如何健康跑步篇一:如何正確又健康的跑步馬拉松跑的跑步姿勢非常重要,因?yàn)槟阋宦穲?jiān)持跑超過42公里,而不是公里。這里總結(jié)了美國俄勒岡大學(xué)跑步教練BillBowerman在教學(xué)中總結(jié)的跑步姿勢。實(shí)際上,在馬拉松跑中,你應(yīng)該站直了身子跑,不要往前傾或往后倒,也不要扭向一側(cè),下面一起聽聽BillBowerman是怎么說的。正確的慢跑跑步姿勢方法腳的著地方式有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外,但是以足中著地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng),緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。臀部和頭部的姿勢這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí),你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng),避免身體的扭轉(zhuǎn),避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。手臂的姿勢這個(gè)姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動(dòng)雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng),使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的,很多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng),但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說,不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。膝蓋長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋。步長很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做,它將導(dǎo)致很多傷害,包括足腱,**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。(**這種疼痛并不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥)。呼吸當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí),我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié),跑得快了,呼吸也就快了。確實(shí)如此,大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。上坡和下坡在上坡時(shí)放慢速度,總的來說上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁“我可以做到“。謹(jǐn)慎下坡,放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用,如果重視不夠?qū)?huì)使它過度“勞累“。在比賽時(shí),可以身體略微前傾,沖下前去,但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上,在有山丘的跑步訓(xùn)練中,很多人步行下坡作為恢復(fù),為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法,同時(shí)避免下坡時(shí)對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。篇二:如何健康的跑步如何健康的跑步跑步對人體健康提升是比較全面的,但跑步雖然很簡單,也要掌握好技巧,否則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。春季跑步對于健康的好處是很多的,不過要講究方法。下面敏斯特足健專家就為大家講解一下關(guān)于跑步的知識(shí)。首先,跑步的時(shí)候,關(guān)節(jié)要傳導(dǎo)相當(dāng)于體重兩倍半的力量。如果這種力量反復(fù)折磨關(guān)節(jié),久而久之身體最薄弱的關(guān)節(jié)就無法發(fā)揮正常功能。通常情況下,首當(dāng)其沖的就是踝關(guān)節(jié),這是因?yàn)轶y的核心穩(wěn)定性比較差。很多人跑步時(shí)不會(huì)戴上護(hù)踝,結(jié)果,很多人的踝關(guān)節(jié)會(huì)受到傷害。然后,我們需要一雙適合自己的跑鞋。建議去當(dāng)?shù)氐钠放频昕纯?最好做些一些足底測試,看看跑步時(shí)對足底的壓力分布等?？傊浑p好的跑鞋是值得我們?nèi)ネ顿Y的,因?yàn)樗麄兛梢宰屛覀冊谂懿綍r(shí)更加舒適,而且相對的也會(huì)減少我們受傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然還有些實(shí)用的小配件,比如運(yùn)動(dòng)手表,我們可以查看步頻,心跳,配速等等,對于女跑友,必須要擁有個(gè)運(yùn)動(dòng)型的內(nèi)衣。下一步,就是制定計(jì)劃。決定何時(shí)我們將要開啟跑步生涯,并給自己制定要求。“時(shí)間計(jì)劃”意味著什么日子,你打算什么時(shí)候開跑,選擇一個(gè)環(huán)境條件不錯(cuò)的好地方。,在早上鍛煉,相對的不會(huì)影響其他事情安排,事實(shí)證明他們也是最能夠堅(jiān)持的一批人。還要計(jì)劃的就是在哪跑,地點(diǎn)選擇也非常重要。約上幾個(gè)小伙伴,鄰居,同事。當(dāng)然了,賽道的安全性是非常重要的,避免選擇交通擁堵或危險(xiǎn)的地段,或者一堆其他人在鍛煉的地方。實(shí)在找不到合適地點(diǎn),也可以直接去健身房,選擇在跑步機(jī)上鍛煉,雖然風(fēng)景環(huán)境空氣沒有外面那么好,至少安全是可以保障的。一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃也是非常重要的,它可以給我們提供必要的指導(dǎo),并且視覺化的管理敦促,提醒我們按計(jì)劃鍛煉自己,塑造自己。每隔一天跑一次,或者一周跑三,四天是簡單點(diǎn)的開始,隔天跑步會(huì)讓新人有足夠的時(shí)間去恢復(fù)。跑步訓(xùn)練計(jì)劃要根據(jù)

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