促進(jìn)助眠的運(yùn)動(dòng)有哪些

運(yùn)動(dòng)一直就是我們生活當(dāng)中的大事，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體有好處，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不但能讓我們的身體更加的健康，而且還可以提高我們的體質(zhì)，增強(qiáng)我們身體的抵抗力，特別是對(duì)于睡眠質(zhì)量不好的朋友來(lái)說(shuō)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)我們的睡眠，那么，促進(jìn)助眠的運(yùn)動(dòng)有哪些?下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。

目錄促進(jìn)助眠的運(yùn)動(dòng)有哪些睡前助眠瑜伽怎么做通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)或者助眠食物幫助克服失眠焦慮癥安神助眠的食物有哪些安神助眠的方法

1促進(jìn)助眠的運(yùn)動(dòng)有哪些

　　1、小狗伸展式助眠瑜伽雙臂伸展

　　雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開(kāi)。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

　　2、雙臂伸展

　　腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3、雙臂伸展，并前額碰墊

　　保持2的姿勢(shì)，雙手繼續(xù)向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

　　4、抬頭，下顎貼墊子

　　保持3的姿勢(shì)，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動(dòng)作時(shí)，都要保持5次呼吸。

　　運(yùn)動(dòng)的方式有很多種，比如跑步就是一種很簡(jiǎn)單有很好的運(yùn)動(dòng)，在跑步的時(shí)候還吸收到了新鮮的空氣。對(duì)于長(zhǎng)期失眠的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是非常好的方法，跑跑步、跳跳繩、打打羽毛球都是非常不錯(cuò)的選擇，不過(guò)切記不可做太激烈的運(yùn)動(dòng)。

　　跳繩一般都是女孩子喜歡做的運(yùn)動(dòng)，打羽毛球必須是兩個(gè)人結(jié)合的，一個(gè)人打不了羽毛球的。所以一個(gè)人做的最好的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于男的來(lái)說(shuō)應(yīng)該數(shù)跑步是最好的，對(duì)于女孩來(lái)說(shuō)跳繩踢毽子都是很好的運(yùn)動(dòng)方式，這些運(yùn)動(dòng)都是能夠很好的預(yù)防失眠的。

　　通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了促進(jìn)助眠的運(yùn)動(dòng)有哪些，這也是在平時(shí)的時(shí)候我們可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方法，不但可以有效的促進(jìn)我們的睡眠質(zhì)量，而且還可以讓我們的身體更加的健康，另外在睡眠前可以用熱水泡腳或是睡前喝一杯熱牛奶。

2睡前助眠瑜伽怎么做

　　睡覺(jué)前，做一下舒展的瑜伽，可以緩解一天的壓力和疲憊，梳理身體的同時(shí)還能順便改善睡眠質(zhì)量。那么睡前瑜伽要怎么做，睡前瑜伽有哪些體式呢?下面為您介紹睡前瑜伽要怎么做，大家看看吧。

　　1、束角式

　　端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康?？梢哉{(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　2、蜥蜴式

　　雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩，保持10-15秒。移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線(xiàn)條。改善便秘。

　　3、坐角式

　　坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持伸展。初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。

　　功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。

　　4、貓伸展式

　　雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　5、脊柱扭動(dòng)式

　　收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　6、脊柱扭動(dòng)式s

　　端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

　　7、仰躺抬臀

　　骨盆蜷曲，仰躺，膝蓋微微彎曲，腳掌打開(kāi)與肩同寬，雙手平放在地板上，全身放松，調(diào)整好呼吸，準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。臀部要確實(shí)地收緊，從臀部開(kāi)始，讓背脊一節(jié)一節(jié)地往上延展，手掌可以觸摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有沒(méi)有收緊。仰躺在地板上，將兩腳的膝蓋抬高置胸前，雙手環(huán)抱膝蓋，膝蓋朝胸部向下壓，頭部不可以抬起，身體左右搖晃，放松緊張的背部。

　　功效：調(diào)整歪斜的骨骼。鍛煉腹肌，端正你的骨盆，可以加強(qiáng)瘦身的效果，并且鍛煉腹肌，強(qiáng)化身體的肌肉群。

　　8、側(cè)臥彎曲

　　預(yù)備姿勢(shì)做好，調(diào)整呼吸準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。向右側(cè)臥，身體彎曲，以手掌制成頭部，肩膀放松，讓大腿與身體呈90度，膝蓋也要放松。平穩(wěn)地控制動(dòng)作，做完一邊之后，再向另一側(cè)側(cè)臥再做，臀部與大腿之間的角度要修正，以維持肌肉向外拉到最大程度。右腳彎曲，腳掌平方在地上，左腳伸直，略微抬高，腳掌放松，有控制力慢慢把腳放下，慢慢把腳抬高，反復(fù)做10次。

　　功效：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的肌肉。

　　9、睡前瘦腰

　　臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開(kāi)與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線(xiàn)。腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢(shì)。

　　平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開(kāi)與肩同寬，雙手抱住后腦。腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。

　　平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度。利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時(shí)左腿往上舉，保持10秒。吸氣，保持姿勢(shì)的同時(shí)，換腿進(jìn)行。

　　平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)。頭部慢慢放下，回到平躺姿勢(shì)，然后換方向進(jìn)行。

　　俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身體貼著地面。吸氣，慢慢抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止。

3通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)或者助眠食物幫助克服失眠焦慮癥

　　焦慮癥是神經(jīng)癥類(lèi)疾病中較為普遍發(fā)生的病癥，當(dāng)今社會(huì)人們生活壓力大，一般都會(huì)或多或少的出現(xiàn)一些癥狀，如果癥狀短時(shí)間消失，那么只要人們自己調(diào)節(jié)心情就能很快恢復(fù)正常，相反就要重視它否則會(huì)嚴(yán)重影響人們的生活。

　　焦慮失眠癥是由于身心的緊張、擔(dān)心失眠而引起的，這種擔(dān)心會(huì)加重患者的失眠現(xiàn)象。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，焦慮失眠癥患者會(huì)感覺(jué)身體疲乏，想要睡覺(jué)休息又睡意全無(wú)，在床上翻來(lái)覆去越想睡越睡不著，長(zhǎng)期下去會(huì)出現(xiàn)整日疲勞、精力減退，嚴(yán)重妨礙了正常的學(xué)習(xí)、工作生活。

　　(一)轉(zhuǎn)移注意力。要想克服焦慮失眠癥，不要一味地?fù)?dān)心自己失眠，如果在床上翻來(lái)覆去睡不著就，索性不去睡覺(jué)，去做一些有助于睡眠的事情，不如適量的體育運(yùn)動(dòng)或吃一些有助于睡眠的食物，來(lái)抵抗失眠。

　　(二)放松療法。焦慮失眠癥的治療中放松療法起著有效的作用，一般的焦慮失眠癥患者經(jīng)過(guò)軀體和心理的放松治療，搭配合理的飲食、針灸、氣功等治療，都會(huì)起到很好的效果哦。

　　(三)調(diào)整睡眠習(xí)慣。很多的失眠癥患者是由于不規(guī)律的睡眠引起，調(diào)整規(guī)律的睡眠習(xí)慣對(duì)焦慮失眠癥的治療有促進(jìn)作用。

　　所以當(dāng)我們了解了焦慮癥的危害。就能提前為自己心理和身體上提前調(diào)整好，因此，在生活中我們要注意自己的情緒適時(shí)調(diào)整自己的精神狀態(tài)。但是，當(dāng)眼中的病癥出現(xiàn)時(shí)還是需要及時(shí)就醫(yī)以至于不回延誤病情。因此，積極的面對(duì)病情，快樂(lè)生活。這樣就會(huì)早日恢復(fù)健康。

4安神助眠的食物有哪些

　　1、奇異果

　　一項(xiàng)最新的研究表明,每天食用兩顆奇異果,就可以將睡眠品質(zhì)提高百分之四十!睡眠障礙的產(chǎn)生與中樞神經(jīng)過(guò)度喚起、交感神經(jīng)過(guò)敦鶿奮或是與壓力導(dǎo)致荷爾蒙大量分泌有關(guān)。奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C,有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞,此外,它還含有其它水果中極為少見(jiàn)的鈣質(zhì),具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。

　　2、香蕉

　　大家所熟知的減肥香蕉實(shí)際上也是很好的“安眠藥”,除了能平穩(wěn)血清素與褪黑素外,還具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。另外,睡前吃香蕉不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖,卡路里低,豐富食物纖維,促進(jìn)排便都是它的優(yōu)點(diǎn)。

　　3、桂圓

　　夜宵吃水果既不利于消化,又因?yàn)樗沁^(guò)多,容易造成熱量過(guò)剩,導(dǎo)致肥胖。尤其是入睡前吃纖維含量高的水果,充盈的胃腸會(huì)使睡眠受到影響,對(duì)腸胃功能差的人來(lái)說(shuō),更是有損健康。但如果睡眠不好,可以吃幾顆桂圓,它有安神助眠的作用,能讓你睡得更香。

　　4、小米

　　小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富,晚餐主食中加些小米應(yīng)該是一個(gè)不錯(cuò)的主意,有利于提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。中醫(yī)認(rèn)為,它具有健脾,和胃,安眠等功效。食法:取小米適量,加水煮粥,晚餐食用或睡前食用。

　　5、百合

　　百合味甘質(zhì)潤(rùn),香甜可口,不僅含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵及多種維生素,還含有多種生物堿,有良好的營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)功效。中醫(yī)認(rèn)為,百合具有養(yǎng)陰潤(rùn)肺、清心安神等功效,常用于陰虛久咳、痰中帶血、虛煩驚悸、失眠多夢(mèng)、精神恍惚等癥的食療。

　　6、美國(guó)大杏仁

　　很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家都推薦美國(guó)大杏仁為夜間零食,不僅因?yàn)樗秤梅奖?、有明顯的飽腹感,還因?yàn)槊绹?guó)大杏仁中的細(xì)胞壁結(jié)構(gòu)會(huì)屏蔽人體對(duì)脂肪的吸收,能防止你發(fā)胖。此外,美國(guó)大杏仁中還含有豐富的能鎮(zhèn)靜神經(jīng)的色氨酸和松緩肌肉的礦物質(zhì)鎂,能幫你提升睡眠質(zhì)量。

　　7、菠菜

　　名副其實(shí)的“蔬菜之王”,因?yàn)樗臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)于雞蛋、胡蘿卜、西紅柿等食物的總和。菠菜的紅根還含有一般蔬果所沒(méi)有的維生素K。菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩(wěn)定,促進(jìn)健康,讓人保持心情平和,起到安神的效果。

　　8、蜂蜜

　　蜂蜜中的葡萄糖、維生素可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能,緩解神經(jīng)緊張,促進(jìn)睡眠,而且沒(méi)有任何副作用。睡前一杯蜂蜜水,可以幫你舒緩情緒,提高睡眠質(zhì)量。睡覺(jué)前喝一勺蜂蜜即可,用涼開(kāi)水沖泡更好。

5安神助眠的方法

　　1、睡前幾小時(shí)適量運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)于長(zhǎng)期入睡困難戶(hù)來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)是非常好的方法,跑跑步、跳跳繩、打打羽毛球都是非常不錯(cuò)的選擇,不過(guò)切記不可做太激烈的運(yùn)動(dòng)。

　　2、擺放有助睡眠的花草、香薰

　　有很多植物散發(fā)的香味都可以幫助我們舒緩神經(jīng),利于睡眠,例如茉莉花、蘆薈、薰衣草、迷迭香之類(lèi)的植物。如果覺(jué)得種植植物麻煩,那就使用方便簡(jiǎn)單的助眠香薰也是可以的。

　　3、開(kāi)窗通氣

　　保持臥室里空氣流通,應(yīng)該要把窗戶(hù)打開(kāi),風(fēng)大或天冷時(shí),就再睡覺(jué)前打開(kāi),躺床上后再關(guān)好,有助于睡得香甜,睡覺(jué)的時(shí)候千萬(wàn)不要用被子蒙住頭,以免缺氧導(dǎo)致睡眠質(zhì)量低下。

　　4、喝杯加蜜牛奶

　　“朝朝鹽湯,暮暮蜜?！本褪钦f(shuō)早喝淡鹽開(kāi)水,晚飲蜜糖水。牛奶中含有促進(jìn)睡眠的色氨酸,睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡,從而避免早醒,特別對(duì)失眠多夢(mèng)人效果更好。

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