功能性訓(xùn)練的好處

訓(xùn)練的動(dòng)作應(yīng)該要有兩個(gè)功能：降低受傷幾率 和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。相比傳統(tǒng)的孤立肌肉訓(xùn)練和固定器械（機(jī)械式腿屈伸、和腿推蹬等動(dòng)作），這些孤立肌群的訓(xùn)練方式已經(jīng)不具有專項(xiàng)性和功能性，這種孤立肌群，特別強(qiáng)化某些肌群的訓(xùn)練方式，其實(shí)從來(lái)沒有被證明過能有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

舉例來(lái)說：像是腿推蹬或是機(jī)械式坐姿劃船這些動(dòng)作，因?yàn)樗强吭谝伪成线M(jìn)行推蹬，脊柱軀干是靠在椅背上所以核心肌群都不太需要出力幫助參與動(dòng)作，所以能夠推得非常的重，但這樣訓(xùn)練出來(lái)的能力就不太能夠直接被帶到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上。

在跑、跳、落地和投擲等，都需要穩(wěn)定的軀干參與力量的傳遞。你不是只有單一肌群在收縮，你的身體是一個(gè)完整的系統(tǒng)，你絕不會(huì)坐著在進(jìn)行跑步(但大多數(shù)的機(jī)械式都是讓你坐著來(lái)操作)。

因此，像是深蹲、硬拉、單腳蹲等全身性動(dòng)作比起坐式機(jī)械更能夠挑戰(zhàn)到全身的肌肉相互協(xié)助工作、傳遞力量。所以我們訓(xùn)練的是動(dòng)作(movement)蹲、推、拉等動(dòng)作，而不是一塊一塊分離式的肌肉。提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。我們選了5個(gè)動(dòng)作要給大家參考。

1.六角杠硬拉

硬拉是很多人菜單里的必練動(dòng)作之一。能提供強(qiáng)大的力量，讓你舉起連你自己都驚呼的重量；同時(shí)訓(xùn)練到全身多部位的肌肉，加強(qiáng)全身活動(dòng)的流動(dòng)性，可算是全身性訓(xùn)練的捷徑。

不過要做好硬拉可不容易，屁股高度、杠鈴與身體的距離、小手臂力量、脊柱位置等，都能影響動(dòng)作好壞。其中操作不當(dāng)，下背受傷的案例也不少。

而“六角杠硬拉”則是近期普遍認(rèn)為較安全的訓(xùn)練方式。像是握把在兩側(cè)，就能減少杠與身體距離太遠(yuǎn)，或是身體前傾太多易形成下背負(fù)擔(dān)等狀況。

此外，由于六角杠硬拉能使軀干更為直立，髖關(guān)節(jié)前推的空間不像傳統(tǒng)硬拉一樣（變少），迫使身體得用更多腿部力量站起，又以大腿前側(cè)受力較多。

2.熊爬

觀察嬰兒利用爬行，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們不需要指導(dǎo)語(yǔ)/就可以維持背部平坦，并著實(shí)地利用四肢移動(dòng)?，F(xiàn)在我們做熊爬，除了能鍛煉四肢肌力，更可以加強(qiáng)軀干穩(wěn)定度、提升四肢流動(dòng)性，并訓(xùn)練到全身協(xié)調(diào)。

通常熊爬會(huì)被排在暖身階段，在不負(fù)重的情況下可當(dāng)作喚醒身體用。主要訓(xùn)練的部分則可以在地上推拉杠片，或是綁上雪橇增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

3.保加利亞分腿蹲

運(yùn)球上籃、自行車踩踏、跑馬拉松等許多運(yùn)動(dòng)都得靠單腳輪流活動(dòng)，因此單腳的活動(dòng)性與肌力也格外重要。透過保加利亞分腿蹲可以改善兩腿肌力不平均的問題，并活化股四頭及臀部肌群。若是平衡感不佳，也將在這個(gè)訓(xùn)練里一覽無(wú)遺。

4.俯臥撐

俯臥撐是鍛煉胸大肌、前三角、三頭肌，并考驗(yàn)全身肌力的訓(xùn)練動(dòng)作。如果你能將俯臥撐做好，代表你對(duì)肩胛固定、核心穩(wěn)定及肩部活動(dòng)有一定的控制能力。

另外，俯臥撐對(duì)“增加身體厚度及素質(zhì)”有顯著作用，不管是球賽需要的對(duì)抗性、還是擊球需要的身體穩(wěn)定性，都可從俯臥撐中鍛煉到。要是徒手俯臥撐對(duì)你來(lái)說是小菜一碟，可以考慮穿在背上加上杠片、鐵鏈或穿加重背心提高負(fù)荷。

5.農(nóng)夫走路

農(nóng)夫走路的負(fù)重高，對(duì)身體代謝的影響相對(duì)也高。訓(xùn)練遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透過負(fù)重行走被加強(qiáng)到。當(dāng)這些部位被提升，會(huì)明顯地把效果轉(zhuǎn)移到其他訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上。

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