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生命在于運動，大家已經(jīng)意識到運動對于健康的意義。但是，當下生活的節(jié)奏越來越快，想要從百忙中抽出些時間運動，也有點捉襟見肘了。

那么，有沒有一個最高效、最省時的運動方式呢？

還真有！最新研究發(fā)現(xiàn)，中高強度間歇性運動，每天堅持5-10分鐘的人全因死亡風險降低52%，心血管事件風險降低41%。

每天僅需10分鐘的運動優(yōu)等生

近日，悉尼大學(xué)和牛津大學(xué)研究人員在《柳葉刀》子刊上發(fā)表一項重要研究，統(tǒng)計了25241名參與者，通過佩戴加速計記錄了參與者的運動參數(shù)，仔細對比了中高強度間歇性運動與主要不良心血管事件和全因死亡風險之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，對于主要不良心血管事件，與每次中強度間歇性運動少于1分鐘的人相比，每次堅持1-3分鐘的人主要不良心血管事件風險降低29%，每次堅持3-5分鐘的人主要不良心血管事件風險降低38%，每次堅持5-10分鐘的人主要不良心血管事件風險降低41%。

對于全因死亡風險，與每次中強度間歇性運動少于1分鐘的人相比，每次堅持1-3分鐘的人死亡風險降低34%，每次堅持3-5分鐘的人死亡風險降低44%，每次堅持5-10分鐘的人死亡風險降低52%。

因此，研究人員建議，0-10分鐘的中高強度間歇性運動，時間越長身體獲益越大，建議每天堅持10分鐘，可顯著降低主要心血管事件和全因死亡風險。

那么，什么是中高強度間歇性運動呢？其特點是間歇進行的高強度運動，每次堅持數(shù)分鐘，例如追公交、爬樓梯、突然加速跑等。

除了降低心血管風險外，中高強度間歇性運動還有這些好處：

- 降低癌癥風險 -

2023年7月，悉尼大學(xué)、倫敦大學(xué)、哈佛醫(yī)學(xué)院等研究人員在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-腫瘤學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)：每天花3-4分鐘進行中高強度間歇性運動，整體癌癥風險下降了17%-32%。

- 延緩衰老 -

《細胞衰老》一項研究發(fā)現(xiàn)，僅僅進行一個月中高強度間歇性運動，就能使讓參與者的轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡年輕了3.59歲。

- 保護大腦 -

研究發(fā)現(xiàn)，中高強度間歇性運動期間，大腦會發(fā)生“燃料轉(zhuǎn)換”，在葡萄糖受限時，能夠更加靈活地滿足大腦的高能量需求。

同時，還可以讓腦部分泌關(guān)鍵的神經(jīng)營養(yǎng)蛋白，保護神經(jīng)細胞，維持大腦健康，防范神經(jīng)退行性疾病的發(fā)作。

居家如何進行中高強度間歇性運動

中高強度間歇性運動的具體方式有很多，這里介紹2個居家簡單有效方法，主要是將高抬腿慢踏步和小碎步原地快跑交替進行，每天堅持10分鐘。

高抬腿踏步

上身中正，后背平展，前胸開闊，全身放松，胯部發(fā)力將腿高高抬起，然后自然放下。

高抬腿抬得越高越好，但要自然放松，能感覺到拉伸到后腰更好，還可以起到加強腰腹部及大腿的力量，每組動作做1-5分鐘。

小碎步原地快跑

身體微微前傾，手上拿著兩瓶礦泉水負重，開始原地小跑，越快越好，每組動作做1-5分鐘。感覺到有點累了，原地踏步放松15-20秒，繼續(xù)高抬腿踏步，如此2組動作循環(huán)往復(fù)，保證2組動作循環(huán)總時長達到10分鐘。

中高強度間歇性運動顧名思義，強度不輕松，因此鍛煉過程中千萬要小心運動損傷，如果出現(xiàn)下述情況，可能是運動過度，建議及時停止。

肌肉酸痛超過3天

即使休息3天及以上都無法恢復(fù)，肌肉仍然疼痛，建議可以使用吡羅昔康貼片緩解；

飲食習(xí)慣改變

出現(xiàn)胃口下降或者暴飲暴食，甚至突然對甜食產(chǎn)生濃厚興趣，飲食習(xí)慣發(fā)生巨大改變是警惕的信號；

心情變得低落

運動結(jié)束感到緊張、焦慮、煩躁，運動后心情特別容易低落，甚至連續(xù)幾天身體產(chǎn)生疲勞感；

身體出現(xiàn)不適

臉色明顯蒼白，失眠并伴有夜間盜汗等，說明身體發(fā)虛，運動過度了。

如果您迫不及待想要開始中高強度間歇性運動，最好先咨詢醫(yī)生或者專業(yè)的指導(dǎo)人員，特別是高血壓、低血糖或心臟病等慢性疾病者需格外謹慎。

文章作者：Tiger

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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