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如今很多人都有晚睡、熬夜的習(xí)慣，追劇、玩游戲、刷視頻、逛購(gòu)物網(wǎng)站……時(shí)間就這樣在不經(jīng)意間到了后半夜。每天晚上12點(diǎn)、1點(diǎn)才睡，早上8點(diǎn)醒，算不算熬夜？

到底幾點(diǎn)睡覺算是熬夜？研究發(fā)現(xiàn)：不是11點(diǎn)，也不是12點(diǎn)，很多人搞錯(cuò)了……

健康時(shí)報(bào) 任璇攝

幾點(diǎn)睡覺算是熬夜？

不是11點(diǎn)，也不是12點(diǎn)

每天10點(diǎn)睡覺的人和每天11點(diǎn)、12點(diǎn)才睡覺的人有什么差別？中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院心血管疾病國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室和香港中文大學(xué)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合2021年進(jìn)行的一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國(guó)家、超過(guò)13.6萬(wàn)名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：每天10點(diǎn)以后上床睡覺就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過(guò)大，而且白天補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。①

研究截圖

研究納入的13.6萬(wàn)名參與者年齡在35~70歲，平均年齡為51歲。根據(jù)他們?nèi)粘５木蛯嫊r(shí)間，把他們分為了5組：

第1組：早上6點(diǎn)～下午8點(diǎn)就寢

第2組：晚上8點(diǎn)～晚上10點(diǎn)就寢

第3組：晚上10點(diǎn)～凌晨0點(diǎn)就寢

第4組：凌晨0點(diǎn)～凌晨2點(diǎn)就寢

第5組：凌晨2點(diǎn)～早上6點(diǎn)就寢

研究發(fā)現(xiàn)：與晚上8點(diǎn)～晚上10點(diǎn)之間就寢的人相比，晚上10點(diǎn)以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險(xiǎn)均增加了20%。其中，凌晨2點(diǎn)以后入睡的人其肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加35%，腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加38%。

另外，研究也證實(shí)每晚睡眠小于5小時(shí)屬于嚴(yán)重睡眠不足，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加27%。即便是睡個(gè)午覺也不能彌補(bǔ)夜間睡眠不足的損傷。

換句話說(shuō)，晚上10點(diǎn)之前入睡可以大幅降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。而晚上10點(diǎn)以后睡覺，就可以算為晚睡了！所以，你的胖可能并不是吃出來(lái)的，而是睡得太晚了！

健康時(shí)報(bào) 毛圓圓攝

晚上10點(diǎn)就睡覺有什么好處？

1. 睡眠時(shí)間更充足——防癌避免炎癥

晚上10點(diǎn)就上床睡覺的人，最明顯的改變就是睡眠時(shí)間更充足了，至少比平時(shí)能多睡1-2個(gè)小時(shí)。而每天睡眠不足的人會(huì)哈欠連天、頭暈?zāi)垦?、提不起精神……其?shí)除了這些“表面”的危害，更可怕的是“看不見”的危害。

2023年一項(xiàng)刊登在美國(guó)科學(xué)期刊《Cell》（細(xì)胞）上的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。睡眠不足會(huì)增加腦內(nèi)前列腺素D2產(chǎn)生和經(jīng)血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。②

研究截圖

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問(wèn)題的一個(gè)預(yù)測(cè)因子。研究人員推測(cè)，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過(guò)度釋放，并引起器官損傷。

健康時(shí)報(bào)圖

2. 第二天起床更早——告別負(fù)面情緒

“情緒低落，對(duì)任何事情都提不起興趣”“心情不好，看什么都想生氣”……這是當(dāng)下不少人的生活狀態(tài)。其實(shí)，這很有可能和你的作息不規(guī)律有關(guān)。美國(guó)麻省理工學(xué)院和哈佛大學(xué)的研究人員2021年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)期刊》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)：只要每天早睡早起1小時(shí)，患重度抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低23%。③

研究截圖

研究人員分析了近84萬(wàn)個(gè)成年人數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：他們的平均睡眠時(shí)間是在晚上11點(diǎn)入睡，在早晨6點(diǎn)起床。那他們的“睡眠時(shí)間中點(diǎn)”（入睡時(shí)間和起床時(shí)間的中間點(diǎn)）為凌晨3點(diǎn)。而如果將“睡眠中點(diǎn)”每提前1小時(shí)，罹患重度抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)降低23%。

換言之，當(dāng)你將整個(gè)睡眠周期提前1小時(shí)，比如從平時(shí)習(xí)慣的“晚上11點(diǎn)入睡早上7點(diǎn)起床”，調(diào)整到“晚上10點(diǎn)入睡早上6點(diǎn)起床”，能夠顯著減少患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，減少你的不良情緒和負(fù)面情緒。

3. 早餐可以早點(diǎn)吃——抗衰老又防病

2024年6月《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，早餐吃得太晚，會(huì)加速衰老。早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。④

研究截圖

研究分析了16531名參與者，平均年齡為46.5歲，并計(jì)算他們的表型年齡，以反映他們身體的實(shí)際年齡。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得較晚的人，會(huì)加速生物衰老。其中，與早上6點(diǎn)吃早餐的人相比，10點(diǎn)才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。

健康時(shí)報(bào) 王楠

不僅如此，早餐提早1小時(shí)吃，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低！2023年《國(guó)際流行病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)涵蓋超10萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%?、?/p>

研究截圖

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時(shí)間，將全部的參與者被分為了3組：

第1組：8點(diǎn)前吃早餐的人：占44.77%

第2組：8-9點(diǎn)吃早餐的人：占35.78%

第3組：9點(diǎn)后吃早餐的人：占19.45%

與早上8點(diǎn)前吃早飯的相比，9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高！研究人員表示，因?yàn)椴怀栽绮蜁?huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

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文章

本文綜合自：

①Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775

②Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906

③Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically ProxiedDiurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021 Aug 1;78(8):903-910. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959. PMID: 34037671; PMCID: PMC8156187.

④Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

⑤Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

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