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粗糧到底該怎么吃？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 09:47

　　隨著現(xiàn)代人知識(shí)水平的提高、以及對(duì)健康的愈發(fā)重視，越來(lái)越多的健康食品開始走上餐桌，其中粗糧就是頗受消費(fèi)者青睞的一種。然而，粗糧品種眾多，我們到底該如何選擇？又該怎么吃呢？

　　一、三種主要的粗糧

　　粗糧，是相對(duì)我們常吃的精制米面等細(xì)糧而言的，主要包括全谷物、雜豆類和薯類。

　　全谷物

　　全谷物是指在加工過(guò)程中仍保留完整谷物所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，糙米、黑米、全玉米、帶皮燕麥都是典型的全谷物。

　　與精制谷物相比，全谷物可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物，適量增加全谷物的攝入有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　雜豆類

　　雜豆是指除了大豆、花生等高脂肪豆類以外的淀粉質(zhì)豆類，包括紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等。雜豆大多具有高淀粉、高蛋白、低脂肪、低致敏性等優(yōu)良特點(diǎn)，同時(shí)雜豆中的必需氨基酸種類齊全，含有谷類蛋白質(zhì)中缺乏的賴氨酸，與谷類搭配食用可起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

　　薯類

　　薯類包括馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥和木薯等。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維及多種維生素和礦物質(zhì)。不同的薯類有著不同的特點(diǎn)，馬鈴薯中鉀含量非常豐富，紅薯中富含膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘。

　　二、粗糧雖好，但也不能任性吃

　　粗糧的優(yōu)勢(shì)在于膳食纖維含量高、飽腹感強(qiáng)，能減少精白米面的攝入總量。然而，如果過(guò)分相信粗糧的營(yíng)養(yǎng)功效，攝入大量的粗糧，結(jié)果不但會(huì)導(dǎo)致消化不良、腹脹等問(wèn)題出現(xiàn)，還會(huì)影響部分營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

　　另外，粗糧并非適合每一個(gè)人，由于粗糧吃起來(lái)口感較為粗糙，且大多不易消化，需要快速補(bǔ)充能量或腸胃功能較弱的老人、兒童不宜多吃。

　　三、粗糧食用小提示

　　1.我國(guó)膳食建議每天吃全谷物和雜豆類50~150 g，薯類50~100 g，可把大米和各種粗糧搭配食用，這樣不僅能夠提高主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還能改善口感。

　　2.油條、炸饅頭、炸薯?xiàng)l等油炸谷薯類食物，由于含油量高，還是得少吃。

　　3.雜豆類食材一定要徹底煮熟煮透再食用，否則容易造成食物中毒。

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