人民康養(yǎng)學(xué)院

“病從口入”，許多疾病都是吃出來的。#熱點(diǎn)引擎計劃#“一日三餐”如何吃出健康？問題看似普通，實(shí)際至關(guān)重要。

原中國武警總醫(yī)院營養(yǎng)科開科主任、臨床營養(yǎng)知名專家呂利日前接受人民康養(yǎng)采訪，解答“減肥不吃主食”、“過午不食”、“辟谷養(yǎng)生”等熱門話題，并用“舉足輕重、承上啟下、見好就收”三個成語闡釋三餐要點(diǎn)。她表示，“真正長壽的人每頓飯都不會少?！?/p>

為什么“一日三餐”要按時吃？

呂利認(rèn)為，這是為了維持營養(yǎng)素在體內(nèi)科學(xué)的代謝動力，“人們吃藥要按次、按時，這是為上一次藥物被利用后即將衰減繼續(xù)補(bǔ)充充足動力的作用，我們稱為‘藥物代謝動力學(xué)’。相似的，人類每日進(jìn)食的定次、定時、定量，就是維持營養(yǎng)素在體內(nèi)科學(xué)的代謝動力，也稱‘營養(yǎng)素代謝動力學(xué)’。喪失‘營養(yǎng)素代謝動力’嚴(yán)重者甚至?xí)＜吧！?/p>

當(dāng)下，有些人提倡養(yǎng)生“過午不食”甚至“辟谷”多日不食。對此，呂利以她多年從事營養(yǎng)學(xué)相關(guān)工作經(jīng)驗(yàn)答疑，“真正長壽的人是每頓飯都不會少的，一日三餐肯定要保障，甚至有很多老人一天會吃5頓飯。”呂利解釋，“5餐是多種原因影響日正常攝入量，把常人3餐量分成5餐，即每次量少但每日總量不缺。保持體內(nèi)營養(yǎng)素需要?！?/p>

“一日三餐”如何均衡搭配？

吃什么能維持好人體“營養(yǎng)素代謝動力學(xué)”?呂利表示，唯一的辦法就是要均衡飲食，即攝入各種營養(yǎng)素才能均衡。她建議可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”來搭配日常飲食。“一日三餐看似簡單，但是一定要搭配合理，這里面大有學(xué)問?！?/p>

中國平衡居民膳食寶塔2022

減肥可以不吃主食嗎？

為追求減肥瘦身，有些人首先減掉的往往是主食。呂利認(rèn)為不健康：“主食一定不能少，哪怕一兩半的米飯?！?/p>

呂利表示，主食中淀粉被淀粉酶消化為單糖，其中的葡萄糖進(jìn)入血液中為人體提供能量。人不吃主食容易低血糖，導(dǎo)致多種危害和身體反應(yīng)。葡萄糖也是大腦唯一營養(yǎng)素，低血糖時大腦首先受到傷害。

主食為什么要有粗糧？

呂利指出，一日三餐中，主食至關(guān)重要。她特別建議主食要有粗糧，“粗糧就是常說的可溶性膳食纖維，具有很好的親水、溶水、保持水分的作用，不僅通便，還能保持腸道的黏膜功能，讓人類最大的免疫器官（腸）能夠很好的被膳食纖維和益生菌保護(hù)著?！?/p>

主食外，每天還有哪些必吃？

呂利建議每日要攝入2~3兩肉類和1斤蔬菜。“蔬菜可以分成4種，搭配也很靈活，比如炒土豆絲搭配紅辣椒絲、綠辣椒絲，這就等于有3種蔬菜?！?/p>

同時，呂利認(rèn)為一定要足量攝入蛋白質(zhì)?！皟?yōu)質(zhì)蛋白是合成我們?nèi)梭w免疫能力重要的營養(yǎng)素，長期缺乏蛋白質(zhì)攝入的人，年紀(jì)大了后顯現(xiàn)出來就是體質(zhì)差、抗病能力差、免疫功能差?！眳卫硎尽俺Ｄ掏?，禽畜類、水產(chǎn)類食物都能提供優(yōu)質(zhì)的動物蛋白。”

早餐要“舉足輕重”

早餐是機(jī)體攝入充足能量和均衡營養(yǎng)素、保持良好營養(yǎng)健康狀況的重要環(huán)節(jié)，也為正常學(xué)習(xí)和工作提供保障。呂利認(rèn)為早餐在一天當(dāng)中“舉足輕重”，維持著上午工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)。

呂利分享個人早餐食譜，“牛奶、面包、煎蛋、再有一盤水果和蔬菜沙拉，不僅能吃飽，營養(yǎng)也很均衡?！眳卫ㄗh早餐搭配牛奶，“牛奶除富含鈣質(zhì)、還含有優(yōu)質(zhì)蛋白，飲用后會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為人體必需的氨基酸。牛奶要喝新鮮袋裝，經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠。是否需要加熱要看個人習(xí)慣——外國人習(xí)慣喝涼奶，但中國人更習(xí)慣加熱后飲用牛奶。建議老年人盡量不要喝涼奶，以免脹肚。”

早餐吃“水煮蛋”還是“煎雞蛋”？

如今上班族著急上班，有時會顧不上吃早餐。呂利認(rèn)為這樣不利于膽囊健康?！皬耐聿偷降诙斓奈绮停畮讉€小時，膽囊不收縮，里面的膽汁不釋放，慢慢水分被吸收，剩下的就是膽紅素。沉積的膽紅素最終會發(fā)展成結(jié)石，而結(jié)石又會誘發(fā)慢性膽囊炎等疾病?！?/p>

呂利建議，早餐可以考慮搭配吃煎雞蛋?！拔颐恐苤辽僖?-3次。這有利于促進(jìn)膽囊很好的收縮，從而將膽囊里濃縮一晚的膽汁以及細(xì)小的膽紅素釋放出來，保證膽囊健康。當(dāng)然，油煎雞蛋的熱量也是不低的，這個要因個人健康狀況而定?！?/p>

午餐要“承上啟下”

午餐是“正餐”已是共識。呂利認(rèn)為，午餐起著“承上啟下”的作用，一定要吃得豐盛?！拔绮鸵獜浹a(bǔ)早餐營養(yǎng)素的不足，滿足漫長下午營養(yǎng)素代謝的需要，因?yàn)橄挛鐣r間較長，人們要做很多的消耗?！?/p>

呂利建議，主食的葡萄糖能量、動物優(yōu)質(zhì)蛋白、植物維生素、礦物質(zhì)等正餐結(jié)構(gòu)一個都不能少?！拔绮偷母笔骋S富，有肉有菜，比如說一兩半的肉。蔬菜最少一天4種，午餐就要占3種。”

午餐吃幾成飽才算健康？

人們普遍認(rèn)可“午餐要吃飽”的說法，但如何才算吃得飽？呂利建議，有消化道癥狀的人午餐吃6成飽，老年人吃7成飽?！跋挛缫恢弊陔娔X前，沒啥消耗的上班族年輕人，午餐吃7、8成飽就可以?！?/p>

晚餐要“見好就收”

呂利指出，晚餐不宜吃太飽，要“見好就收”。

“晚餐的量要控制在7成飽，晚上不做其它運(yùn)動或消化不好的人，甚至吃到4成飽即可，根據(jù)不同個體區(qū)分。”

呂利表示，很多人因?yàn)楣ぷ鞯仍驎疽梗煽紤]睡前半個小時或一個小時加餐。加餐可以選用全營養(yǎng)素，除熱能外，這類全營養(yǎng)素里還包含維生素、以及鉀、鈉、氯、鈣、鐵、鋅等微量的營養(yǎng)礦物質(zhì)。她認(rèn)為，這些元素有不少是我們?nèi)粘ｏ嬍钞?dāng)中獲得有限的，可以通過服用全營養(yǎng)素補(bǔ)充獲取。

編輯 李賢娜

本文僅轉(zhuǎn)述專家觀點(diǎn)，不代表人民康養(yǎng)立場。

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