【早餐6-7點(diǎn)】2個雞蛋白、脫脂或低脂牛奶1杯一碗小米粥或一杯麥片和1到2片全麥面包

【加餐9-10點(diǎn)】一個蘋果或一根黃瓜

【中餐12-13點(diǎn)】一碗米飯、2個雞蛋白、200克水煮雞肉或清蒸魚、300克蔬菜

【加餐15-16點(diǎn)】7-8個小番茄或一個橙子

【晚餐18-19點(diǎn)】小半碗米飯、2個雞蛋白、200克水煮雞肉、蝦肉或清蒸魚，300克蔬菜

 如晚餐后感覺到饑餓可以吃1根黃瓜或7-8個小番茄。如果減肥期間運(yùn)動強(qiáng)度增加，可以在運(yùn)動后再補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如雞蛋白2-3個。在食物的烹飪上少油、少鹽、少糖，以清淡為主。碳水化合物上可以選擇粗糧，比如黑米飯、糙米飯等。

 有需要的朋友可以參考以上飲食計(jì)劃，也可以結(jié)合自身情況進(jìn)行選擇。如果嚴(yán)格控制脂肪類食物攝入，再配合運(yùn)動那減脂效果會更好，一般堅(jiān)持2-4周就可以看到效果。

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減脂飲食建議

早餐8：00左右：

碳水化合物（主食）： 全麥面包，饅頭，雜糧粥，面條，燕麥粥.

蛋白質(zhì)：白水煮蛋1個或酸奶一杯

午餐12：00左右：

碳水化合物（主食）：米飯，饅頭，餅子，面條等

肉類：以牛肉，雞肉，鴨肉，魚肉，蝦，為主約40克

菜類：50克 以綠葉青菜為主 芹菜 西蘭花 菠菜小青菜 萵筍等

晚餐19：30左右:

碳水化合物（主食）：50克米飯，饅頭，餅子，面條等

肉類30克以牛肉，雞肉，鴨肉，魚肉，蝦為主

菜類40克以綠葉青菜為主芹菜 西蘭花 菠菜小青菜 萵筍等根莖類蔬菜 瓜果類蔬菜

健身前 ：

水果 或脫脂牛奶）全麥吐司1片

健身后:

碳水化合物（主食）：米飯，或者全麥吐司1片

蛋白質(zhì)：一個雞蛋白，或者 魚肉，蝦為主

早餐必須吃 菜類以綠葉青菜為主芹菜 西蘭花菠菜小青菜 萵筍等，根莖類蔬菜 瓜果類蔬菜。

高糖高油高熱量食物禁止食用 火鍋，燒烤，動物內(nèi)臟，，所有零食禁止食用

西瓜 哈密瓜 香蕉 荔枝不吃

 忌吃的食物：

.雞皮、鴨皮、肥肉、肥肉皮、內(nèi)臟等

.魚類：魷魚、無磷魚、黃鱔等

.肉類：、豬肉

.水果、甘蔗、西瓜等

.牛奶:（只能喝無糖的純牛奶）

.豆制品：豆奶

.另外：蛋糕、冰淇淋、油炸食品、燒烤、紅燒菜等

.酒類：白酒、啤酒、飲料等

可吃的食物：雞肉、鴨肉、魚肉、牛肉、海鮮、脫脂牛奶、酸奶（木糖純）、蔬菜、

低糖水果(梨、蘋果、桃、獼猴桃、葡萄柚)。避免攝入動物油，以植物油為主（橄欖油，花生油，菜籽油，葵花籽油等）

1、膳食纖維。多吃含纖維的食品，能減少人體對有毒物質(zhì)的吸收，清除人體內(nèi)的垃圾。膳食纖維大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。 

　　2、生菜。每天食用生菜不僅僅是為了獲取豐富的維他命和微量元素，生菜內(nèi)含的萵苣素，有促進(jìn)消化、安定神經(jīng)和潤澤皮膚的作用。從新鮮的蔬菜汁就能實(shí)實(shí)在在看到生菜的食用價(jià)值。 

　　3、漿果。漿果含有大量維生素C，食用漿果能使皮膚保持張力。這點(diǎn)不用懷疑。 

4、一日三餐中蛋白質(zhì)的攝取。魚作為主食，至少一周兩次出現(xiàn)在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考慮在內(nèi)。

蔬菜建議：冬瓜：不含脂肪，有較好的利尿效果，吃后可及時排除體內(nèi)多余的水分，故有很好的減肥效果。　 黃瓜：黃瓜中的丙醇二酸有助于抑制食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，故可減肥?！?綠豆芽：因含水分多，故在體內(nèi)產(chǎn)生的熱量也小，不易轉(zhuǎn)為脂肪，所以有較好的減肥效果?！?韭萊：含有豐富的粗纖維且不易消化，可促進(jìn)胃腸蠕動、有較強(qiáng)的通便作用?！?辣椒：辣椒中含有豐富的辣椒素，能促進(jìn)脂質(zhì)代謝，抑制脂肪在體內(nèi)積蓄?！?大豆及豆制品含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內(nèi)的膽固醇，促進(jìn)脂質(zhì)代謝，使皮下脂肪不易堆積。 　白蘿卜：白蘿卜中含有辛辣成分芥子油，能促進(jìn)脂肪代謝，防止脂肪在體內(nèi)堆積而達(dá)到減肥的目的。

注：

1．不要餓肚皮 

　　如果在減肥中故意讓自己挨餓，那么身體就會出現(xiàn)3種反應(yīng)：積存水分，新陳代謝減慢，容易經(jīng)受不住誘惑而產(chǎn)生大吃一頓的欲望。 

2．吃東西要慢 

　　要細(xì)嚼慢咽地享受每一口食物，要想減肥就要永遠(yuǎn)都做最遲吃完飯的人。狼吞虎咽的人，進(jìn)食后不易產(chǎn)生飽腹感，會吃入更多的食物。3．少吃脂肪 

　　一克脂肪所含的熱量，雙倍于一克蛋白質(zhì)或一克碳水化合物。脂肪食物所含的熱量更可能貯存在人體內(nèi)而成為脂肪。把要戒食的高脂肪食物列張“黑名單”，例如堅(jiān)果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜餅、油炸食品和牛排等。 

早餐：（兩種選擇）雞蛋一定要保證，以下任選

1、脫脂奶，全麥面包、雞蛋,水果（可配小菜）

2、豆?jié){,麥片粥,雞蛋 ,合適的水果（可配小菜）

3、全麥面包、白煮蛋、獼猴桃，等其他水果

午餐：

炒素菜（炒肉、魚等清淡為主偶爾可以吃辛辣。一周一到兩次），，還有豆制品， 黃豆芽和綠豆芽，豆類食物。

米飯

運(yùn)動前蘋果或其他水果＋全麥面包

運(yùn)動后，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓衔?/p>

運(yùn)動時記得補(bǔ)水，補(bǔ)水的量，補(bǔ)水的時候要一小口一小口的喝，晚餐： 

水果加黃瓜、西紅柿任意搭配，炒菜或湯類，少量的肉類，米飯，但六到七成飽。

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