比起胖，更讓人扎心的是，

辛辛苦苦瘦一點(diǎn)，

輕輕松松就反彈！

甚至，比之前更胖！

如何才能和反彈說再見？

今天，醫(yī)生就和你好好聊聊關(guān)于反彈的那些事！

為什么減肥會(huì)反彈？

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬杭州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科科長楊任華說反彈主要有三大原因：

反彈原因一：

減肥不當(dāng)，基礎(chǔ)代謝降低。

減肥時(shí)，如果采用了節(jié)食等不健康的減肥方式，使身體營養(yǎng)攝入和熱量攝入不足，分解體內(nèi)肌肉來獲取所需的能量，隨著肌肉的減少，基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨之降低。每天身體能夠自主消耗的熱量減少，一旦恢復(fù)正常飲食，體重自然容易反彈。

反彈原因二：

減肥不當(dāng)，身體囤積脂肪的能力增強(qiáng)。

減肥期間，如果身體無法獲得足夠能量，就會(huì)開啟自我保護(hù)機(jī)制。一方面，會(huì)降低代謝，減少不必要的熱量消耗；另一方面，在恢復(fù)正常飲食后，身體將攝入熱量轉(zhuǎn)化為脂肪的能力會(huì)增強(qiáng)，以應(yīng)對下一次可能到來的“饑荒”。這種身體捍衛(wèi)健康的防御手段，也是體重反彈的一大原因。

反彈原因三：

瘦后松懈，身材打回原形。

減肥是一場持久戰(zhàn)，可是有些人在完成了減肥目標(biāo)后就恢復(fù)了之前不健康的飲食、生活習(xí)慣。瘦下來就松懈了對身材的管理，放任自己的食欲和懶惰，脂肪會(huì)再次堆積，讓你漸漸胖回去。

知道體重反彈的原因，

只是扼制反彈的第一步，

懂得如何杜絕體重反彈，

才能一直瘦下去！

六大原則杜絕反彈

原則一：

減肥要減脂

不減體脂只減體重，小心越減越肥。

人體的體重是無機(jī)鹽、肌肉、水、脂肪等物質(zhì)的總和，任何一部分重量的下降都可以導(dǎo)致體重下降。

體脂率反映一個(gè)人肥胖的程度。脂肪不減，體重變輕，那只是一種“虛瘦”。

降低體脂率，需控制飲食中油脂和碳水化合物的攝入量。戒掉油炸類食物，遠(yuǎn)離糖果、巧克力等零食和含糖飲料。食物的烹飪方式盡量采用清蒸、水煮、清燉的方式，可用少量橄欖油進(jìn)行煎炒。

原則二：

營養(yǎng)均衡很重要

不同食物的營養(yǎng)各有不同，減肥期間，身體需要均衡的營養(yǎng)來保證日常代謝。合理搭配葷素、粗細(xì)糧，主食選擇紫薯、燕麥、藜麥等粗糧；肉類可以盡量選擇魚蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉等低脂肉類；每天保證飲食中有300-500克蔬菜，特別是深色蔬菜應(yīng)該占到蔬菜總量的1/2。

原則三：

杜絕減肥藥等不健康的減肥方法

很多人企圖靠盲目節(jié)食、吃減肥藥等方法來走捷徑。其實(shí)盲目節(jié)食會(huì)讓身體無法攝入均衡營養(yǎng)，從而導(dǎo)致反彈，而且還會(huì)影響身體健康。

原則四：

增加蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入量

減肥期間，保證充足的蛋白質(zhì)攝入可以避免減掉肌肉，有效防止反彈。在日常飲食中可以多選擇魚肉、雞胸肉等食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

膳食纖維遇水膨脹能夠增加飽腹感，最重要的是，它能和食物中的部分脂肪酸相結(jié)合，減少消化過程中身體對脂肪的吸收，降低反彈的可能性。

原則五：

力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，拒絕過量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)過量難堅(jiān)持，而且容易肌肉流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。

建議每周保證3-4次的有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，再搭配每周2-3次的無氧運(yùn)動(dòng)。還可以將運(yùn)動(dòng)融合到日常生活中，減少體重反彈的可能性。

原則六：

保證身體水分充足

少喝水、多出汗并不等于減少脂肪。人體因?yàn)槿彼鴾p少的1-2斤，多喝兩口水就立刻回來了。每天喝夠1500-1800ml的水，也就是常說的7-8杯水，能夠加速身體的新陳代謝，避免脂肪堆積和體重反彈。

保持身材，

是一輩子的事業(yè)。

只有養(yǎng)成健康良好的生活習(xí)慣，

才能讓反彈永無可乘之機(jī)！

最后再來看下營養(yǎng)科減重不反彈的案例吧！

1.停止減肥2個(gè)月未反彈，體脂肪繼續(xù)下降6.4斤，肌肉上漲1.4斤。

2. 停止減肥5個(gè)月未反彈，體脂肪繼續(xù)下降4.1斤，肌肉上漲1.8斤。

3. 停止減肥6個(gè)月未反彈，體脂肪繼續(xù)下降6斤，肌肉和水分上漲4.2斤。

更多減重問題請到“營養(yǎng)門診”咨詢！

門診時(shí)間：周二、周四上午8：00-11：30

地址：浙大市一醫(yī)院營養(yǎng)科3樓（北大門旁）

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