（來源：瓊海衛(wèi)計(jì)）

在各種影響健康的壞習(xí)慣中，“久坐不動(dòng)”是最常見的習(xí)慣之一。它不僅和肥胖癥、高血壓、高血糖、膽固醇水平異常等多種問題有關(guān)，還會(huì)增加心血管疾病和癌癥致死的風(fēng)險(xiǎn)。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)有43%的人每天至少坐8小時(shí)，其中只有27%會(huì)起身散步小憩。大部分人都存在坐姿不良的問題，久而久之，頸肩腰腿痛就會(huì)找上門。

比起“不要久坐”的提醒，這個(gè)口訣可以更有效地改善坐姿：身前距離小，身后弧度足，頭頸對(duì)對(duì)齊，視線平屏幕。

與其久坐讓身體出現(xiàn)問題，倒不如直接動(dòng)起來更健康！這幾個(gè)小方法快學(xué)起來！

設(shè)立“工作-休息時(shí)間循環(huán)”

工作時(shí)，可以設(shè)立“工作-休息時(shí)間循環(huán)”，每坐30~45分鐘就站起來活動(dòng)一會(huì)兒，利用接水、上廁所的機(jī)會(huì)多走動(dòng)一下。有條件也可以選擇站立辦公。

站起來活動(dòng)時(shí)，最好做些伸展練習(xí)，緩解肌肉緊張。如果辦公場(chǎng)所不適合伸展運(yùn)動(dòng)，可以小幅度活動(dòng)腳腕等關(guān)節(jié)，適當(dāng)增加原地的下肢訓(xùn)練，改善腿部活動(dòng)能力。

盡量不要吃零食

高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)會(huì)使交感神經(jīng)高度興奮，不僅影響身體機(jī)能，還會(huì)讓人經(jīng)常感到饑餓。

久坐人群往往能量消耗較低，再加上經(jīng)常產(chǎn)生饑餓感，容易攝入過多的熱量，循環(huán)往復(fù)，導(dǎo)致無(wú)法保持健康體重。久坐時(shí)，不要一感到餓就吃零食，應(yīng)適當(dāng)多補(bǔ)充水分。

閑暇時(shí)多運(yùn)動(dòng)

每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能幫助久坐人群維持健康。推薦4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，改善血液循環(huán)、提高心肺能力。

快步走

快步走可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝能力。先慢走5~10分鐘熱身，快走時(shí)抬頭挺胸，甩開手臂；步幅以身高的45%~50%為佳。

多數(shù)人推薦每天走6000步左右即可，不建議動(dòng)輒暴走兩三萬(wàn)步，可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

跑步

跑步要量力而行，不建議跟風(fēng)以跑馬拉松為目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣沒有達(dá)到3~6個(gè)月以上的人及有嚴(yán)重慢性病的人，不建議跑步。

場(chǎng)地最好選擇體育場(chǎng)、公園里的塑膠跑道。要根據(jù)自己的足型選合適的鞋，有緩沖、支撐、保護(hù)等功能的較好。

游泳

對(duì)關(guān)節(jié)不好，尤其是有運(yùn)動(dòng)損傷或慢性疾病的人來說，游泳有很好的康復(fù)訓(xùn)練效果。

每周游泳2~3次，每次1小時(shí)左右為宜。患有心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球

先熱身，充分活動(dòng)關(guān)節(jié)；打球時(shí)不要猛掄手臂。運(yùn)動(dòng)后要對(duì)手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進(jìn)行拉伸。

體力較弱的老年人，優(yōu)先選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍小的乒乓球等揮拍運(yùn)動(dòng)。

來源： 科普中國(guó)、 全民健康生活方式行動(dòng)微信公眾號(hào) 返回搜狐，查看更多

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