冬季運動計劃：田徑訓(xùn)練指南 ?
冬天來了，是時候開始鍛煉了！?♂??♀? 下面是詳細的田徑訓(xùn)練計劃，幫助你在冬季保持健康和活力。

星期一
繞操場慢跑 400米 x 2次
跑的輔助練習(xí)：同指腿不 x 4次；舊跑不 x 4次；小跑 20米 x 4次
快速跑：60米 x 3次；100米 x 3次
專項訓(xùn)練：田賽組（200米蹲距式起跑、加速跑）；徑賽組（400米跑 x 2次、800米 x 1次）

星期二
慢跑 400米 x 2次
30米加速跑 x 5次
專項訓(xùn)練：跳高組（助跑練習(xí)、起跳練習(xí)）；中長跑組（變速跑50米 x 10、腿部力量練習(xí)）；跑跳組（蛙跳、100米跑、200米跑）

星期三
準備活動
跑的專項訓(xùn)練：高抬腿20米 x 4次；后跑20米 x 4次；小步跑20米 x 4次
力量練習(xí)：半蹲跳10KG x 6次，每兩次之間放松跑200米

星期四
慢跑 400米 x 2次
跑的專項練習(xí)：小步跑10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；高抬腿10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；后瞪跑10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；后踢腿10米 x 3接30米快速跑10米放松跑
快速跑：60米 x 3次；100米 x 2次；200米 x 1次
耐久跑：400米 x 2次、800米 x 1次
跳的練習(xí)：10級臺階跳 x 4次

星期五（重復(fù)星期四的內(nèi)容）
慢跑 400米 x 2次
跑的專項練習(xí)：小步跑10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；高抬腿10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；后瞪跑10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；后踢腿10米 x 3接30米快速跑10米放松跑
快速跑：60米 x 3次；100米 x 2次；200米 x 1次
耐久跑：400米 x 2次、800米 x 1次
跳的練習(xí)：10級臺階跳 x 4次

這個冬季，讓我們一起動起來，保持健康，享受運動的快樂！?♂??♀?

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