來源： 北京晚報

很多體重超標(biāo)

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吃減肥藥、喝減肥茶、

不吃晚飯、刻意節(jié)食……

不科學(xué)的減肥方式也能瘦

但卻影響了身體健康

而且極易反彈

如何健康減肥且不反彈？

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉

教你幾招

醫(yī)院里用的科學(xué)減肥法

減肥秘籍不靈？那是方法不對！

很多人在網(wǎng)上分享自己“一個月減N斤”的減肥秘籍，但有的人說有用，有的人說不靈。這是因為每個人情況不同，個體化的飲食也不同，無法千人一方。

那有沒有一般大眾都適用的減肥方法呢？有，而且一共有三個——5+2輕斷食、限能量平衡營養(yǎng)膳食和低碳水高蛋白質(zhì)膳食。

這些方法可不是來自哪個美食博主，而是來自醫(yī)院的“減肥門診”即醫(yī)學(xué)營養(yǎng)體重干預(yù)門診，都是醫(yī)生們通過研究國內(nèi)外相關(guān)文獻(xiàn)，對眾多減肥方法進(jìn)行歸納總結(jié)，并綜合大眾減肥的實際數(shù)據(jù)，再結(jié)合國人體質(zhì)精選出的方法。

說到這，您一定特別關(guān)心，減肥效果怎么樣？

據(jù)門診數(shù)據(jù)統(tǒng)計，用這三種方法，超重或肥胖者第一個月就能減重1-5公斤，在達(dá)到自己的適宜體重前，可連續(xù)3個月至半年每個月都減掉同樣的重量，后續(xù)只要繼續(xù)堅持就能不反彈。

因為是通過調(diào)節(jié)食物搭配調(diào)控體重，所以安全度很高，適用于絕大部分有減肥需求的人。

控制攝入、營養(yǎng)均衡

總的來說，這三個減肥方法的特點(diǎn)就是少吃一點(diǎn)點(diǎn)，限制能量攝入，注意食物搭配，保證營養(yǎng)均衡。只要在減肥期能做到，并控制住高油、高糖、高脂就能輕松瘦到健康勻稱。

01

輕斷食 平均一個月減2.5公斤

一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天輕斷食。

注意，這個輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養(yǎng)素中微量營養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500大卡/天，男性為1500-1800大卡/天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。

這樣的間歇性科學(xué)輕斷食不僅不會有害健康，還可以“重啟”身體的部分功能，有益身體健康。

02

限能量 平均一個月減1-2公斤

每日攝入的總能量減少1/3或減少300-500千卡。

也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各種食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均勻的減量1/4，長期堅持下來就是很好的“減肥餐”。

這樣減重的優(yōu)點(diǎn)是營養(yǎng)平衡，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素等都可以均勻攝入，而且操作簡單，便于長期執(zhí)行。

缺點(diǎn)是減重速度不夠快，需要長期堅持。

03

低碳水 一個月可減5公斤

用高蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、營養(yǎng)代餐等營養(yǎng)品來代替一天中的一餐到一餐半，以達(dá)到限制攝入的總能量，快速減重的目的。

這種減重速度較快，連續(xù)3-4個月可減15-20公斤，臨床中有短平快減重需求的人群一般選擇這種方法。

但其并不符合我們的日常飲食習(xí)慣，而且如果選擇蛋白粉和代餐一定要選擇符合國家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)的全營養(yǎng)產(chǎn)品，才能在減肥的同時還能滿足營養(yǎng)和健康的需求，千萬不要錯選成不符合規(guī)定的減肥產(chǎn)品。

戒晚飯、水煮菜不靠譜

既然都是控制攝入的熱量，那不吃晚飯或只吃水煮菜行不行呢？不行，這樣減掉的多是水分，不健康且易反彈。

雖然古代有過午不食的說法，但隨著社會的發(fā)展和生活習(xí)慣的改變，現(xiàn)在更提倡一日三餐。不吃晚飯，第二天在空腹十幾個小時的情況下大腦就會發(fā)出強(qiáng)烈的食欲信號，偏愛高熱量食物，容易報復(fù)性進(jìn)餐，而且更容易儲存脂肪。

水煮菜之類的減脂餐也不靠譜，這屬于極低能量攝入法，類似的還有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢復(fù)正常飲食會迅速反彈。而且人體對于油脂也有一定的攝入需求，如果完全無油或者攝入油脂過少，還可能造成必須脂肪酸的缺乏，引發(fā)疾病。

最后還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，單純靠調(diào)節(jié)飲食的確可以達(dá)到理想的減肥效果，但如果為了身體健康，也應(yīng)有適量運(yùn)動。

5+2輕斷食食譜參考表

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