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減重到底應(yīng)該怎么“吃”？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 18:14

近日，國(guó)家衛(wèi)健委制定的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》中指出，我國(guó) 18 歲及以上居民超重率、肥胖率分別為 34.3%、16.4%，居民肥胖率呈上升趨勢(shì)。肥胖不但導(dǎo)致較高的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。但“管住嘴”到底如何做，并不是人人都能做好的。

我在日常臨床工作中常發(fā)現(xiàn)一些想減重的朋友，在如何吃的問(wèn)題上存在兩個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，一個(gè)是什么不敢吃，單純的靠餓或每天就是青菜水果，一點(diǎn)不進(jìn)碳水化合物；而另一種是執(zhí)著于特定食品，什么營(yíng)養(yǎng)代餐，液體減肥等等，五花八門的進(jìn)餐習(xí)慣，其結(jié)果是即使體重下降，常伴隨遠(yuǎn)期體重反彈或生活質(zhì)量的極度降低，甚而帶來(lái)更為嚴(yán)重的病理狀態(tài)。

作為一個(gè)內(nèi)分泌代謝科的醫(yī)生，我很想說(shuō)說(shuō)我的想法，就是要好好吃飯，你也可以瘦下來(lái)！今天，與大家聊聊如何盡可能做到健康快樂(lè)減重。

PART 01

減重的基本原則

減重總原則就是控制總能量的攝入，保持膳食合理。一般成年男性每日的能量攝入量推薦在1200～1500卡路里左右，女性推薦在1000～1200卡路里左右。

烹調(diào)方式建議多選用蒸、煮、熘及水滑等，少用油煎炸；嚴(yán)格控制脂肪、油脂、鹽和添加糖的攝入，鹽建議每天最好攝入不要超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò) 20～25g，添加糖的攝入最好控制在 25g以下；盡量少選擇或者不選擇油炸食品、加工的肉類，以及含糖烘焙的糕點(diǎn)、蜜餞，糖果、冰淇淋以及含糖飲料等等。

一日三餐分配要合理，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。每天蔬菜至少要吃到1斤以上，而且深色蔬菜和淺色蔬菜相結(jié)合，每天至少要達(dá)到3-5種蔬菜，水果最好控制在200克以內(nèi)。

進(jìn)餐順序適當(dāng)改變，按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐。重視早餐，不漏餐，17:00～19:00 內(nèi)結(jié)束晚餐比較合適，晚餐后沒(méi)有特殊情況不再吃任何食物。

處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年，保證一定量肉類、水產(chǎn)類以及蛋類，因?yàn)轸~(yú)蝦等水產(chǎn)類的脂肪含量比較低，可以多選擇。但也不要完全摒棄紅肉，因?yàn)榧t肉有預(yù)防貧血的功能。兒童青少年在選擇零食時(shí)，零食提供的能量不超過(guò)每日總能量的10%，盡量飲用清潔衛(wèi)生的白水。

PART 02

減重的食材選擇

適當(dāng)多吃

全谷物、雜豆、黑米、玉米應(yīng)適當(dāng)多吃。主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2以上，深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等，深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫紅色菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。深色蔬菜包括含有豐富的胡蘿卜素，如β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素等，這些物質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，有助于維護(hù)視力、皮膚和免疫系統(tǒng)健康；深色蔬菜中包括含有大量的葉綠素，這是一種強(qiáng)效的抗氧化劑，可以減少自由基對(duì)人體的損害，有助于預(yù)防癌癥和心血管疾病等慢性?。簧钌卟酥邪ê胸S富的纖維素，可以促進(jìn)消化系統(tǒng)健康，預(yù)防便秘和腸癌等疾??；深色蔬菜中包括含有豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鎂、鋅等，這些礦物質(zhì)對(duì)于骨骼健康、血液循環(huán)和免疫系統(tǒng)都非常重要。每天食用水果要減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的魚(yú)、蝦、蟹、貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者每周總量吃夠280~525克，相當(dāng)于每天攝入量為40~75克。以豬、牛、羊、雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過(guò)500克，大概每天不超過(guò)70克，豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。

蛋類攝入量要保證每周280~350克，也就是大約每天1個(gè)雞蛋。

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。成人每天喝低脂或脫脂牛奶300~500毫升。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無(wú)添加糖的低脂酸奶或無(wú)乳糖產(chǎn)品。

適當(dāng)少吃

少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

堅(jiān)果屬于高能量食物，但因其含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，故適量攝入有益健康。堅(jiān)果的推薦量為每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首選原味堅(jiān)果。

PART 03

減重時(shí)吃多少量

可以根據(jù)自己的具體情況選擇以下任一方法，做參考。

方法一

減肥個(gè)體推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

方法二

根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，減少體脂。

方法三

根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。建議三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%, 碳水化合物50%~60%。

這些數(shù)字大家可能比較模糊沒(méi)有概念，其實(shí)可以“十個(gè)拳頭”原則。一般來(lái)說(shuō)，中等身材的女性，一個(gè)拳頭大小食物的重量相當(dāng)于150g，男性稍重一些，相當(dāng)于200g食物量，兒童還有一些身材非常瘦小的女性，一個(gè)拳頭的重量則相當(dāng)于120g的食物量。谷、薯類（主食）應(yīng)占“兩個(gè)拳頭”的重量，魚(yú)禽肉蛋類應(yīng)占“一個(gè)拳頭”的重量，奶、豆制品應(yīng)占“兩個(gè)拳頭”的重量，蔬菜水果應(yīng)占“五個(gè)拳頭”的重量。

PART 04

減重必備的 “搭子”

睡覺(jué)

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律保證每日7 小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在23點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

運(yùn)動(dòng)

減重的運(yùn)動(dòng)原則是中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4 小時(shí)以內(nèi)，對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng) 3~5 分鐘。此外，減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每周減0.5~1kg。

都教授

有話說(shuō)

總之，減肥是個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，什么一周掉八斤的速成法都是不可靠而且損害健康的。規(guī)律作息！適當(dāng)運(yùn)動(dòng)！健康飲食！通過(guò)吃飯、運(yùn)動(dòng)、睡眠和情志，吃、動(dòng)、眠、情四個(gè)方面共同努力往往能夠達(dá)到很好的減肥效果，并且也會(huì)比較持久。加油吧！

圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)AI配圖

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