shí)候皮質(zhì)醇水平會(huì)低下,在這種激素下你的進(jìn)食欲望會(huì)提升,一天下來(lái)會(huì)攝入更多的食物。
研究證實(shí),每天睡足8個(gè)小時(shí)的人,皮質(zhì)醇水平會(huì)下降,瘦素水平會(huì)提升,新陳代謝水平會(huì)更旺盛,你的食欲會(huì)更穩(wěn)定,一天下來(lái)的熱量攝入會(huì)減少270大卡左右,有助于更好的管理身材。
招數(shù)四:提升運(yùn)動(dòng)量。
久坐不動(dòng)是健康的一大殺手,往往還伴隨著脂肪堆積、身材發(fā)胖。而提升運(yùn)動(dòng)量是加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值、促進(jìn)卡路里消耗的有效方法。
提升活動(dòng)代謝可以從有氧運(yùn)動(dòng)入手,比如慢跑、跳繩、開(kāi)合跳、快走、打球等,加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值則需要通過(guò)抗阻力訓(xùn)練,比如弓步蹲、引體向上、平板支撐、俯臥撐等動(dòng)作,可以讓身體燃燒更多的熱量。
招數(shù)五:更換主食。
我們平時(shí)經(jīng)常吃的精制碳水,如白面包、面條、包子、白米飯等,經(jīng)過(guò)精細(xì)加工,營(yíng)養(yǎng)成分相對(duì)單一,且容易被身體快速吸收,導(dǎo)致血糖波動(dòng)較大,進(jìn)而影響代謝的平穩(wěn)進(jìn)行。
減肥的人,把精制碳水改為全谷物等復(fù)合碳水,比如糙米飯、全麥面包、燕麥等全谷物,包含了谷物的麩皮、胚乳和胚芽,富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)成分,使得身體在消化和吸收過(guò)程中需要投入更多的能量,可以提供更久的飽腹感,從而有效地提升了代謝率。
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