1、講述人：趙宗俊,體育鍛煉與大學(xué)生生理健康,生命是美麗的，對(duì)人來(lái)說(shuō)，美麗不可能與人體的正常發(fā)育和人體的健康分開(kāi)。 車(chē)爾尼雪夫斯基,一、人體運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)基礎(chǔ) 二、體育鍛煉對(duì)大學(xué)生的生理健康的影響 三、體育鍛煉的方法,主要內(nèi)容,一、人體運(yùn)動(dòng)的生理基礎(chǔ),1.人體生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律 2.人體運(yùn)動(dòng)的器官骨、關(guān)節(jié)和肌肉 3.人體運(yùn)動(dòng)的“運(yùn)輸線” 4.人體運(yùn)動(dòng)的“氣體交換站” 5.人體運(yùn)動(dòng)的“信息網(wǎng)絡(luò),1.人體生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律,嬰兒期：出生-1.5歲，快速增長(zhǎng)期。 幼兒期：2-6.5歲，生長(zhǎng)速度放慢，無(wú)性別差異，四肢活動(dòng)能力增強(qiáng)，可學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單技巧。 兒童期：7-12.5歲，身高、體重穩(wěn)步提高，男女身體形態(tài)特征仍基本相

2、同。由 于身體較為穩(wěn)定，已經(jīng)可以開(kāi)始進(jìn)行靈巧性項(xiàng)目的訓(xùn)練。比如：體操、跳水、武術(shù)等。 少年期：13-17.5歲，女性身體大多已經(jīng)發(fā)育成熟，男性不斷生長(zhǎng)，所以在此 階段男女身高差異開(kāi)始顯著。 青春期：18-24歲，第二次生長(zhǎng)高峰，生長(zhǎng)的速度，頭部快于胸部和上肢，上肢 快于下肢，骨骼快于肌肉和內(nèi)臟，所以一般都表現(xiàn)為瘦長(zhǎng)。就人體的生長(zhǎng)發(fā)育來(lái)說(shuō)，一般2123歲可以發(fā)育完善，也有早發(fā)育或晚發(fā)育的情況。在這個(gè)年齡段可以勝任各種身體練習(xí)，所以，也是長(zhǎng)期訓(xùn)練的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員出最好成績(jī)的年齡階段,各項(xiàng)素質(zhì)的年齡變化： 力量：男子上肢力量15、16歲快速增長(zhǎng)，18歲到峰值。女子腰腹力量12歲最高，1318歲停滯，19

3、歲有所回升，20歲以后均下降或停滯。 速度：特別是反應(yīng)速度發(fā)展比其他素質(zhì)要早，1314歲已經(jīng)接近成人水平，以后趨于穩(wěn)定。所以速度項(xiàng)目訓(xùn)練一般1013歲進(jìn)行。 耐力：無(wú)氧耐力，男子從14歲開(kāi)始快速增加，19歲達(dá)到峰值，女子在16歲以后不變化不大，所以400米成績(jī)快速增長(zhǎng)期，男子714歲，女子711歲，男子19歲最高，女子12和20歲最高，21歲以后都趨于穩(wěn)定。有氧耐力訓(xùn)練在輕少年時(shí)期要求強(qiáng)度要小。否則容易造成心室壁肥厚，心腔縮小，輸出量減少。 靈敏（控制動(dòng)作的力量、時(shí)間、空間參數(shù)的能力）5、6歲明顯增強(qiáng)，710歲增長(zhǎng)最快，1015歲穩(wěn)定，16、17歲達(dá)到成人水平。所以1314歲訓(xùn)練效果最好。 柔

4、韌：兒童期發(fā)展最好。20歲以后下降,訓(xùn)練原則：把握身體素質(zhì)發(fā)展敏感期，針對(duì)性訓(xùn)練，這樣可以起到最好的訓(xùn)練效果,2.人體運(yùn)動(dòng)的器官骨、關(guān)節(jié)和肌肉,共有206塊骨 骨與骨之間可以活動(dòng)的連接部分叫“關(guān)節(jié)” 共有250塊肌肉,人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng),人體的骨骼結(jié)構(gòu),正常成人的骨共有206塊，多數(shù)成對(duì)分布，約有177塊骨在肌肉的作用下直接參與運(yùn)動(dòng),人的運(yùn)動(dòng)雖然復(fù)雜，但基本上都是遵循杠桿原理進(jìn)行的。對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，骨在力的作用下繞關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸轉(zhuǎn)動(dòng)，并克服阻力做 功稱(chēng)為骨杠桿。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中， 可以利用骨杠桿，通過(guò)合理的技 術(shù)動(dòng)作獲得更大的速度,肌肉力量大小的因素,1.肌肉的生理橫斷面 2.肌群的協(xié)調(diào)能力 不經(jīng)常鍛煉的人

5、只能動(dòng)員60%的肌纖維參與活動(dòng), 經(jīng)常鍛煉的人能動(dòng)員90%的肌纖維參與活動(dòng). 3.肌肉收縮前的初長(zhǎng)度 4.肌肉收縮的代謝適應(yīng),提高肌肉力量鍛煉效果的因素,某一重量最大負(fù)荷重復(fù)次數(shù)為標(biāo)志。 每組練習(xí)間的間隔最佳時(shí)間可在80秒5分鐘。 每組重復(fù)次數(shù)方案制定應(yīng)酌情增減。 一次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在515秒內(nèi)完成，耐力項(xiàng)目重復(fù)練習(xí)的可在2050秒內(nèi)完成。 一次練習(xí)可安排36組。 注：以上因素都應(yīng)視練習(xí)者的身體素質(zhì)而定,運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛,預(yù)防肌肉酸痛方法 1.根據(jù)不同的體質(zhì)科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷,負(fù)荷不易過(guò)大. 2.避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)某一部位 3.做準(zhǔn)備活動(dòng)中,注意對(duì)即將練習(xí)時(shí)負(fù)重的局部肌肉活動(dòng)的更充分些.對(duì)損傷有預(yù)

6、防作用. 4.整理活動(dòng)除進(jìn)行一般性的放松練習(xí)外,還應(yīng)重視進(jìn)行伸展?fàn)坷毩?xí),消除肌肉酸痛方法 1.熱敷,促進(jìn)血液循環(huán) 2.伸展練習(xí) 3.按摩 4.口服維生素C 5.針灸,電療,3.人體運(yùn)動(dòng)的“運(yùn)輸線,4.人體運(yùn)動(dòng)的“氣體交換站,5.人體運(yùn)動(dòng)的“信息網(wǎng)絡(luò),右腦(本能腦潛意識(shí)腦) 左腦(意識(shí)腦,1.圖像化機(jī)能(企劃力、創(chuàng)造力 、想像力) 2.與宇宙共振共鳴機(jī)能(第六感 、念力、透視力、直覺(jué)力、 靈感、夢(mèng)境等) 3.超高速自動(dòng)演算機(jī)能(心算、 數(shù)學(xué)) 4.超高速大量記憶(速讀、記憶 力) 左腦(意識(shí)腦) 知性知識(shí)理解思考 判斷推理語(yǔ)言抑制 五感 ( 視、聽(tīng)、嗅、觸、 味覺(jué)) 右腦理性思維，左腦感性思維

7、,二、體育鍛煉對(duì)大學(xué)生的生理健康的影響,1、大學(xué)生普遍存在的生理健康問(wèn)題： 2、大學(xué)生體育鍛煉的內(nèi)容 3、體育鍛煉對(duì)大學(xué)生生理健康的影響,大學(xué)生普遍存在的生理健康問(wèn)題,中國(guó)健康教育中心發(fā)布的一項(xiàng)對(duì)全國(guó)十幾個(gè)城市的大學(xué)生調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：超過(guò)半數(shù)的大學(xué)生運(yùn)動(dòng)量不足，女生體重偏輕者超過(guò)三分之一。運(yùn)動(dòng)不足和盲目節(jié)食在我國(guó)大學(xué)生群體中成為普遍的現(xiàn)象。 中國(guó)健康教育中心的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：百分之五十二的大學(xué)生運(yùn)動(dòng)量不足：體重偏輕的為百分之二十三，超重和肥胖率百分之十三，大學(xué)生中，二十九點(diǎn)五的人主要靠節(jié)食來(lái)減肥,大學(xué)生體育鍛煉的內(nèi)容,學(xué)校開(kāi)設(shè)的公共體育課和選修課 （各種球類(lèi)和健美操、舞蹈等課程） .學(xué)校組織的運(yùn)動(dòng)

8、會(huì)和各種體育比賽 （田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)） .體育愛(ài)好興趣培養(yǎng)班 （根據(jù)大學(xué)生個(gè)人體育興趣愛(ài)好項(xiàng)目學(xué)習(xí)和培養(yǎng)） .健身鍛煉和業(yè)余興趣 （針對(duì)一些健身和對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有一定興趣的學(xué)生參與活動(dòng),體育鍛煉對(duì)大學(xué)生生理健康的影響,長(zhǎng)期不進(jìn)行體育鍛煉容易造成體質(zhì)下降和免疫力低下。 .大學(xué)生體育鍛煉的缺乏會(huì)導(dǎo)致肥胖病的發(fā) 生和體重偏輕等現(xiàn)象。 .通過(guò)體育鍛煉能有效的提升大學(xué)生的自信心。 .體育鍛煉能夠鍛煉大學(xué)生的堅(jiān)強(qiáng)意志。 .體育鍛煉可促進(jìn)大學(xué)生心理健康,無(wú)氧運(yùn)動(dòng):是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng):是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),三

9、、體育鍛煉的方法,一）體育鍛煉的基本原理 .刺激與適應(yīng)性的改變和增強(qiáng)；刺激-適應(yīng)-加大刺激-再適應(yīng)-人體在形態(tài)、素質(zhì)、體能等方面的變化與增強(qiáng)。 .運(yùn)動(dòng)疲勞與疲勞恢復(fù)；體育鍛煉的過(guò)程 就是：運(yùn)動(dòng)疲勞 -休息恢復(fù)。由于超 量恢復(fù)，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越好。 最新的疲勞理論認(rèn)為：疲勞只是由于控制 肌肉的神經(jīng)疲勞引起的,能量消耗與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 1）運(yùn)動(dòng)是一個(gè)能量消耗的過(guò)程，所以要補(bǔ)充人體需要的六大營(yíng)養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無(wú)機(jī)鹽和維生素。 2）補(bǔ)水：運(yùn)動(dòng)前1520分鐘補(bǔ)充400700毫升水，可以分幾次喝;在運(yùn)動(dòng)中，每1530分鐘補(bǔ)充100300毫升水，最好是運(yùn)動(dòng)飲料;運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水不 宜集中“暴飲”，要少量多

10、次。 .用進(jìn)廢退 人體組織、器官、系統(tǒng)的機(jī)能都是 用進(jìn)廢退的，人的運(yùn)動(dòng)技能也是如 此，所以“生命在于運(yùn)動(dòng),二）體育鍛煉的基本原則 .自覺(jué)性原則；應(yīng)有明確的鍛煉目的，自覺(jué)積極的進(jìn)行體育鍛煉，有意識(shí)的培養(yǎng)鍛煉興趣。 .循序漸進(jìn)原則；強(qiáng)度和量都要逐漸提高。 .全面性原則；全面發(fā)展身體各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)機(jī)能、各種身體素質(zhì)和活動(dòng)能力，追求身心的和諧發(fā)展。 .經(jīng)常性原則；中國(guó)的體育人口概念：每周參加3次以上中等以上強(qiáng)度的體育活動(dòng)，每次半小時(shí)以上,三）體育鍛煉內(nèi)容的選擇 .根據(jù)自己的身體特點(diǎn)、興趣及需要 .體育鍛煉的內(nèi)容要實(shí)用方便,四）鍛煉的方法,有氧鍛煉法 作用：提高心血管和呼吸機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝，并能

11、減少脂肪的積累 。如長(zhǎng)跑、健美操。 .娛樂(lè)消遣法 作用：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能 。如郊游、旅游、日光浴。 .養(yǎng)生保健法 作用：養(yǎng)身祛病，延年益壽 。如氣功,體育鍛煉提高力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ) （1）肌肉肥大 （2）神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能 （3）骨杠桿的機(jī)械效率 力量的發(fā)揮僅僅依靠肌肉的粗壯是不夠的，沒(méi)有合理的技術(shù)，即不能發(fā)揮出肌肉的力量，同時(shí)也難以達(dá)到肌肉力量鍛煉的最大化。 （4）肌纖維的組成 肌纖維按照收縮特性可分為快肌和慢肌纖維?？旒±w維收縮速度快，而且產(chǎn)生的張力也大，而慢肌纖維收縮速度慢，產(chǎn)生的張力也小,力量練習(xí)的方法：PIRTS方案,1）P(Percent) 最大負(fù)荷百

12、分比。 最大負(fù)荷百分比的確定，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、練習(xí)者的訓(xùn)練程度及身體狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)等而定。表示負(fù)重抗阻練習(xí)的負(fù)荷大小、可采用“最高重復(fù)次數(shù)”(簡(jiǎn)稱(chēng)RM)這個(gè)概念來(lái)確定。RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起某一次數(shù)時(shí)的最大負(fù)荷，亦即以該負(fù)荷重量練習(xí)時(shí)一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來(lái)衡量負(fù)荷的大小。如一個(gè)重量，練習(xí)者連續(xù)只能舉起3次，則寫(xiě)作了3RM。對(duì)多少RM為最佳負(fù)荷，推薦每周練習(xí)3次每次練習(xí)為36RM。 （2）I(interval)每?jī)山M練習(xí)間的間隔。 力量練習(xí)各組間的間隔時(shí)間，般以肌肉能完全恢復(fù)為度,3）R(repetition) 1組練習(xí)的重復(fù)次數(shù) 每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以RM的最高次數(shù)為準(zhǔn)。以

13、10RM為例可安排如：1/2 10RM10；3/410RM10；10RM10。這樣安排也體現(xiàn)了循序漸進(jìn)原則。 (4)T(time) 完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間 近年來(lái)的研究表明，完成練習(xí)的速度快慢對(duì)骨路肌纖維的變化及線粒體的影響有所不同，因而一般認(rèn)為，次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在515s內(nèi)完成。但力量耐力練習(xí)可適當(dāng)延長(zhǎng)至2050s內(nèi)完成。 (5)S(set) 組數(shù) 組數(shù)的多少受多種因素的影響，一般認(rèn)為一次練習(xí)可在36組之間,體育鍛煉提高速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ) （1）反應(yīng)速度主要決定于： 1)感受器的敏感程度(興奮閾值高低)； 2)中樞延擱 ； 3)效應(yīng)器(肌纖維)的興奮性。 （2）動(dòng)作速度的快慢取決于： 1)肌纖維的

14、百分比組成及其面積?？旒±w維%越大且快肌纖維越粗，肌收縮速度越快； 2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(內(nèi)部及外部阻力)完成工作,3)肌纖維興奮性高時(shí)，刺激強(qiáng)度低且作用時(shí)間短就能引起興奮； 4)條件反射的鞏固程度。在條件反射建立過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)時(shí)也隨條件反射的逐漸鞏固、而日益縮短。 （3）位移速度主要決定干步頻、步長(zhǎng)兩個(gè)變量。 步頻的加快有賴于下面幾個(gè)因素： 1)大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，即神經(jīng)過(guò)程的靈活性； 2)肌肉中快肌纖維比例及其肥大程度； 3)提高各中樞間的協(xié)調(diào)性，能增快有關(guān)動(dòng)作的速度，也能加大肌肉收縮的力量,體育鍛煉提高耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ),1）有氧氧化系指糖(脂肪、蛋

15、白質(zhì))在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時(shí)釋放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是實(shí)現(xiàn)有氧氧化的先決條件。 耐力運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)絕大部分是有氧代謝供能。耐力訓(xùn)練可使肌肉內(nèi)各種氧化酶的活性提高，從而提高利用糖和脂肪作為能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代謝供能的能力。在長(zhǎng)時(shí)間耐力練習(xí)中，隨著肌糖原、肝糖原逐漸消耗，脂肪供能的比例逐漸增大，提高了動(dòng)用脂肪供能能力,2）非乳酸能供能 在肌肉運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始時(shí)，所有的能量都是內(nèi)ATP、CP分解供給的。這時(shí)，糖的有氧氧化尚未參加。因?yàn)锳TP、CP分解供能時(shí)不需要氧氣，也不產(chǎn)生乳酸，故稱(chēng)非乳酸能。隨工作強(qiáng)度的不同，這一時(shí)期一般可持續(xù)兒秒鐘。例如，在

16、3060米疾跑時(shí)，體內(nèi)的能量供應(yīng)就靠ATP、CP保證。0400米以內(nèi)的短跑，在開(kāi)始階段也是靠ATP、CP的分解供能的,3）糖酵解供能 糖原酵解供能(乳酸能)是指由肌糖原分解為乳酸時(shí)釋放的能量。此能量由ADP接受再合成ATP，這是在人體供氧不足時(shí)產(chǎn)生的。在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，需氧量量大大超過(guò)攝氧量，肌肉進(jìn)行無(wú)氧代謝過(guò)程中葡萄糖分解生成的乳酸暫時(shí)積存在體內(nèi)，留待供氧充足時(shí)再繼續(xù)氧化，因而欠下了氧債，稱(chēng)為乳酸氧債,耐力訓(xùn)練的方法,有氧耐力為目的的訓(xùn)練方法常采用以有氧供能的練習(xí)為主，通常是采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的勻速持續(xù)性練習(xí)(長(zhǎng)跑、游泳等)及長(zhǎng)段落的間歇訓(xùn)練。 有氧耐力訓(xùn)練中，強(qiáng)度控制一般常用心率作

17、為指標(biāo)?？砂垂街贫ǎ喊察o時(shí)心率+(最高心率安靜心率）60%。公式中60%可因人而異，訓(xùn)練水平較高者可以乘以70%訓(xùn)練水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。 每次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練效果有明顯的影響。一般認(rèn)為耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低限度時(shí)間為5min。訓(xùn)練頻率一般則為每周3次左右,靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法 讓運(yùn)動(dòng)員在跑跳中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的完成各種動(dòng)作，各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變練習(xí)，各種變換方向追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)刺激做出正反應(yīng)答動(dòng)作反應(yīng)的練習(xí)等,柔韌素質(zhì)鍛煉,柔韌素質(zhì)的概念 柔韌素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度或范圍的能力。 （1）跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮

18、膚的伸展性 （2）關(guān)節(jié)周?chē)M織的體積 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種,運(yùn)動(dòng)技能形成的基本過(guò)程,1.泛化過(guò)程 這個(gè)過(guò)程表現(xiàn)在肌肉的外表活動(dòng)往往是動(dòng)作僵硬，不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余的動(dòng)作，而且做動(dòng)作很費(fèi)力。這是因?yàn)閷W(xué)習(xí)動(dòng)作的初期，通過(guò)教師的講解和示范以及自己的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，只能獲得一種感性認(rèn)識(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)的技能的內(nèi)在規(guī)律并不完全理解。大腦皮質(zhì)中的興奮與抑制部呈現(xiàn)擴(kuò)散狀態(tài)，使條件反射暫時(shí)聯(lián)系不穩(wěn)定，出現(xiàn)泛化現(xiàn)象。在此過(guò)程，應(yīng)該抓住動(dòng)作的主要環(huán)節(jié)和動(dòng)作掌握中存在的主要問(wèn)題進(jìn)行改進(jìn)，不應(yīng)過(guò)多強(qiáng)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié),2.分化過(guò)程 在不斷的練習(xí)過(guò)程中，大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮和抑制過(guò)程逐漸集中，

19、由于抑制過(guò)程加強(qiáng)，特別是分化抑制得到發(fā)展，人腦皮質(zhì)的活動(dòng)由泛化階段進(jìn)入了分化階段。 這時(shí)初步建立了動(dòng)力定型。但定型尚不鞏固，遇到新異刺激(如有外人參觀或比賽)，多余動(dòng)作和錯(cuò)誤動(dòng)作可能重新出現(xiàn)。在此過(guò)程，應(yīng)特別注意錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正，體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，促進(jìn)分化抑制進(jìn)一步發(fā)展，使動(dòng)作日趨準(zhǔn)確,3.鞏固過(guò)程 通過(guò)進(jìn)一步反復(fù)練習(xí)，運(yùn)動(dòng)條件反射系統(tǒng)已經(jīng)鞏固，達(dá)到建立鞏固的動(dòng)力定型階段，大腦皮質(zhì)的興奮和抑制在時(shí)間和空間上更加集中和精確。此時(shí)，不僅動(dòng)作準(zhǔn)確、優(yōu)美，而且某些環(huán)節(jié)的動(dòng)作還可出現(xiàn)自動(dòng)化，即不必有意識(shí)去控制而能做出動(dòng)作來(lái)，完成練習(xí)時(shí)也感到省力自如,運(yùn)動(dòng)處方的制定,運(yùn)動(dòng)處方的定義 運(yùn)動(dòng)處方是目的性、針對(duì)性更

20、強(qiáng)的一種特殊的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO)使用了運(yùn)動(dòng)處方(prescribed exercise)術(shù)語(yǔ)，從而在國(guó)際上得到確認(rèn)。運(yùn)動(dòng)處方的完整概念可概括為：“對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料(包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn))，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類(lèi)、時(shí)間及頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的，即為運(yùn)動(dòng)處方。,運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容 （一）運(yùn)動(dòng)種類(lèi)的選擇 在運(yùn)動(dòng)處方中，選擇最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是非常重要的。 1.考慮的因素 (1)經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)檢查已許可；(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量符合本人

21、的體力；(3)過(guò)去的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、本人喜愛(ài)的項(xiàng)目；(4)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的環(huán)境、有相應(yīng)場(chǎng)所；(5)運(yùn)動(dòng)設(shè)備、用具齊全；(6)有同伴；(7)有指導(dǎo),2.運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類(lèi) 包括三種運(yùn)動(dòng)種類(lèi)。 有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行、慢跑、游泳、自行車(chē)、滑冰、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車(chē)、步行車(chē)、活動(dòng)跑臺(tái)等。 伸展運(yùn)動(dòng)及健身操：廣播體操、太極拳、健身迪斯科、跳舞等。 力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練，必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)組成部分。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的力量訓(xùn)練主要有肌群參與，每次810組，每組重復(fù)812次，每周至少2次,二)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

22、的簡(jiǎn)易方法就是通過(guò)心率來(lái)計(jì)算。 運(yùn)動(dòng)適宜心率180(或170)年齡。如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170威年齡。此法是用于身體健康的人。 心率160次分的鍛煉強(qiáng)度大約是80； 心率140次分的鍛煉強(qiáng)度大約是70； 心率120次分的鍛煉強(qiáng)度大約是60； 心率110次分的鍛煉強(qiáng)度大約是50,三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)目的、年齡及身體條件等而不同。 大學(xué)生每次進(jìn)行2060分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的。從運(yùn)動(dòng)生理來(lái)說(shuō)，5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間，60分鐘對(duì)于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時(shí)間。研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次分以上時(shí)，最少持續(xù)5分鐘即可開(kāi)始收到效果，如果心率在150次分以下，那就需要5分鐘以上才會(huì)有效果,

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